Entre grosses fringales, petits plaisirs et tentations gourmandes, difficile de savoir si l’on a vraiment faim. Comment faire la différence entre un réel besoin alimentaire et une simple envie de manger ? Les clés et les conseils du Dr Marcilhacy, médecin nutritionniste à Lyon.
Vous êtes facilement attiré par l’odeur des lasagnes sortant du four? Vous bavez déjà à la vue de cookies? Mais est-ce réellement de la faim ? Il existe une différence entre les réels besoins d’alimentation de l’organisme et les simples envies de manger suscitées par nos sens… Le point sur les différents types de faim et les conseils pour les distinguer avec le Docteur Armelle Marcilhacy, médecin nutritionniste à Lyon.
L’appel de l’organisme
Il s’agit de la « véritable » sensation de faim. Notre organisme est en manque de nutriments et nous le fait savoir. Il est essentiel d’être à l’écoute de son corps pour pouvoir satisfaire les apports nutritionnels dont il a besoin. Lorsque ces besoins vitaux ne sont pas satisfaits, des symptômes plus contraignants peuvent apparaître : gorge serrée, sensations d’hypoglycémie, maux de tête, fatigue, problèmes de concentration, irritabilité voire mauvaise humeur…
Les indices : des gargouillis, une sensation de creux dans l’estomac ou encore une salivation plus grande… Ces symptômes se manifestent par petites vagues d’une vingtaine de minutes à plusieurs reprises et disparaissent après le repas.
Le bon conseil : écoutez votre corps ! Ces signes montrent qu’il est temps de vous nourrir. Fruits, légumes, féculents complets et protéines sont les meilleurs alliés santé pour combler les besoins des cellules.
L’attirance des yeux
La vue d’un bon dessert à la fin d’un repas copieux, d’une belle assiette colorée et bien présentée ou même une jolie table vous rouvrent soudainement l’appétit ? Il peut s’agir d’une simple attirance visuelle, plutôt que d’un réel besoin de manger. Cette « faim des yeux » peut être déclenchée par un spot publicitaire sur des alimentaires par exemple.
Les indices : vous imaginez le goût de l’aliment après l’avoir vu sans ressentir les autres symptômes de la faim (gargouillis, sensations de vide dans l’estomac…).
Le bon conseil : prenez le temps d’interroger votre corps et de ressentir si vous avez réellement besoin de cet aliment. Si ce n’est pas le cas, écoutez votre organisme repus et gardez votre collation pour un réel moment de faim. Observez plutôt de belles choses et des couleurs pour satisfaire vos yeux.
L’éveil des sens par le bruit
Le son du pain ou des tartines qui croustillent, d’une canette de soda qui s’ouvre ou encore du jus versé dans un verre vous ouvrent l’appétit… Vos oreilles vous jouent des tours ! Le bruit de ces actions renvoient à des souvenirs que votre cerveau associe aux sensations agréables qu’elles procurent (goût, plaisir, évènement…).
Les indices : vous ne ressentez pas de réelle sensation de faim au niveau de votre système digestif mais plutôt une envie de manger ou de boire précisément le produit que vous avez entendu et que vous imaginez.
Le bon conseil : si vous ne ressentez pas réellement de sensations de faim et de besoins de vous alimenter, écoutez quelque chose d’agréable pour vous changer les idées (musique, bruits de la nature…).
L’odeur des aliments
Le mélange de saveurs et d’arômes qui émanent des boulangeries suscitent une envie de manger. Justement, la « faim du nez » ne correspond pas toujours à celle de l’organisme. Certains parfums sont liés à des souvenirs de notre mémoire qui nous évoquent des sensations agréables que l’on cherche à retrouver.
Les indices : vous imaginez le produit que vous sentez en vous rappelant les fois où vous l’avez consommé. Vous ne ressentez pas de sensations de faim au niveau du système digestif mais plutôt une envie de manger ou de boire précisément le produit que vous avez senti.
Le bon conseil : détendez-vous et prenez conscience de votre respiration en fermant les yeux et tenez compte des différentes odeurs qui nous entoure et des autres parfums.
La recherche du goût
Ce type de faim correspond souvent à une envie d’éprouver des sensations agréables en bouche. Il peut être lié au souvenir d’un goût plaisant par exemple.
Les indices : une salivation plus grande qu’accompagne la recherche du goût et des saveurs de la langue.
Le bon conseil : si vous ressentez ces sensations en dehors des heures de repas, optez pour un fruit : un gain de saveurs mais également de vitamines et de fibres pour combler les fringales. Évitez les aliments salés qui ouvrent et stimulent l’appétit. Prenez alors le temps de savourer pleinement les différentes saveurs en laissant les aliments en bouche. Prenez le temps de mastiquer de l’aliment que vous consommez et ses sensations (texture, goût, température…). La digestion commence dans la bouche.
Les pièges des émotions
Les émotions et en particulier celles qui sont négatives (stress, déception, mal-être, tristesse, frustration…) peuvent donner lieu à du grignotage. L’objectif est de rechercher du réconfort et une sensation de plaisir dans la nourriture.
Les indices : vous ne ressentez pas forcément de la faim au niveau de l’organisme mais plutôt une « envie de manger » pour combler un sentiment négatif. Cette tendance s’oriente surtout vers des produits sucrés. Ils stimulent des récepteurs cérébraux qui libèrent de la dopamine, hormone du plaisir et de la récompense.
Le bon conseil : buvez un verre d’eau , changez vous les idées et optez pour une activité réconfortante et de bien-être, type sport, jeu, balade en extérieur, discussion avec un proche, techniques de détente et de relaxation (yoga, sophrologie, méditation…), etc.
La faim par automatisme
Le quotidien est souvent rythmé de cycles et d’horaires plus ou moins strictes. Même sans forcément en ressentir le besoin au niveau du système digestif, vous pouvez avoir envie de prendre votre repas par habitude ou pour respecter l’horaire à laquelle « vous êtes censé manger ».
Les indices : bien que les symptômes de la sensation de « faim réelle » ne soient pas ressentis, vous ressentez le besoin psychologique de vous nourrir en fonction de l’heure pour maintenir un rythme régulier.
Le bon conseil : avant de vous précipiter sur un repas parce que « c’est l’heure », prenez d’abord le temps de ressentir la sensation de faim et les besoins de votre organisme. Respectez quatre à cinq heures minimum entre deux prises alimentaires.
À SAVOIR
Les besoins alimentaires varient en fonction du sexe, de l’âge, de la morphologie, de l’état de santé et de l’activité physique. On estime toutefois une fourchette des besoins nutritifs journaliers selon le sexe. Pour une femme adulte, ils varient entre 1800 et 2400 calories selon ses dépenses énergétiques quotidiennes. Pour les hommes, ces apports sont plus importants. Ils auraient besoin de 2400 à 2600 calories par jour selon l’intensité et la fréquence de leurs activités physiques. Plusieurs sites proposent de calculer ses besoins nutritionnels individuels selon les dépenses énergétiques tels que ce tableau de biométrie humaine.
