Les protéines que l’on trouve dans les aliments d’origine animale ou végétale sont essentielles dans une alimentation saine et équilibrée. La tendance, face au boom des nouvelles pratiques alimentaires (véganisme, végétarisme, végétalisme…) est à la chasse aux protéines animales (viande, œufs, produits laitiers…). Peut-on se passer de cet apport nutritif ? Y a-t-il des risques de carences ? Quelles sont les bonnes habitudes à adopter ? Les explications de Chiara Denis, consultante Ma Santé en naturopathie et praticienne à Lyon.
Depuis cinq années consécutives, la tendance de la consommation de protéines animales est à la baisse (bilan Agreste 2019). En effet, les scandales sanitaires (viande de cheval dans les lasagnes, maltraitances animales), les motivations écologiques (l’élevage est responsable de 14,5 % des émissions mondiales de gaz à effet de serre, un peu plus que le secteur des transports), et pour des raisons de santé, les Français se tournent de plus en plus vers des alternatives végétales. D’ailleurs, les géants de l’agro-alimentaire n’ont pas tardé à proposer des produits alternatifs comme les steaks sans viande, des saucisses ou des nuggets végans pour répondre aux attentes du marché.
Ainsi, on se retrouve perdu face à autant de choix sans pour autant avoir en tête les informations clés sur les protéines. Découvrons ensemble les principales informations à retenir sur ce macro-nutriment indispensable à notre santé.
Quels sont les rôles des protéines ?
Au même titre que les glucides et les lipides, les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Parmi leurs différents rôles, les protéines participent au renouvellement de la structure du corps (muscles, os, peau, ongles, tissus conjonctifs etc.). Ensuite, les protéines jouent un rôle fonctionnel. Autrement dit, elles ont un impact sur le bon fonctionnement des hormones ainsi que sur le plan immunitaire. Enfin, les protéines sont réputées pour leur rôle énergétique. D’ailleurs, elles servent de réserve d’énergie secondaire en cas d’apport faible de glucides et de lipides même si ce n’est pas leur finalité première.
Quelle quantité consommer au quotidien ?
Selon l‘ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire), les besoins pour un adulte (hors femme enceinte et allaitante, sénior) sont estimés à 0,83g de protéine journalier par kg de poids. Si vous pesez 70 kg, il faudra donc environ 60g de protéine par jour. Ce besoin peut varier d’un individu à l’autre, notamment chez les sportifs, la femme enceinte, les personnes âgées ou encore chez les adolescents.
Comment se mesure la qualité d’une protéine ?
La qualité d’une protéine se mesure en sa teneur en acides aminés essentiels. Ces derniers sont en quelque sorte les briques de la protéine. Il existe 20 acides aminés dont 8 qui sont essentiels *. Autrement dit, le corps ne sait pas les synthétiser par lui-même et leurs apports dépendent exclusivement de notre alimentation.
Les aliments qui possèdent la totalité des acides aminés sont les protéines animales comme les viandes, les poissons ou encore les produits laitiers ou certains produits végétaux comme le quinoa ou le soja. À l’inverse, les produits végétaux comme les céréales ou les légumineuses sont dépourvus de certains acides aminés essentiels. C’est pour cela qu’il faut les associer au cours d’un même repas (exemple: riz + lentilles) pour obtenir des protéines complètes et limiter les carences, notamment chez les végétariens/aliens et les végans.
*Les acides animés essentiels sont l’isoleucine, la leucine, la valine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane, la lysine et la thréonine.
Protéines animales: quels bienfaits et quels risques?
Les principales protéines animales
Parmi les sources de protéines animales, on retrouve la viande, la volaille, le poisson, les crustacés, ainsi que la charcuterie.
La viande reste une excellente source de fer et zinc, mieux absorbés que dans les végétaux. Par ailleurs, elle contient tous les acides aminés et reste une bonne source de vitamine B12.
Concernant les protéines animales mais végétariennes, on retrouve les produits laitiers (lait, fromage, yaourt…), ainsi que les œufs.
Gare aux excès !
Un excès de protéines peut impacter le corps de manière délétère : surcharge du travail rénal, mauvais équilibre acido-basique (les protéines étant acidifiantes pour l’organisme), ainsi qu’une mauvaise élimination de certains minéraux indispensables pour tamponner cette acidité comme le calcium ou le magnésium.
De plus, une consommation excessive de charcuteries et de viandes rouges peut entraîner un risque accru de développer un cancer digestif, notamment colorectal (étude cancerdiscovery oct 2021).
Protéines végétales : attention aux carences
Les principales protéines végétales
Parmi les sources de protéines d’origine végétale, on peut citer les légumineuses (lentilles, haricots, fèves, pois chiches, pois), les produits à base de soja (tofu, tempeh), les graines (chanvre, chia), les oléagineux (amandes, cacahuètes etc.). Sans oublier les algues comme la spiruline (57 g/100g) ou les céréales complètes (blé, épeautre, sarrasin, riz etc.). Les légumes sont également une source de protéine mais en moindre quantité.
Les protéines végétales sont plus riches en vitamines du groupe B (sauf en B12), en glucides et en fibres pour faciliter un bon transit.
Certaines carences peuvent survenir pour les végétariens (plus rares) mais surtout chez les végétaliens et les végans (reportez-vous à notre article pour comprendre les différences entre ces régimes).
Quoiqu’il en soit, un bilan sanguin permet de vérifier les taux notamment en fonction du profil (sportif, femme enceinte etc.).
Les carences potentielles
- La vitamine B12 qui participe notamment à la bonne formation des globules rouges, se trouve dans les produits d’origine animale (dont œuf et produit laitier). Il est recommandé de se supplémenter en cas de régime végétalien et végan.
- La vitamine D joue entre autres un rôle dans notre santé osseuse et dans l’immunité. Cependant, 80% des Français en manqueraient à cause d’une exposition au soleil insuffisante (étude ENNS, 2006-2007). Dans l’alimentation, on la retrouve via les poissons gras (huile de foie de morue,sardine, maquereau, saumon, hareng…) ou le jaune d’oeuf mais en petite quantité. Là aussi, une complémentation doit être envisagée notamment lorsque l’on rentre en période hivernale suite à un manque de soleil. Certaines formulations peuvent être d’origine végan.
- Le zinc participe notamment au bon fonctionnement du système immunitaire et à la cicatrisation. Les sources principales sont les crustacés (huître, crabe, langouste), la viande de bœuf, le jaune d’oeuf ainsi que dans le germe de blé. Une supplémentation doit être envisagée chez les végétaliens et les végans.
- Le fer intervient aussi dans le bon fonctionnement du système immunitaire, dans l’énergie (via le transport de l’oxygène) et dans la croissance des tissus. Le fer issu des produits végétaux est moins assimilable que celui des produits animaux (15%-20% vs 5%). Végétarien ou omnivore, il est indispensable de doser son fer avant d’opter pour une supplémentation notamment en cas de règles abondantes, durant la grossesse ou après un accouchement et en cas de prise régulière d’anti-inflammatoires.
- Les oméga 3 jouent un rôle anti-inflammatoire au sein de l’organisme et participent à la régénération des tissus musculaires. On les retrouve principalement dans les petits poissons gras, les oeufs bio (label Bleu Blanc Coeur), et dans certaines huiles végétales dont l’assimilation est faible (lin, noix, cameline, colza). Une supplémentation peut être envisagée si vous consommez peu de poisson gras.
Équilibre des protéines : comment composer son assiette intelligemment ?
Comme souvent en nutrition, la clé réside dans l’équilibre des variétés et de l’apport en protéine.
Des conseils simples pour composer votre assiette protéinée
- Varier les sources de protéines animales, et alternez avec des protéines végétales.
- Réduisez la consommation de viande rouge (maximum 3 fois par semaine), et de charcuterie (1 à 2 fois par mois).
- Accompagnez les protéines avec une portion de légumes (au moins 50% de l’assiette) et des fruits de saison pour contrebalancer l’effet acidifiant.
- Faites tremper vos céréales et légumineuses sèches la veille de la cuisson, afin de réduire le taux d’acide phytique qui empêchent une bonne assimilation des minéraux.
- Éviter de consommer des protéines animales le soir car elles sont plus longues à digérer ce qui peut entraver un bon sommeil. Favorisez alors les protéines végétales.
- Limitez la cuisson agressive et/ou à haute température de la viande comme les barbecues. En effet, ces modes de cuisson sont toxiques pour l’organisme. Privilégiez alors des cuissons plus douces et/ou brèves comme les marinades, les papillotes, la cuisson vapeur ou les cuissons à basse température.
- Les femmes enceintes, les sportifs et les séniors ou les personnes en transition végétarienne peuvent envisager un accompagnement nutritionnel avec un naturopathe ou un nutritionniste pour éviter tout déficit ou carence.
- Vérifiez la composition des produits transformés dit végétaux comme les nuggets ou les steaks. Bien souvent, la liste d’ingrédients est longue et contient de nombreux additifs. À fuir !
À SAVOIR
Pour calculer l’apport de protéine d’un aliment, vous pouvez vous rendre sur la matrice ciqual sur le site de l’Anses (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).
