Arthrose, ce mal qui vous ronge… Si comme 10 millions de Français, vous souffrez d’arthrose, ne restez pas allongé sur le canapé. Sachez qu’il est conseillé de pratiquer au minimum 30 minutes d’activité physique par jour afin de préserver le bon fonctionnement de vos articulations. Hélène Dizac, Responsable du pôle santé et sport de la station thermale Caleden en Auvergne, donne la marche à suivre.
Arthrose, que faut-il faire ?
Pourquoi est-il important de continuer à pratiquer une activité physique même lorsque l’on a de l’arthrose ?
Hélène Dizac nous répond : “l’arthrose est liée à une usure du cartilage consécutive au vieillissement ou à une autre pathologie. Autrefois, on déconseillait aux personnes souffrant d’arthrose de pratiquer une activité physique lorsqu’elles souffraient trop, afin qu’elles « s’économisent ». Mais les études ont démontré depuis qu’une activité physique adaptée avait un impact très positif sur la préservation du cartilage”
Quelles sont les activités conseillées ?
Les activités aquatiques
Les avantages : Natation, aquabiking, aquafitness… Ces activités dites « portées » sont non traumatiques. En cas de fortes douleurs, elles permettent de reprendre une activité physique, et ainsi de retrouver rapidement une mobilité articulaire.
Les précautions à prendre : Validez au préalable l’amplitude maximale de vos mouvements auprès de votre médecin. Si vous nagez, évitez la brasse ou le papillon qui provoquent des ondulations sur l’ensemble de la colonne vertébrale (potentiellement douloureuses en cas de problèmes de dos).
La marche
Les avantages : Excellente pour la santé cardiovasculaire, la marche irrigue les membres et améliore la vascularisation des cartilages, permettant ainsi de reconstruire le tissu cartilagineux. Pratiquée avec un bâton, elle sollicite l’ensemble du corps afin de conserver l’amplitude articulaire des différents membres et la musculature entourant chaque articulation.
Les précautions à prendre : Optez pour des itinéraires à faibles dénivelés. Restez dans une intensité modérée.
Les activités d’assouplissement
Les avantages : Qu’il s’agisse de yoga, pilates ou stretching, toutes ces activités maintiennent une bonne amplitude articulaire. Au fur-et-à-mesure, elles permettent d’aller au-delà de son périmètre de confort initial, et de gagner en souplesse.
Les précautions à prendre : Faites-vous accompagner d’un professionnel afin d’adopter les bonnes postures, sous peine de ne pas bénéficier pleinement des bienfaits de la pratique.
Le vélo
Les avantages : Tout comme la natation, il s’agit d’un sport « porté » permettant donc d’éviter les chocs et traumatismes pour les articulations. Vous pouvez le pratiquer à la maison ou sur route.
Les précautions à prendre : Demeurez dans une intensité modérée afin que l’activité demeure un plaisir. N’hésitez pas à opter pour le VTT électrique afin de pratiquer en terrains variés sans imposer trop de résistance à vos articulations.
Le renforcement musculaire
Les avantages : Les petites activités de renforcement musculaire ne sont pas traumatisantes pour les articulations puisqu’il n’y a ni rebond, ni impact. Elles vont solliciter les muscles qui entourent les articulations, et permettre de garder de la mobilité au quotidien. Il peut s’agir d’exercices simples, comme s’asseoir sur une chaise et se relever plusieurs fois.
Les précautions à prendre : Pour débuter, ne vous lestez pas de poids. Apprenez d’abord à bien vous placer afin de ne pas vous blesser.
A contrario, quels sont les sports contre-indiqués ?
Les sports à fort impact sont traumatisants pour le cartilage, à l’image du rugby ou encore du tennis. On peut observer des pathologies chez les jeunes sportifs au niveau des genoux, hanches ou chevilles, des symptômes qui sont spécifiques aux efforts intermittents avec des accélérations et arrêts rapides. Attention aussi aux courses de l’extrême, comme l’ultra-trail, qui peuvent être responsables d’un tassement du cartilage. Les spécialistes conseillent de ne pas dépasser les 15km/H et de ne pas courir plus de 50 km/semaine. Enfin, sachez qu’il existe aussi des facteurs génétiques qui prédisposent à une fragilité du cartilage.
Le conseil en +
Variez au maximum les activités, à savoir qu’elles s’entendent au sens large : jardinage, ménage, marche au quotidien… L’activité physique améliore la vascularisation du cartilage, et de ce fait sa reproduction. Elle permet aussi de lutter contre l’autre ennemi de vos articulations : le surpoids. Enfin, le sport favorise le lien social avec des personnes souffrant elles-aussi d’arthrose afin de ne pas sombrer dans la solitude pendant les périodes de douleur.
A SAVOIR
L’arthrose (ou arthropathie chronique dégénérative) est une maladie articulaire liée à la dégénérescence du cartilage qui recouvre l’extrémité des os. Très fréquente, elle touche près de 10 millions de personnes en France, avec des victimes de plus en plus jeunes (parfois dès 40 ans) du fait de l’augmentation du poids moyen. Elle se caractérise par des douleurs, des raideurs voire des déformations des articulations.
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