Une personne sur trois souffre d’un trouble du sommeil en France. Stress, écrans, horaires décalés… Les causes sont nombreuses mais les solutions le sont aussi. Nos 10 astuces pour retrouver, enfin, des nuits de qualité.
Plus la peine de cauchemarder, l’hyperconnexion, le stress et les autres dérives de notre temps ont bel et bien décidé de venir hanter nos nuits. Pour tous, la dette de sommeil augmente, avec toutes les conséquences néfastes que cela peut engendrer sur la santé, que l’on soit enfant ou adulte : troubles de l’humeur, altération du système immunitaire, augmentation des risques de pathologies (obésité, maladies cardio-vasculaires, cancers…), vieillissement prématuré…
Inquiétant ? Et si, quitte à passer un tiers de sa vie au lit, on se réveillait, enfin, pour appliquer les bonnes recettes sur l’oreiller ? Ma Santé lance la chasse aux insomnies et vous aide à retrouver un sommeil léger et réparateur avec le concours du Dr Anne-Hélène Giraud, médecin spécialiste du sommeil à l’hôpital privé de la Loire.
- Détendez-vous !
L’objectif : vous poser le moins de questions possibles pour que Morphée puisse vous prendre dans ses bras. Pour vous y aider, les méthodes de relaxation et de bien-être abondent : respiration profonde, yoga, hypnose…
L’astuce : En cas d’insomnie : écrivez dans un bloc-notes tout ce qui vous tracasse pour ne plus avoir à y penser !
- Mangez léger !
La santé débute dans l’assiette. À chaque repas de la journée, ses spécificités. Pour un sommeil de qualité, privilégiez les légumes et les féculents riches en glucides lents au dîner (pâtes, riz, pain, quinoa…). Une bonne tisane peut également favoriser un sommeil optimal.
L’astuce : Bannissez les excitants (café, thé, chocolat…) et les desserts trop sucrés, le soir.
Pour bien dormir, bougez !
- Pratiquez une activité physique
C’est prouvé, faire de l’exercice de façon régulière améliore la qualité du sommeil en diminuant l’anxiété et le stress, souvent responsables des troubles du sommeil. Le sport peut toutefois être déconseillé proche de l’heure du coucher car cela maintient le corps actif.
L’astuce : En soirée, choisissez une activité reposante (lecture, promenade, méditation…).
- Limitez les écrans
La lumière bleue des écrans, similaire à celle du soleil le jour, maintient le cerveau éveillé. Utiliser ces appareils en soirée peut ainsi ralentir le temps d’endormissement et altérer la qualité de sommeil.
L’astuce : Déconnectez vos appareils au moins une heure avant le coucher et n’allumez-les qu’une fois la nuit passée pour éviter d’être perturbé par des notifications.
- Réservez le lit pour le coucher
La chambre et en particulier le lit doivent être un endroit propice au sommeil et à l’intimité. Éviter d’y manger ou d’y regarder la télévision au cours de la journée. Le cerveau associera ainsi ce lieu physique à l’endormissement et au bien-être.
L’astuce : Évitez d’avoir des appareils de distraction (télévision, ordinateurs…) dans la chambre.
- Adaptez la température de la pièce
Pour une meilleure qualité de sommeil, réduisez la température dans la chambre. Elle doit être inférieure au reste de la maison : entre 18 et 20 degrés, selon les préférences.
L’astuce : Aérez la pièce une demi-heure avant le coucher pour la rafraîchir.
Le sommeil n’aime pas la lumière
- Privilégiez le calme
Le silence est d’or en particulier à l’heure du coucher. Évitez toutefois de laisser les postes de radio ou de télévision allumés. S’ils peuvent avoir un effet berceuse, ils maintiennent le cerveau concentré sur les informations diffusées.
L’astuce : N’hésitez pas à utiliser des bouchons d’oreilles pour vous protéger du bruit.
- N’ayez pas peur du noir
Le corps se régule sur le cycle circadien, soit celui du soleil. La nuit, éteignez les sources de lumière pour rendre l’environnement le plus sombre possible. Pensez donc à fermer les volets si votre logement est exposé aux éclairages publiques.
L’astuce : Si vous avez besoin d’une veilleuse, optez pour des lumières chaudes et de faible intensité.
Pas la peine de dormir si vous n’êtes pas fatigué…
- Ne vous forcez pas !
Écoutez votre corps et repérez les signes d’alerte. Yeux qui se ferment, bâillements ou raideur dans la nuque montrent que vous avez besoin de repos. À l’inverse, si vous restez éveillé sans pouvoir vous endormir, pas la peine de se forcer ! Cela risque plutôt de causer de l’anxiété, ennemi du sommeil.
L’astuce : En cas d’insomnie, changez de pièce et relaxez-vous avec un livre par exemple. Rejoignez votre lit dès que vous vous sentirez prêt à vous endormir.
- Gardez le rythme !
Maintenez une récurrence entre vos heures de coucher et de lever, même les week-ends ! En cas d’horaires décalées ou d’insomnie, endormez-vous à l’heure habituelle la nuit suivante. Ne chamboulez pas votre horloge biologique pour une nuit où vous avez mal dormi !
L’astuce : Que vous travaillez de jour ou de nuit, fixez une heure de fin de travail pour adopter un certain équilibre.
À SAVOIR
Les conséquences du manque de sommeil sur la santé sont multiples. Pour maintenir le corps en activité, un temps de sommeil propre à chacun est indispensable. Lorsque celui-ci n’est pas respecté, la fatigue générale qui en résulte peut engendrer des troubles de l’humeur, de concentration, de la somnolence mais également de nombreuses pathologies : métaboliques, cardio-vasculaires, neuro-dégénératives. En outre, le manque de sommeil favorise également le surpoids, l’obésité et le diabète.
