Le vieillissement s’accompagne souvent d’une diminution de l’appétit et d’une perte d’intérêt pour la nourriture, souvent causées par des facteurs tels que les changements du goût liés à l’âge, ou encore la prise de médicaments. Carences, dénutrition, moindre résistance aux infections… L’importance d’une alimentation saine et complète ne diminue pas avec l’âge, au contraire. En réalité, les besoins de notre corps évoluent à mesure que nous vieillissons. Pourquoi est-il essentiel d’adopter une alimentation équilibrée à mesure que nous avançons en âge ? Quels sont les aliments recommandés ? Le point avec le Dr Max Haïne, gériatre à l’Hôpital Nord-Ouest de Villefranche-sur-Saône.
L’alimentation, chez les séniors, est l’un des facteurs qui permettent de rester en bonne santé. Et sur lequel il faut donc être particulièrement vigilant. Au-delà d’un certain âge, certaines carences prolongées peuvent en effet avoir des conséquences néfastes, conduisant éventuellement à des problèmes musculaires et osseux à l’origine de chutes et de fractures. Les répercussions peuvent aussi être cardiaques ( insuffisance cardiaque), cérébrales (maladies neurodégénératives) ou encore intestinales. Heureusement, il n’est jamais trop tard pour agir, car une alimentation riche en nutriments spécifiques peut faire toute la différence.
Séniors : être vigilant face à la dénutrition
La dénutrition survient lorsque les besoins nutritionnels du corps humain ne sont pas couverts, créant ainsi un déséquilibre. Cette problématique affecte environ 10% des personnes âgées de plus de soixante ans vivant de manière autonome. Tandis que chez les personnes âgées dépendantes, ce chiffre peut atteindre 50%.
Fondamentalement, certains séniors ne parviennent plus à consommer suffisamment de nourriture ou ne font pas les bons choix alimentaires. Cela a des répercussions néfastes sur leur santé, leur autonomie et donc leur espérance de vie.
Ils perdent du poids, de la masse musculaire et de la force musculaire, éprouvent des difficultés accrues à se déplacer et à accomplir les gestes quotidiens, tout en étant plus vulnérables aux infections et aux maladies. Le risque de décès est multiplié par quatre chez les personnes atteintes de dénutrition.
Alimentation saine pour bien vieillir
L’alimentation joue un rôle crucial dans notre santé et notre bien-être, quel que soit notre âge. En effet, ce que nous mettons dans nos assiettes à un impact significatif sur notre organisme, en fournissant l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre corps et en renforçant notre système immunitaire pour lutter contre les maladies.
Si une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour les enfants et les adultes, elle revêt une importance encore plus grande pour les séniors. Avec l’âge, les besoins en énergie ne diminuent pas, bien au contraire et il est important de maintenir un apport suffisant en nutriments. En effet, si les besoins en glucides et lipides sont les mêmes que chez l’adulte en général, les besoins en protéines tendent à augmenter chez les séniors. Il est donc faux de croire que parce que l’on est plus âgé et moins actif, on devrait moins manger.
Toutefois, il faut tenir compte du vieillissement des principales fonctions qui contribuent à stimuler l’appétit (goût, odorat, vue, cerveau, digestion, déglutition). En effet, la diminution de la sensation de faim ou de plaisir alimentaire sont des freins à une bonne alimentation. Il faut donc privilégier les aliments “qui font plaisir”, proscrire les régimes restrictifs sauf en cas d’absolue nécessité (sur indication de votre médecin) et adapter si besoin les choix et les rythmes alimentaires.
L’importance des oligoéléments
Choisir ce que l’on mange est une liberté individuelle. Néanmoins, lorsqu’on avance en âge, il devient tout aussi important de rester vigilant quant à certains aspects de notre alimentation :
- Assurer la santé de ses os par un apport suffisant en calcium : largement présent dans l’alimentation, le calcium est indispensable à une bonne minéralisation osseuse. Les aliments les plus riches en calcium sont les produits laitiers, les légumineuses et produits céréaliers, ainsi que certaines eaux minérales. Des os solides limitent le risque de fracture chez les personnes âgées et il est conseillé de consommer trois à quatre produits laitiers par jour à partir de 55 ans ;
- Les oméga-3, présents dans des poissons gras tels que le maquereau, la sardine, le saumon et la truite, sont importants pour réduire la progression du vieillissement, notamment cérébral et cardiovasculaire ;
- Assurer les apports réguliers en vitamine D : peu présente dans l’alimentation, la vitamine D est avant tout produite par la peau sous l’effet de l’exposition au soleil. Elle joue un rôle fondamental dans la minéralisation des os, mais aussi la fonction musculaire et permettent de diminuer le risque de chute ;
- Limiter le stress oxydatif : ce stress est en réalité l’un des principaux facteurs qui contribuent à accélérer le processus de vieillissement. Afin de minimiser les effets néfastes du stress oxydatif, il est recommandé d’optimiser la consommation d’antioxydants tels que les vitamines A, C et E. Mais aussi de se pencher sur les minéraux « antioxydants » comme le fer, le zinc et le sélénium, présents en grande quantité dans les viandes et poissons ;
- Optimiser son apport en magnésium : ce minéral contribue à réduire la fatigue et favorise l’endormissement. On le trouve dans les fruits à coque tels que les amandes, les noix et les noisettes. Mais aussi les noix de cajou, les légumes verts, certaines eaux minérales, les bananes et même le chocolat.
Le plus important est de prendre du plaisir à manger et d’apprécier les repas, en tenant compte des besoins et des préférences individuels. Il est essentiel de reconnaître que le plaisir de manger ne se limite pas seulement à la satisfaction des besoins nutritionnels. Il joue également un rôle fondamental dans le bien-être global, physique et psychique.
De l’activité physique pour réduire les effets du vieillissement
Maintenir une activité physique régulière (trente minutes/ jour ou trois fois une heure par semaine) diminue la perte de masse et de force musculaire liée à l’âge, et prévient la perte de mobilité.
Elle contribue également à réduire l’état inflammatoire de l’organisme, souvent présent chez les séniors (maladies chroniques, graisse abdominale), qui est un formidable accélérateur du vieillissement.
À SAVOIR
Au fil des années, il est courant que votre sensation de soif diminue. Cependant, il est essentiel de maintenir une hydratation adéquate, que vous ressentez la soif ou non. Pour cela, il est recommandé de boire régulièrement tout au long de l’année, y compris pendant les repas et les collations. Privilégiez l’eau plutôt que les boissons sucrées.
