Comment bien préparer son retour sur les pistes de ski cet hiver ? Préparation physique, échauffement, alimentation, assurance.. Les conseils de Jean-Baptiste Delay, président de l’association des médecins de montagne et praticien dans la station des Carroz, en Haute-Savoie.
1/ Faire du sport en amont
Il faut d’abord savoir que le profil type du blessé est la femme peu sportive, débutante ou de niveau moyen. C’est elle la plus touchée par les blessures du ligament croisé antérieur, qui représentent 10% de notre activité. Il y a trois femmes pour un homme dans les atteintes de ce fameux “LCA”. On peut aussi ajouter à ce profil le jeune débutant en snowboard, le plus souvent touché au poignet. Le plus gros reproche que l’on peut faire à ces pratiquants se situe en terme de prévention : beaucoup de gens viennent sans se mettre dans la tête qu’ils vont faire 6 à 7 heures de sport par jour. Or les personnes qui ne font pas de sport de l’année et font 7 heures de ski le premier dimanche ont du mal à marcher le lendemain : ils ont des courbature dues aux acides lactiques. Ils ont l’impression de ne pas faire de sport mais ils en font ! Certes différent du fitness ou du volley : il faut tenir la position, absorber des secousses au lieu d’avoir un mouvement dynamique. C’est très bien de courir, mais en amont il faut travailler le quadriceps. Par exemple en faisant la chaise sans chaise, dos contre le mur chaque jour pendant 10, 20, 40, 50 secondes…
2/ Vérifier son assurance
Souvent on est plus couvert qu’on ne le croit entre l’assurance de la maison, de la voiture, la carte bleue : il est très rare, de l’ordre de quelques dossiers par an, de ne pas trouver de solution. Mais souvent, attention : cela n’est valabe que pour le ski sur piste. Gare, donc, si vous faites du hors piste. Il faut néanmoins se renseigner car les frais grimpent vite : entre 80 et 150 euros chez le médecin, de 400 à 700 euros la descente en “barquette” et on peut aisément atteindre les cent euros chez le pharmacien entre l’attelle, les piqures…
Ski, attention au matériel
3/Régler le matériel
Souvent le matériel, notamment quand on possède le sien, est resté un an en cave humide et ressort avec des fixations déréglées, ou n’est plus adapté car on les a prêtés. Il faut le faire revérifier sur place auprès des professionnels et vérifier que la résistance de la fixation correspond à votre style, votre poids, votre sexe. Je dis bien le style, pas le niveau : un moniteur ESF à la retraite n’a pas le même que celui d’un jeune rugbyman 1e etoile. L’un a tout dans les cuisses et l’autre un ski très fluide. Le moniteur retraité n’aura pas envie de se “faire” les croisés avec des skis réglés pour un autre type de skieur.
4/ Bien choisir ses skis
Si l’on est un skieur faible ou moyen, ce n’est pas la peine de prendre les skis de Jean-Baptiste Grange ! Vous ne pourrez pas les conduire, vous n’aurez pas les cuisses pour. Et si c’est pour faire de la piste, pas la peine non plus de prendre des skis de poudreuse. Cela entrainerait de mauvais réflexes et des chutes.
Se protéger du froid et des traumatismes
5/ Mettre un casque
Les enfants sont équipés à 97%, l’effet de mode a joué avec des sportifs comme Candide Thovex. Chez les adultes on est à 50% de casqués. Nous travaillons à l’association avec un laboratoire de biomécanique, car pour l’instant il n’y a pas de norme pour les casques de ski. Or, en snowboard, les impacts sont le plus souvent derrière, en ski sur le côté. On me parle souvent du coma de Michael Schumacher. Mais si l’on se sert de cet exemple pour dire de ne pas mettre de casque à ski, alors on arrête aussi les casque à motos ! Sans casque, M. Schumacher serait sûrement mort. Le trauma crânien est présent dans 3% des accidents de ski mais on peut éviter ce trauma, ou du moins le diminuer avec le port d’un casque.
6/ S’alimenter
Personne n’irait faire un tennis sans avoir à manger ou à boire. Pourquoi faire 7 heures de ski sans rien absorber le matin ni emporter quelque chose pour la journée à boire ou à manger ? Ce que je dis peut paraitre stupide quand je le dis, mais moins de la moitié des gens ont un sac à dos. Avec le froid on a moins la senstion de soif. Or le froid c’est sec. Il faut se réhydrater, et pas qu’avec du vin chaud !
7/ S’échauffer
Pourquoi donc commencer à froid par la piste rouge verglacée, dure comme du bois, à 9 heures du matin? A l’UCPA, les encadrants font courir les stagiaires avec les chaussures de ski, leur font faire des mouvements d’épaules, des flexions… Les groupes d’anglo-saxons ou de scandinaves s’échauffent le cou, la nuque. Quand on est raide et qu’on tombe, on se fait davantage mal. Echaufffez-vous, vous n’aurez pas l’air ridicule !
Skieurs, sortez couverts !
8/ Rester concentré jusqu’au bout
Combien de fois dans la journée j’entends : “ah c’est con, c’était la dernière!” Les courbes d’accident montrent deux pics: 11h-12h, et 16-17h : soit la fatigue de la demi-journée et le retour sur des pistes faciles en même temps que tout le monde. Il faut être prudent, on profite d’être sur une piste facile pour aller à fond, rentrer plus tôt : c’est idiot. Attention au manque de concentration et à la fatigue musculaire.
9/ Porter trois couches
Il faut porter trois couches : une perspirante (qui respire à travers la peau, Ndlr), une qui tient chaud et une qui va couper du vent. Attention avec les températures douces si vous skiez en tee shirt, vous avez chaud, vous transpirez, vous aller enquiller une grande ligne droite puis monter sur un télésiège : gare au refroidissement, pensez à prendre des vêtements assez pratiques pour pouvoir les enlever facilement, ou avec des aérations qu’on peut refermer. Les chaufferettes dans les gants sont moyennement efficaces, et gare à ne pas se brûler. Il existe sinon des chaussures à chauffage intégré. Attention aux gelures des extrêmités, doigts, oreilles ou nez. Quand on ne sent plus rien c’est trop tard, il ne faut pas hésiter à s’arrêter, redescendre et se réchauffer dans de l’eau chaude à 37 degrés. Sur un télésiege, c’est normal d’avoir froid aux pieds, mais vous pouvez desserer les chaussures si elles sont trop serrées et bloquent la circulation.
10/ Gants, chaussettes : pas de surcouches!
Il ne faut pas rajouter des couches de gants, ça coupe la ciruclation. Mieux vaut une bonne paire de gants voire, mieux, des moufles : les doigts sont serrés entre eux au lieu d’être séparés. De même ne pas mettre deux paires de chaussettes. C’est une bêtise ça ne tient pas plus chaud. Mieux vaut une seule bonne paire en laine. Chaque couche crée un décalage de mouvement qui va faire que la fixation va se déclencher plus tard. Un frottement en plus, puis un autre : c’est comme ça qu’un ligament arrive à lâcher alors qu’il aurait du décrocher.
Retrouvez la liste de tous les médecins de montagne sur www.conseil-national.medecin.fr
A savoir
La Fédération française de ski (FFSA) rappelle qu’en cas d’accident avec un autre skieur, vous êtes responsable si : 1) vous êtes un skieur en amont et que vous refusez la priorité à un skieur en aval ; 2) vous skiez ou surfez trop vite sur une piste réservée aux débutants ; 3) vous faites une pause dans un endroit sans aucune visibilité ; 4) vous effectuez un dépassement dangereux ; 5) vous perdez un de vos skis qui vient blesser un autre skieur.
