Ras le bol des régimes yo-yo où maigrir rime toujours avec souffrir ? Quelques réflexes alimentaires simples peuvent vous aider à perdre les kilos superflus de l’hiver et à retrouver la ligne… avant la plage. Ma Santé vous délivre ses bons conseils pour y parvenir, avec le concours healthy de Jade Fontaine, diététicienne nutritionniste à Lyon.
Perdre du poids rapidement, c’est possible. Et avec un peu de bonne volonté, l’objectif d’un kilo (voir plus !) évaporé pour chaque mois qui nous sépare de l’été n’a rien d’insurmontable. Pour cela, une recette simple : conjuguer une activité physique régulière (10 000 pas ou 30 minutes par jour) et facile à mettre en place (vélo, marche, natation…) à un rééquilibrage alimentaire plus strict, mais pas forcément méchant non plus.
En résumé, on bouge un peu tout le temps et on soigne son assiette. Inutile en effet de se priver de tout, au risque de se démotiver et de ruiner ses efforts. L’essentiel est d’adopter une alimentation plus saine, avec quelques préceptes simples à suivre dans son quotidien. La rédaction de Ma Santé, bien aidée la diététicienne nutritionniste lyonnaise Jade Fontaine, vous propose un petit guide des principaux conseils à observer pour y parvenir… et des pièges gourmands à éviter.
Kilos en trop : les bons conseils pour une assiette saine
On élimine les matières grasses
Les graisses sont utiles à l’organisme, mais nous en consommons trop ! Exit donc la tartine de beurre, la crème dans les pâtes et l’huile de cuisson. La graisse utilisée pour cuisiner perd de ses qualités : mieux vaut donc privilégier une cuisine au four, au grill ou à l’étouffée.
Le conseil : dans la béchamel, remplacez le beurre et la farine par de la maïzena. Vous pouvez aussi couper vos vinaigrettes avec du fromage blanc, voire de l’eau.
On réorganise son cabas
Si le sucre doit disparaître de nos menus, on conserve des protéines (maigres), des laitages à faible teneur en matières grasses, et on privilégie surtout les légumes, riches en fibres et en vitamines. L’idéal, les consommer crus, pour optimiser leur potentiel nutritif.
Le conseil : on se prépare une bonne soupe fraîche en entrée pour calmer l’appétit.
On assaisonne autrement
On le sait, le sel, les sauces et les crèmes sont les ennemis d’une cuisine healthy. Mais il est également essentiel de ne pas céder au désespoir face à une assiette insipide. D’où l’intérêt de parfumer et colorer vos assiettes avec des herbes, des épices ou des coulis maison !
Le conseil : une sauce légère au fromage blanc et ciboulette accompagne merveilleusement les crudités.
On grignote malin
L’idéal reste de supprimer les en-cas. Mais en cas de fringale, mieux vaut manger un fruit ou une tranche de pain complet, sous peine de passer à table affamé… et de céder aux tentations comme aux excès.
Le conseil : on peut compenser son en-cas en supprimant son féculent du dîner.
On boit sainement
Exit alcool et boissons gazeuses, ultra riches en sucres. On privilégie l’eau plate ou gazeuse, et on évite les jus de fruits, éphémères coupe-faim bien plus sucrés qu’on ne le pense.
Le conseil : on agrémente son eau de jus de citron frais ou de feuilles de menthe.
On anticipe les repas
En organisant votre réfrigérateur pour rythmer vos repas, vous évitez un écueil : préparer un déjeuner ou un dîner express, tenaillé par la faim et sans ingrédients sains sous la main. Le meilleur moyen de se rabattre sur le plateau de fromage ou la boîte de raviolis !
Le conseil : prévoyez vos menus à l’avance et faites vos courses en conséquence.
Féculents : on ne se prive pas, mais…
Le premier réflexe est souvent d’éliminer le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, jugés trop caloriques. Ils sont pourtant source d’énergie et contribuent à caler un estomac qui crie famine !
Le conseil : passez aux féculents complets, qu’il s’agisse du pain, des pâtes, du riz, du quinoa…
Les pièges à éviter : gare aux faux amis minceur !
Les plats light
N’en abusez pas ! Souvent moins bons, malgré les promesses industrielles, ces aliments sont moins rassasiants. En outre, les additifs et autres édulcorants remplaçant des nutriments (essentiels, eux) aiguisent l’appétit : on a donc tendance à en manger plus. Sachez également qu’une moindre teneur en sucre ou en matières grasses ne signifie pas qu’ils sont moins caloriques.
Les jus de fruits
Réputés coupe-faim, délicieux lorsqu’ils sont frais et pressés, les fruits sont riches en fibres et en vitamines. Même en optant pour des jus ‘’sans sucres ajoutés’’ ou en composant soi-même son smoothie, ils ne doivent pas être consommés en excès, du fait de leur forte teneur en sucre naturel : le fructose. À noter aussi que l’impression de boire sain, souvent, décuple la consommation…
Les salades
La salade verte, c’est excellent, mais cela ne suffit pas à combler l’appétit.
Les ingrédients que l’on ajoute peuvent rendre votre assiette bien plus calorique que prévu, de la sauce aux légumes ‘’lourds’’ (avocat, maïs, betterave, petits pois, fèves…) en passant par le fromage, les olives, les oignons frits, les lardons et autres croûtons…
Les poissons
On prétend que le poisson est moins gras que la viande. C’est souvent vrai, mais parfois faux ! Certains poissons (saumon, thon, maquereau, truite…) sont plus gras que les viandes dites maigres (dinde, blanc de poulet, lapin, jambon cuit dégraissé, escalope de veau…) La bonne pêche ? Cabillaud, colin, sole, dorade, flétan, merlu, lieu ou encore bar.
À SAVOIR
Le top 5 des petits plaisirs à bannir pour perdre du poids :
L’alcool
Les boissons sucrées
Les viennoiseries
Les glaces
Le beurre et la crème
