Comment rester en pleine forme tout l’hiver, chouchouter son système immunitaire et esquiver les virus ? En dormant bien, en bougeant plus, et, bien sûr, en mangeant équilibré. Le top 10 des bons plans de Barbara Valla, diététicienne-nutritionniste à Lyon.
Et si, cet hiver, vous preniez soin de vous en passant à table ? On le sait, une bonne partie de votre santé se décide… dans l’assiette. Et face aux frimas et autres virus saisonniers, adopter de bons réflexes alimentaires est le meilleur moyen d’atteindre le printemps en pleine forme. Barbara Valla, diététicienne-nutritionniste à Lyon vous donne les clés d’une alimentation saine, vertueuse et équilibrée, pour conserver votre tonus, soigner votre moral et renforcer vos défenses immunitaires tout au long de l’hiver, une période pourtant propice aux excès ! Suivez le guide !
Que manger en hiver : des produits bruts et de saison
1. Cuisiner des produits bruts
Éviter les produits transformés, voire ultra transformés, à la liste d’ingrédients trop longue, permet d’éviter bien des additifs, qui nuisent à la santé. « L’idéal pour y échapper, c’est de choisir des aliments bruts, de meilleure qualité nutritionnelle, plus riches en vitamines et minéraux, et de les cuisiner soi-même », explique Barbara Valla. Efficace pour lutter contre la fatigue chronique et idéal pour les défenses immunitaires.
2. Opter pour des fruits et légumes de saison
Les étals des marchés sont certes moins colorés qu’aux beaux jours. Mais pour faire le plein de nutriments, mieux vaut mettre dans son panier des fruits et légumes de saison, qui n’ont pas grandi sous serre. « L’hiver, c’est la saison des courges, des choux, des poireaux, du fenouil, de la betterave, des pommes, des poires, des clémentines et des oranges. » Une astuce : ne pas hésiter à acheter aussi des fruits et légumes surgelés. Surgelés juste après la récolte, ils conservent ainsi une grande partie de leurs vitamines, jusqu’à en être parfois plus riches que leurs équivalents frais.
Cet hiver, on prend soin de son système immunitaire
3. Mettre des protéines dans l’assiette
« Les protéines participent à la fabrication des anticorps. Avec tous les virus qui traînent en hiver, elles permettent de chouchouter le système immunitaire. » Une personne sédentaire devrait manger 0,8g de protéines par jour et par kilo, soit à titre d’exemple 52g de protéines pour une femme pesant 65 kilos. « Cela correspond à 2 steaks hachés de 100g chacun, ou 4 œufs ou 500g d’un mélange de légumineuses et céréales.»
4. Choisir les bons glucides
« C’est notre carburant. Ceux qui sont soumis aux températures hivernales, par exemple parce qu’ils ont un travail physique en extérieur, devront veiller à augmenter la quantité de glucides. Mais si on travaille dans un environnement chauffé, les besoins en glucides demeurent équivalents quelle que soit la météo », conseille Barbara Valla. Les féculents (pâtes, riz, pommes de terre…) apportent des glucides complexes qui fournissent une énergie progressive au corps. Il faut en mettre dans l’assiette à chaque repas.
Contre le froid, optez pour le bon gras et les légulmineuses
5. Réhabiliter le (bon) gras
« Un des rôles du gras, c’est de nous protéger contre le froid », rappelle Barbara Valla. « Notre petite couche de gras est un isolant thermique. » Pas question donc de s’en passer. « L’idéal, c’est de varier les huiles, et de favoriser les aliments riches en oméga 3 (huiles de lin, colza ou noix, sardines, maquereaux…) qui ont un rôle anti-inflammatoire. »
6. (Re)découvrir les légumineuses
Elles sont les grandes oubliées de nos menus, à tort tant elles cumulent les atouts. « Excellente source de protéines végétales, elles permettent de réduire l’apport de protéines animales. » Et ce n’est pas tout ! Haricots, pois chiches, lentilles… renferment aussi nombre de vitamines et minéraux, et sont riches en glucides complexes, fournissant une énergie de qualité.
L’hiver, il faut aussi penser à boire !
7. Ne pas zapper l’hydratation
« On sent moins la soif parce qu’il fait froid et qu’on transpire moins. Mais avec le chauffage, on se déshydrate autant que le reste de l’année. L’eau permet en outre d’éliminer les déchets du corps. » Il faut donc veiller à boire au minimum 1,5 litre par jour.
8. Épicer ses plats
La coriandre, le gingembre, l’ail ou le curcuma aident à lutter contre les petits maux de l’hiver. Ils permettent en plus, en apportant du goût à nos plats, d’y mettre moins de sel.
9. Oser les probiotiques
« Ils entretiennent notre flore intestinale, et donc notre transit. Si l’on prend des antibiotiques pour guérir une infection hivernale, la flore intestinale est mise à mal, et les probiotiques permettront de la réparer. » On les trouve dans tout ce qui est fermenté : yaourts, choucroute, pickles, pain au levain…
10. Bien choisir ses compléments
« Une alimentation équilibrée permet de couvrir quasiment tous les besoins. Mais en hiver, avec le faible ensoleillement, il peut y avoir une carence en vitamine D, ce qui peut justifier de prendre des compléments », explique Barbara Valla. La vitamine D est essentielle notamment pour la minéralisation osseuse, et le renforcement de notre système immunitaire. « Certains manquent aussi de vitamine C. Elle est surtout présente dans le kiwi, les fraises… que l’on trouve peu en hiver. »
À SAVOIR
Le conseil en plus de Barbara Valla : « de manière très ponctuelle, il peut être intéressant de prendre un spray à la propolis. Cela peut aider, en cas d’infection des voies respiratoires, quand il y a un début de toux, une petite gêne au niveau de la gorge. Bien sûr, cela n’exclut pas de consulter son médecin, surtout si l’infection est plus importante. »