L’alimentation vegan exclut tout aliment d’origine animale : viande, oeuf, lait, miel etc. En excluant des aliments réputés pour être bons pour l’organisme, cette alimentation à la mode peut elle devenir dangereuse pour notre santé ? Entre idées reçues et réalités, Ma Santé décrypte pour vous 9 points clés du véganisme !
Commencer un régime vegan demande souvent de se renseigner longtemps avant de trouver un réel équilibre. L’alimentation est infiniment complexe et revêt nombre d’associations ou simplement de petits savoirs qu’il est bon de connaître. Si ce régime alimentaire a été établi par la communauté scientifique comme viable à tous les âges de la vie, il faut savoir se méfier des pièges alimentaires qu’il peut parfois tendre. Ma santé vous donne quelques clés pour un régime vegan équilibré !
Les faux problèmes
Le calcium
Quand on pense à un régime vegan équilibré, on a tendance à se dire “mais où vais-je trouver mon calcium ?” En effet, on a souvent l’impression que le lait est la seule source de ce minéral dans notre alimentation. En réalité, le calcium d’origine végétale est bien mieux absorbé par le corps que celui d’origine animale. On le trouve en grande quantité dans les légumes verts (brocolis, épinards, chou etc.) mais aussi dans le soja ou encore dans les oléagineux comme les amandes ou les noix de cajou.
Vitamine D
Ajoutée sous sa forme synthétique dans le lait de vache afin de rendre le calcium qu’il contient plus miscible par notre corps, la vitamine D est pourtant très facilement trouvable… dans les rayons du soleil ! En effet, cette vitamine est principalement synthétisée par notre peau ! Néanmoins les champignons sont également une formidable source de vitamine D dans le règne végétale.
Les omégas 3 et 6
Si l’alimentation végétale revêt bien un avantage c’est celui-ci. Les omégas appartiennent à la famille des acides gras polyinsaturés essentiels. S’ils sont dits “essentiels” c’est parce que notre corps ne peut pas les fabriquer. Parmi ceux-ci on trouve les omégas 3 et les omégas 6, les omégas 9 pouvant être synthétisés par notre corps. Ces deux acides gras essentiels sont à consommer en suivant – idéalement – certaines proportions. Dans une alimentation parfaite il faudrait 4 portions d’omégas 6 pour une portion d’omégas 3. Aujourd’hui, la relation entre les 2 types d’acides gras tourne plus autour d’un rapport de 30 pour 1…
Les conséquences de cette répartition bancale peuvent être une hausse de l’inflammation (et donc des maladies inflammatoires), voire du surpoids et même de l’obésité dans certains cas. Aujourd’hui les aliments les plus connus pour leurs omégas 3 sont les poissons gras ou encore les fruits de mer. Pourtant les aliments du règne végétal n’ont rien à leur envier. Les oléagineux (amandes, noix de cajou, pistaches etc.), les graines de chia et les graines de lin ou encore les légumes verts à feuilles (chou, laitue etc.) constituent d’excellentes sources en acides aminées essentielles. Ils sont même particulièrement intéressants car ils proposent bien souvent un apport en omégas 3 plus important, ce qui permet une proportion entre les deux omégas, plus proche du rapport idéal.
Les protéines
Les protéines sont sûrement la première sources des inquiétudes qui gravitent autour des régimes alimentaires excluant la viande. Pourtant les aliments carnés sont loin d’être les seuls à contenir des protéines. Mais d’abord qu’est ce qu’une protéine ? En réalité elle est composé d’un ensemble d’éléments appelés les acides aminées, tous différents mais pas tous essentiels. Tout comme les acides gras, les acides aminés non-essentiels sont ceux pouvant être synthétisés par le corps. On appelle les protéines contenant tous les acides aminés essentiels des protéines complètes. La viande ou le poisson, par exemple, sont constitués de protéines complètes.
Néanmoins ces protéines sont également présentes dans l’alimentation végétale, et souvent même dans une diversité plus intéressant que la viande. Ainsi, des aliments comme le soja (20gr au 100gr en moyenne, soit autant qu’un steak), le quinoa (15gr au 100gr) ou encore la spiruline (65gr au 100gr !) sont d’excellentes sources de protéines complètes. Pour avoir des protéines complètes vous pouvez également combiner des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou Azuki, flageolets etc.) avec des céréales (riz, blé, épeautre, sarrazin etc.).
Cependant, cette appellation de “protéines complètes” est de plus en plus discutée au sein de la communauté scientifique et il semblerait que ces associations n’aient plus lieu d’être… En effet, une alimentation suffisamment variée au cours de la journée suffirait à couvrir tous les besoins en protéines. Pour information, la quantité minimum de protéines par jour doit être environ égale à votre poids. Ainsi si vous pesez 75kg il vous faudra en moyenne 75gr de protéines au cours de votre journée.
Et le sport ?
Les sportifs sont souvent retissent à suivre une telle alimentation car ils ont peur du manque de protéines. Or, cette idée de “carence” en protéines est un mythe : il n’est pas plus compliqué d’augmenter ses apports en protéines végétales qu’en protéines animales. Remplacer son blanc de dinde par du houmous, son steak par du tofu ou encore ses protéines en poudre par d’autres est en réalité assez simple. Ainsi, en suivant un régime vegan équilibré et riche en protéines, vous n’aurez aucune difficultés à construire du muscle ! De plus, cette alimentation étant moins acide, vos reins ainsi que vos muscles devraient subir moins de dommage qu’avec de la viande ou des produits laitiers.
Il faut néanmoins veiller à un bon apport en collagène au risque de rencontrer des problèmes liés aux tendons notamment. Cet élément n’est pas produit par le règne végétal, il faudra donc le synthétiser à partir d’une myriade de vitamines. La plus délaissée est souvent la vitamine E. Présente dans les asperges, le persil, l’avocat, les épinards… Les légumes verts sont encore une fois vos amis en la matière !
On connaît d’ailleurs beaucoup de sportifs vegan : Lewis Hamilton, Serena et Venus Williams, Kyrie Irving…
Nos vrais bons conseils
La B12 : préférez la cyanocobalamine
Cette vitamine d’origine bactérienne est essentielle à la bonne santé du système nerveux ainsi qu’à celle du cerveau.
Elle existe sous différentes formes : la Méthylcobalamine, l’Hydroxycobalamine, l’Adénosylcobalamine ou encore la Cyanocobalamine. Cette dernière serait la mieux absorbée par le corps. Préférez également une version buvable ou injectable, également mieux assimilée par le corps que son homologue solide.
Le fer : les bonnes associations à connaître
L’anémie est une maladie assez courante, particulièrement chez les femmes. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, elle n’est pas particulièrement présente chez les personnes végétariennes ou vegan. Il est tout de même bon de rappeler le B.A-ba d’un régime vegan équilibré et riche en fer.
Tout d’abord, il faut savoir que le fer se divise en 2 catégories : le fer héminique (provenant du poisson et de la viande) et le fer non héminique (provenant des végétaux et des produits laitiers). Le fer héminique est – de base – bien mieux absorbé par le corps que le fer non héminique.
Il existe néanmoins une solution toute bête pour que ce fer végétal soit mieux absorbé par le corps. Tout comme l’industrie du lait ajoute de la vitamine D dans ses produits pour que le calcium soit mieux assimilé, il faut associer le fer à de la vitamine C. Le fer sera alors environ quatre fois mieux absorbé.
Certains aliments comme le persil frais favorisent un régime vegan équilibré car ce sont de super aliments dans ce domaine. En effet, il contient à la fois une grande quantité de fer et de vitamine C. Les flocons d’avoines, les lentilles mais aussi le tofu par exemple sont des sources de fer très intéressantes. De plus, il est facile de les associer à des sources de vitamine C comme du poivron, du kiwi, du chou rouge ou encore du brocolis.
Il est également important de consommer cette source de fer avec un écart d’au moins 2h avec la prise de thé ou de café car elle empêche l’assimilation du fer.
Gare à l’iode avec le soja
Si le soja est un formidable aliment : riche en protéines complètes, en fer, en calcium, en phosphore etc. Il est également un aliment qu’on dit “goitrogène”. Cela signifie qu’il peut avoir un impact sur l’assimilation de l’iode responsable de problémes de thyroïde. Ce genre de troubles vont jusqu’à faire gonfler la gorge d’où le terme de “goitre”. C’est également le cas d’autres aliments comme le chou.
Pourquoi ? Simplement parce que le soja empêche la bonne assimilation de l’iode dans le cas où une carence est déjà présente. Cette carence est plus courante dans les pays occidentaux car nous consommons moins de produits de la mer (algues, poisson etc.). La thyroïde joue un rôle essentiel dans la régulation des hormones : un dérèglement de cette glande peut mener à une prise ou une perte de poids incontrôlables, une perte d’appétit, une fatigue excessive etc.
Ainsi, s’il peut être bon dans un premier temps de se complémenter en iode car il a tendance à être peu présent dans une alimentation qui ne contient pas de poisson ; il est essentiel de ne pas abuser du soja dans les heures qui entourent cette prise.
N’oubliez pas les bonnes bactéries !
Souvent délaissée, la problématique des bactéries et infiniment complexe et pourtant redoutablement importante ! Elles constituent votre flore bactérienne intestinale ou même vaginale : les bactéries ne sont pas à prendre à la légère. Ces bactéries (lactobacilles, bifidus etc.), sont essentiellement présentes dans les yaourts ou les fromages.
Néanmoins, elles sont également présentes dans les yaourts végétaux car ce sont elles qui permettent la fermentation du lait (végétale ou animale). Bien que certaines portent un nom rappelant le lait, “lacto”, elles ne sont absolument pas issues du lait et sont vegan. D’autres aliments comme le miso (pâtte de riz ou de blé fermentée), le kombucha ou le kéfir (boisson pétillante fermentée) permettent cet apport. Ainsi, il est important de continuer à consommer régulièrement ce genre d’aliments sous peine d’altérer sa flore (mycose, troubles intestinaux etc.). Un régime vegan équilibré passe aussi par une attention particulière à ces petites bébêtes !
À SAVOIR
Une personne vegan est une personne ayant une alimentation végétalienne. Cela veut dire que, comme un végétarien, elle ne mange ni viande, ni poisson. Mais à la différence d’un végétarien, elle ne mange pas non plus tout ce qui est issus des animaux. Cela inclu le lait, les oeufs, le miel, etc.
Cela dit, la personne vegan ne limite pas son action à son régime alimentaire. Elle ne consomme rien qui provienne d’un animal en général. Cela signifie qu’elle ne porte ni laine ni cuire, qu’elle n’achête et ne dort pas dans une literie en plumes, qu’elle n’utilise que des cosmétiques certifiés “cruelty free” (sans cruauté) etc.
