Longtemps considérée comme la référence en matière d’activité physique, la barre des 10 000 pas quotidiens est aujourd’hui remise en question. Des études récentes suggèrent que la qualité de la marche, notamment son intensité et sa régularité, pourrait être plus déterminante pour la santé que le simple nombre de pas effectués.
Le chiffre de 10 000 pas par jour, souvent présenté comme un objectif santé universel, ne vient pas d’un comité d’experts en cardiologie… mais d’un service marketing japonais. Dans les années 1960, la société Yamasa Corporation lance un podomètre baptisé Manpo-kei, ce qui signifie littéralement “compteur de 10 000 pas”. Ce chiffre rond et facile à mémoriser n’est basé sur aucune donnée scientifique. Il a pourtant fini par s’imposer à l’échelle mondiale, au point d’être intégré à certaines applications de santé et montres connectées.
Ce que de nombreux experts dénoncent aujourd’hui, c’est la généralisation de cette norme, sans tenir compte des capacités physiques, de l’âge ou du mode de vie de chacun.
Alors, quelles sont les bonnes recommandations ?
Combien de pas par jour pour être en bonne santé ?
D’après une méta-analyse publiée en août 2023 dans l’European Journal of Preventive Cardiology, marcher 4 000 pas par jour suffirait déjà à réduire le risque de mortalité toutes causes confondues. À partir de 6 000 à 8 000 pas, les effets protecteurs pour la santé cardiovasculaire sont significatifs. Et au-delà, les bénéfices supplémentaires deviennent minimes.
Autrement dit, pas besoin d’atteindre le seuil mythique des 10 000 pas pour entretenir sa santé. Le tout est de bouger régulièrement, même si c’est moins longtemps, mais de manière plus dynamique.
L’intensité, un facteur déterminant pour la santé du cœur
La vitesse de marche a son mot à dire. D’après une étude parue dans la revue Heart en mai 2025, marcher à un rythme soutenu (environ 6,4 km/h) permettrait de réduire de 43 % les risques de fibrillation auriculaire, un trouble du rythme cardiaque fréquent chez les plus de 60 ans. En d’autres termes, aller vite compte autant, sinon plus, qu’aller loin.
Et ce n’est pas tout. Selon Pourquoi Docteur, pratiquer une marche rapide pendant 30 à 50 minutes, au moins cinq jours par semaine, diminuerait de près de 20 % le risque d’infarctus du myocarde. Le corps apprécie l’effort soutenu et régulier, même s’il est de courte durée.
La marche : une alliée méconnue contre le cancer
Les bienfaits de la marche ne s’arrêtent pas au cœur. Une étude relayée par Hespress Santé suggère que marcher environ 9 000 pas par jour réduit de 16 % le risque de développer 13 types de cancers, dont ceux du sein, du côlon, du rein ou de la vessie.
L’activité physique, même modérée, joue un rôle préventif crucial dans la lutte contre les maladies chroniques.
Comment intégrer la marche dans son quotidien ?
Il n’est pas nécessaire d’enfiler ses baskets pour une randonnée de deux heures. Des gestes simples suffisent :
- marcher 30 minutes par jour, à un bon rythme,
- prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur,
- descendre du bus une station plus tôt,
- faire des pauses actives au travail.
Selon l’Assurance Maladie, il est recommandé d’atteindre au moins 30 minutes d’activité physique quotidienne, même fractionnée, pour préserver sa santé globale.
À SAVOIR
L’OMS recommande de faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, soit environ 30 minutes par jour. Même de courtes marches chaque jour peuvent suffire à protéger votre santé.
