Alors que le directeur général de la santé Jérôme Salomon a reconnu que « la santé mentale des Français s’était dégradée entre fin septembre et début novembre », l’impact psychologique de la crise épidémique se poursuit. Avec en ligne de mire l’anxiété et le stress accru de la population. Dès lors, comment vaincre ce stress ? Quelles sont les solutions de régulation émotionnelle ? Le point sur les clés à disposition pour gérer son stress avec Stéphanie Bertholon-Allagnat, psychologue et coordinatrice au Centre de Traitement du Stress et de l’Anxiété à Lyon.
Le niveau de stress et d’anxiété depuis le début de la crise sanitaire est saillant. Santé Publique France révèle une hausse de 11% des indicateurs d’anxiété lors de la première semaine de confinement. Et si désormais le niveau est redescendu, il n’en reste pas moins plus élevé qu’avant mars. Avec environ un Français sur cinq en état d’anxiété, l’état de santé mentale de la population inquiète.
« Actuellement, tous les signaux envoyés renforcent le stress par l’idée d’une gravité inévitable. Or, il faut rationnaliser et se dire que cela peut être grave pour certains mais que beaucoup s’en sortent indemnes. D’autant plus quand la situation économique préoccupe », relate Stéphanie Bertholon-Allagnat.
En effet, les impacts du stress chronique sont nombreux. Eczéma, fatigue, troubles du sommeil et digestifs… Pourtant, si l’anxiété fait partie d’un système naturel d’adaptation, les réactions de relaxations aussi. Le corps semble comme programmé à gérer le stress. Dès lors, quelle méthode appliquée pour déjouer ce dernier ? Quelle solution à court terme et à long terme ? Explications avec Stéphanie Bertholon-Allagnat, psychologue spécialisée dans la gestion du stress à Lyon.
Stress et organisme, un match gagnant ou perdant ?
« Le stress est une réaction normale de l’organisme face à un changement, un inconnu ou un enjeu. Ce n’est pas une pathologie mais un syndrome naturel et bénéfique d’adaptation », explique Stéphanie Bertholon-Allagnat. Ainsi, le stress est avant tout une réaction physiologique, bien avant de devenir psychologique. « Le stress va générer des hormones et neurotransmetteurs nécessaires à la mise en action du corps. Notamment cortisol et adrénaline. Ces derniers vont dès lors influencer l’émotion, la pensée et le comportement ».
L’hormone du stress ou cortisol a beau être essentielle, elle est parfois de trop. Nombreux sont ceux qui se plaignent de leur anxiété accrue voire chronique. Pour cause ? Une anxiété chronique qui perdure. « Le stress chronique début à partir du moment où la personne souffre. Néanmoins, sur le long terme, le stress aura des conséquences délétères sur le système neurovégétatif ou intestinal par exemple ».
En effet, face à une situation stressante, le corps réagit de manière à pouvoir se défendre d’un éventuel danger. Augmentation de la pression artérielle, du tonus musculaire, du rythme respiratoire et cardiaque, ralentissement de la digestion… De quoi être dans un état physique paré au combat. Cependant, sur le long terme, les conséquences négatives s’accroissent. Fatigue, douleurs, risques de pathologies respiratoires ou cardio-vasculaires, troubles digestifs… De quoi vouloir gérer son stress au quotidien afin d’éviter d’accroitre les risques.
« Pas tous égaux face au stress »
Bien que le stress soit le même mécanisme pour tous, sa prévalence ne l’est pas. En effet, sa production et sa régulation sont gérées par l’axe dit hypothalamo-pituito-surrénal (HPS) au cœur du cerveau. Or, facteurs biologiques et sociaux influencent ce mécanisme. Résultat ? Les femmes seraient plus sujettes aux troubles de l’humeur et aux désordres auto-immunitaires. Les hommes en revanche souffriraient davantage de pathologies infectieuses ou cardiovasculaires en lien avec le stress.
De même, les hommes produisent une réponse de cortisone plus élevée en cas d’évaluation de leurs compétences, les femmes une réponse accentuée lorsqu’elles sont soumises à un rejet d’un groupe social. En somme, le stress chez les hommes est davantage relevé lors d’une situation instrumentale, alors que chez les femmes il s’observe lors d’une orientation interpersonnelle.
Cependant, le sexe et le genre ne sont pas les seuls facteurs de prévalence. Ainsi, les périodes de la vie modulant des changements hormonaux augmentent le ressenti stressé. C’est notamment le cas de la puberté (tant pour les hommes que pour les femmes), de la ménopause ou andropause. Pour cause ? La production d’hormones sexuelles influe sur l’axe hypothalamo-pituitaire, en charge du stress.
De même, le caractère de la personne influence la proportion à ressentir du stress chronique. « Certaines seront plus vulnérables face au stress. C’est notamment le cas des anxieux qui accroissent le risque de stress en entretenant des pensées négatives », indique Stéphanie Bertholon-Allagnat.
Gérer son stress, ça s’apprend !
S’il n’est pas toujours possible de l’éliminer, il existe à défaut plusieurs techniques ou activités permettant de réduire sa portée. En effet, la meilleure manière de le gérer est de l’accepter et d’apprendre à vivre avec. « La première chose à faire est de ne pas lutter mais de le normaliser. En effet, son interprétation joue un rôle prédominant dans la gestion du stress. Il faut se dire que cela est normal ».
Parmi les petits tracas du quotidien, le travail est souvent relevé en première place. Mais comme pour toute situation anxiogène, il faut prendre du recul et se rassurer. Ainsi, des exercices mentaux simples peuvent déjouer le stress. L’imagerie mentale consiste notamment à prévisualiser le déroulé futur stressant tout en associant une image positive, de sorte à limiter le stress le moment venu. De même, le body scan permet de reprendre contact avec la réalité en repérant mentalement les tensions du corps jusqu’à ce qu’elles cessent. Les routines sont aussi les bienvenues pour rassurer dans son quotidien.
Marchez, ou embrassez qui vous voulez !
Toutefois, en cas de stress immédiat, produisez des endorphines. Comment faire ? En marchant dix minutes ou en embrassant quelqu’un. Ces molécules permettront de réduire votre état stressé. Si vous n’êtes pas fan des endorphines, misez sur la dopamine, hormone du bien-être. Pour cela, écoutez de la musique. Votre rythme cardiaque et votre tension artérielle seront abaissés instantanément. Vous pouvez également penser à votre intestin en mangeant un encas. En effet, le phénomène agit directement sur le système immunitaire. Or les intestins en sont les principaux organes. D’autant plus qu’ils sont reliés au cerveau, se régulant mutuellement.
Enfin, pensez aux nouvelles perspectives thérapeutiques. Yoga, méditation, sophrologie… Toutes ces techniques cultivent des émotions positives, génératrices d’ocytocine et de mélatonine afin de contrer l’effet de l’adrénaline du stress. Par ailleurs, les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) déstructurent le mécanisme du stress entre émotion, cognition et comportement. Une solution pour apprendre à contrôler ses émotions, pensées afin qu’elles n’affectent pas le comportement et inversement. « Quand le stress devient chronique, il faut apprendre à équilibrer ses ressources aux facteurs de stress. Pour cela, la régulation émotionnelle (comme la cohérence cardiaque), la rationalisation de ses pensées et des comportements adaptés à la situation seront mis en place », conclut Stéphanie Bertholon-Allagnat.
À SAVOIR
Le contexte épidémique et son impact sur le stress se mesure notamment par l’étude des achats médicamenteux d’anxiolytiques et hypnotiques. Ces derniers ont ainsi constaté une hausse de 13 % de retrait en pharmacie lors des vacances d’été, pourtant bien loin d’un confinement. En totalité, un milliard d’anxiolytiques ont été délivrés en plus par rapport à l’année précédente depuis le début du premier confinement.
