Sommeil : connaître et comprendre vos cycles

Il est important de comprendre comment se compose notre sommeil et les cycles qui y sont liés pour mieux appréhender nos nuits. Décryptage avec le Dr Laurence Kocher, spécialiste du sommeil au sein du centre hospitalier Lyon-Sud.

Un sommeil ou des sommeils ?

Quelles sont les différentes phases de sommeil, et à quoi servent-elles ?

Il y a deux types de sommeil : le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Le sommeil lent se subdivise en sommeil lent léger qui survient à l’endormissement, puis qui réapparaît régulièrement pendant la nuit, et en sommeil lent profond. C’est ce sommeil qui sert à la récupération physique – grâce à des synthèses protéiques – au renouvellement cellulaire ; de plus la sécrétion d’hormone de croissance survient pendant ce type de sommeil.

Le sommeil paradoxal survient plus tard, environ 1 heure à 1h30 après l’endormissement et cette première phase dure environ 10- 15 minutes ; il se réitère à 4 à 6 reprises pendant la nuit. C’est durant cette phase que l’on fait des rêves étranges, des cauchemars. Avant, on disait que le sommeil paradoxal servait à l’apprentissage et à la mémorisation, mais on a vu que le sommeil lent intervenait lui-aussi dans le phénomène de mémorisation.

Ne négliger aucune phase du sommeil

Y a-t-il une phase de sommeil plus importante qu’une autre ?

Toutes les phases sont importantes. On va dire que la moins importante, c’est celle du sommeil lent léger. Le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal sont essentiels. Chez les petits dormeurs, ce qui est réduit, c’est le sommeil lent léger.

Est-ce vrai que le sommeil avant minuit est plus réparateur ?

Le sommeil lent profond intervient en première partie de nuit. Le sommeil paradoxal lui, a une composante circadienne (c’est à dire que sa probabilité de survenue dépend de l’heure, et survient plus facilement en fin de nuit). Ainsi, si l’on se couche entre 3 et 4H du matin, il va y avoir une compétition entre le sommeil profond et le sommeil paradoxal. C’est le problème des travailleurs de nuit, qui ont un sommeil plus court et de moins bonne qualité. Si l’on se couche trop tard, il va il y avoir une désynchronisation des rythmes biologiques (hormones, température centrale… qui varient en fonction des heures le jour et la nuit).

Les dix règles d’or du bon dormeur

• Apprenez à connaître vos besoins. Notez vos horaires de sommeil lors d’une période de vacances par exemple : êtes-vous plutôt du soir ou du matin, gros dormeur ou petit dormeur ? Tentez de respecter votre rythme et d’aménager pour vous-même un espace propice au sommeil.
• Maintenez des horaires les plus réguliers possibles, en particulier pour le lever.
• Aménagez votre réveil pour être plus en forme : douche, petit déjeuner, lumière, etc.
• Soyez attentif aux signes du sommeil : bâillement, paupières lourdes, étirements, yeux qui picotent, etc. L’organisme vous indique qu’il est l’heure de se mettre au repos. Ne résistez pas à la fatigue, allez au lit.
• Évitez les excitants le soir : café, thé, vitamine C, sodas à la caféine, cigarettes, etc.
• Évitez les repas trop copieux le soir et l’abus d’alcool au dîner.
• Préférez la pratique de sport ainsi que toute activité stimulante dans la journée et arrêtez-les une heure avant de vous coucher.
• Tisane, lait tiède, lecture, prières, techniques de relaxation, etc., à chacun ses rituels pour se préparer à dormir. En répétant ces mêmes gestes, vous vous conditionnez au sommeil et cela permet de raccourcir la durée d’endormissement.
• Créez un environnement calme et apaisant où il fait bon dormir : pièce aérée chaque jour, si possible bien isolée, calme, température autour de 18-20 °C, bonne literie, etc.
• Evitez les stimulation auditives, visuelles (luminosité, veilleuses) ou intellectuelles fortes. Le lit devrait être l’endroit réservé au sommeil et à l’intimité.