Minceur : les conseils de la diététicienne nutritionniste

Pour maigrir, doit-on réduire son apport en calories ?

En matière de minceur, je parle plus de quantités que de calories. Souvent, on mange plus que nos besoins, on anticipe le risque d’avoir faim. On est ainsi généralement au dessus de nos besoins. Le premier indicateur, c’est de ressentir la sensation de faim avant les repas. Bien entendu, pas entre les repas, mais juste avant. En réduisant les quantités, on réduit forcément l’apport calorique.

Que faire lorsqu’on a une grosse fringale ?

Cette situation n’est pas évidente : quand on a une fringale, il faut manger quelque chose de rassasiant. Une pomme ne va pas permettre de durer longtemps. Mieux vaut manger quelque chose avec du pain, comme du chocolat qui constituera un plaisir sans tout l’apport de sucres. Bien sûr, on évite le Kinder Bueno ! Ce qui est intéressant, c’est également de réfléchir à la raison pour laquelle il y a eu cette fringale. On trouvera le rassasiement dans la diversité, on pourra aussi rajouter un yaourt. Quand on a une fringale, il ne faut pas hésiter à manger. La sensation de faim peut passer mais la fois suivante, elle reviendra plus fort.

Minceur, éviter les sodas et le sucre

Comment avoir un objectif à la fois réalisable et en même temps motivant ?

Beaucoup de gens souhaitent perdre du poids de façon théorique, mais pour atteindre un poids qui ne correspond pas à leur morphologie. Il faut viser un poids réaliste. Croire que l’on peut perdre rapidement du poids et le maintenir est une illusion. J’ai par exemple reçu une jeune femme qui avait toujours pesé très lourd depuis son adolescence en pratiquant des régimes restrictifs. Elle a réussi à descendre à un poids qu’elle n’avait jamais atteint de sa vie. En général, je conseille aux gens de prendre leur poids de référence à 20 ans, car il sera difficile de peser moins que cela.

Quels sont les aliments à fuir si l’on veut perdre du poids ?

Question minceur, les sodas et boissons sucrées, les boissons édulcorées sont à proscrire. Toutes ces boissons apportent beaucoup de sucres sans sentiment de satiété. Si les biscuits ne sont pas géniaux, au moins, ils contiennent de la farine et des oeufs et vous calent. On évite aussi les bonbons, les produits allégés, les fritures, les panés, les chips. Après, tout le reste doit être dosé : le fromage, la charcuterie, le chocolat…

Manger des fruits et légumes

Quels sont au contraire ceux que l’on peut consommer allègrement ?

Le muesli, la purée d’amande (il s’agit du même principe que le beurre de cacahouète : l’amande est écrasée sous forme de pâte sans sucre et sans sel). L’huile d’olive et l’huile de noix, les fruits et légumes saisonniers. Le chocolat noir 70%,  les sardines en conserve ou les maquereaux. C’est très pratique, économique, et les protéines sont de bonne qualité.

A quel moment est-il idéal de dîner ?

L’idéal est de dîner 2 heures avant le coucher pour avoir le temps d’entamer la digestion. Si entre le dîner et l’heure du coucher, il y a plus de 4 heures, la faim peut ressurgir.

On connaît l’équilibre glucides (50%), lipides (35%), protéines (15%), mais faut-il l’appliquer à chaque repas ?

En fait, nous avons une capacité maximum d’absorption de protéines par repas. Il vaut donc mieux manger un oeuf le midi et un le soir, que deux le midi. Idem pour les féculents : si vous mangez tout d’un coup, vous ne pourrez pas forcément éviter les fringales. En revanche, vous pouvez étaler les lipides.

*Le réseau maigrir 2000 a été fondé il y a dix ans par une ingénieure en agroalimentaire, qui avait aussi un diplôme de diététicienne et un doctorat en science des aliments. Il s’agit d’un réseau de conseil nutritionnel afin que les gens stoppent les régimes et adoptent une alimentation équilibrée. Il est animé par des diététiciens-ingénieurs.

A savoir

Des chercheurs britanniques de l’université de Birmingham, qui ont réalisé une expérience sur 84 personnes obèses, recommandent de boire 500 ml d’eau, une demi-heure avant chaque repas. Le fait de s’astreindre à boire de manière abondante avant de passer à table augmenterait la taille de l’estomac, envoyant des signaux qui déclenchent le phénomène de satiété.