Les stations de ski ont ouvert leurs portes ! Mais le retour sur les pistes, ça se prépare, ne serait-ce que pour éviter les bobos et autres blessures liés à un manque d’anticvipation. Coach sportif en Isère, Betty Pelloux-Prayer vous donne les clés d’un retour réussi dans le grand blanc.
La saison des sports d’hiver est ouverte ! Ski, patin à glace, snowboard… des sports que l’on adorent mais qui ne sont pas sans risques. Alors pour protéger votre corps d’éventuels chutes ou dégâts, voici quelques conseils à respecter…
Sports : planifiez votre reprise
Le meilleur moyen d’éviter les blessures et les courbatures, c’est d’être prêt pour la reprise. N’attendez pas le dernier moment, et anticipez votre séjour aux sports d’hiver plusieurs semaines à l’avance. Un délai indispensable pour renforcer vos muscles et laisser à votre organisme le temps de monter en puissance.
Travaillez votre cardio
La pratique assidue de certaines activités physiques courantes va vous permettre de gagner en endurance et en capacités respiratoires. C’est le cas du vélo, de la course à pied, de la natation ou encore de la marche nordique. Oubliez la grisaille hivernale, et astreignez-vous à au moins deux ou trois sorties d’une heure par semaine.
Préparez votre corps
Pour le renforcement musculaire, rien de mieux qu’une série d’exercices faciles à réaliser à la maison, à raison de 40 minutes deux à trois fois par semaine. Pour une séance complète, alternez :
- 10 minutes de cardio : corde à sauter, montées de genoux, pompes…
- 5 minutes de mouvements de bras
- 10 minutes de renforcement des muscles du bas : squats, fentes, chaise…
- 10 minutes de gainage
- 5 minutes d’étirements.
Pour les moins vaillants vous pouvez vous contenter d’une petite séance d’étirements ou de yoga une semaine avant le grand départ !
Le jour J, ne forcez pas !
La plus grosse erreur, face aux pistes, est de s’élancer tout feu tout flamme, sans préparation. Surtout pour la toute première sortie. Prenez le temps de bien vous échauffez, de procéder à des étirements soigneux et de bien respirer.
Ne partez pas le ventre vide
Raclette, fondue, tartiflette… Les plaisirs gourmands font partie des vacances au ski, mais le mieux pour une sortie réussie est de privilégier une alimentation équilibrée. Prenez un bon petit-déjeuner (pain complet, confiture, laitage, thé et fruit), et n’oubliez pas de glisser une barre de céréales dans votre poche. Il est important de bien se nourrir tout au long de la journée, en particulier lors de la pratique de sports intensifs.
À SAVOIR
Habillez-vous chaudement… mais pas trop ! Évitez les vêtements en coton et l’accumulation de matières polaires, qui risquent de favoriser une sudation importante. Privilégiez les gammes en textiles techniques : ils conserveront la chaleur tout en vous protégeant de l’humidité. Protégez bien vos extrémités : tête, oreilles, mains et pieds.
