Prêt à foncer dans le grand blanc ? Wilfried Boberiether, chef des sports au Lyon Spa Metropole, vous aide à faire la chasse aux courbatures, avec cinq exercices faciles à réaliser, même à la maison, pour des vacances au ski sans douleurs.
L’hiver est là, annonçant la saison des sports d’hiver, pour le plus grand plaisir des fondus de glisse et de schuss en pleine poudreuse ! L’appel des descentes dans la poudreuse ne doit cependant pas faire oublier que toute activité doit s’accompagner d’une préparation physique, que l’on soit skieur débutant ou confirmé, afin d’éviter les douleurs voire les accidents.
Pour être prêt pour la saison et optimiser le plaisir que procure le ski, Wilfried Boberither, sport manager au Lyon Spa Metropole, vous propose quelques exercices, faciles à faire, pour réduire les courbatures consécutives aux premiers efforts.
LE SQUAT
Un grand classique, mais qui nécessite quelques précisions afin de l’exécuter parfaitement, sans risque pour les articulations.
Objectif : cet exercice sans impact va renforcer le quadriceps (devant de la cuisse), les ischio-jambiers (lors de la descente) et les fessiers (en remontant).
Position : on se place debout, pieds écartés largeur des épaules, les pointes de pieds légèrement ouvertes vers l’extérieur, et le regard droit. On fléchit les jambes jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, sans que les genoux avancent et sans que les talons ne décollent du sol. On pousse sur les talons en contractant les cuisses et en gardant le buste droit. Les abdominaux sont toujours contractés.
Répéter le mouvement 30 fois , en soufflant en montant.
Petite variante : si l’on veut travailler un peu plus les adducteurs (intérieur des cuisses), on écartera les pieds plus que la largeur d’épaules !
LES FENTES
Objectif : continuer à renforcer le quadriceps, les fessiers et les ischios jambiers. Solliciter les muscles abdominaux.
Position : la bonne réalisation de l’exercice nécessite aussi une forte sollicitation des muscles abdominaux ; on se place debout, jambes écartés largeur du bassin, le dos et le buste bien droits. Puis on fait un grand pas vers l’avant, on fléchit la jambe pour avoir un angle de 90° au niveau du genou. La jambe arrière est fléchie, jambe parallèle au sol, sur pointe de pied. On pousse avec la jambe pour revenir en position de départ.
On répète l’exercice 10 à 15 fois par jambe. On peut également alterner les jambes à chaque répétition. N’oubliez pas non plus de conserver le buste droit, à la montée et à la descente, et de souffler en remontant.
LA CHAISE
Objectif : renforcer l’ensemble des cuisses et mobiliser les abdominaux.
Position : s’appuyer dos à un mur, descendre le long du mur jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol et un angle de 90° au niveau des genoux… et rester immobile, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Conserver cette position 30 secondes pour commencer, augmenter la durée au fur et à mesure des jours.
LE SQUAT SAUTÉ
Objectif : s’entrainer à amortir les impacts, travailler ses jambes en ajoutant un élément cardio-vasculaire. Cet exercice avec impact mobilise les jambes, mais aussi les abdominaux qui sont les amortisseurs de votre corps.
Position : prendre une petite bouteille d’eau et sauter par-dessus. Répéter le mouvement 15 à 30 fois. Une variante intéressante pour se préparer à amortir les bosses sur les pistes consiste à effectuer ce saut sur le coté ,de droite à gauche et de gauche à droite. On peut encore se servir d’une petite bouteille ou d’un obstacle peu élevé pour effectuer ces sauts latéraux.
LE GAINAGE
Objectif : renforcer les abdominaux qui amortissent les impacts pendant les descentes, et évitent ainsi les problèmes articulaires. Rien de mieux qu’un bon gainage en planche pour renforcer notre sangle abdominale.
Position : on se place au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. On décolle le bassin pour obtenir un alignement dos-bassin-jambes, en contractant fortement les abdos et les fessiers. On respire sans relâcher le ventre, sans creuser le dos. Conserver cette position 20 secondes puis augmenter la durée selon vos possibilités, sans sacrifier la position du corps.
On peut répéter chaque exercice 2 à 3 fois à chaque séance , et ainsi être prêt à se lancer sur les pistes, sans craindre les courbatures et profiter au maximum des plaisirs de la neige.
A SAVOIR
Quelles sont les principales pathologies enregistrées sur les pistes françaises ? En ski alpin, les entorses du genou représentent près du tiers des blessures occasionnées, alors qu’en snowboard, 25% des diagnostics concernent des fractures du poignet (source: association des Médecins de Montagne).
