La saison des sports d’hiver arrive et nombreux sont ceux qui frétillent à l’idée de rechausser les skis. Les amateurs de glisse ne doivent toutefois pas oublier que la pratique, aussi plaisante soit elle, a aussi ses dangers. Les blessures sont fréquentes et peuvent être évitées grâce à une bonne préparation physique. Sylvain Brechbuhl, coach sportif à Lyon, a ainsi profité de l’émission Votre Santé du 29 novembre pour délivrer de précieux conseils avant de reprendre le chemin du pays de l’or blanc.
Chaque hiver, on dénombre entre 130 à 140 000 accidents traumatiques (avec blessure) dans les stations de ski en France. Entorse, fracture, traumatisme crânien, rupture des ligaments… les blessures sont courantes sur les pistes. Les entorses du genou sont les plus fréquentes : elles représentent près d’un tiers des accidents.
Pour minimiser les risques de blessures et protéger au mieux les articulations, le mieux est encore… de respecter une bonne préparation physique. Et ce bien avant le début de la saison de ski. C’est ce qu’a expliqué Sylvain Brechbuhl, coach sportif à Lyon, sur le plateau de BFM Lyon à l’occasion de la dernière Votre Santé, mardi 29 novembre.
Le ski : un sport très exigeant
Pourquoi est-il important de se préparer avant d’aller au ski ?
Comme dans toute activité sportive, il est important de limiter les troubles musculo-squelettiques. De grosses blessures peuvent notamment se produire lors d’un séjour au ski. Cette pratique est tout de même assez intensive. Mieux on est préparé, moins on se blesse. Tout sportif professionnel se prépare avant sa saison pour limiter les problèmes liés à son activité.
Quelles sont les zones du corps à travailler en priorité ?
Les zones à travailler sont celles qui représentent un maintien au niveau du genou : quadriceps, ischio-jambier et fessier au niveau des hanches. Le travail de gainage au niveau de la ceinture pelvienne (les abdominaux) et de la ceinture lombaire au niveau du dos est également important. Lorsque l’on descend, le fait d’être toujours en flexion met beaucoup de tension au niveau des genoux. Le fait d’être toujours penché met quant à lui beaucoup de tension au niveau des abdos et du dos. Ce sont donc les principales zones à préparer.
Ces zones ont-elles évolué au fil du temps avec l’évolution du matériel ?
Les chaussures avaient autrefois un maintien beaucoup plus serré. Il y avait donc plus de blessures au niveau du tibia et du péroné. Avec l’évolution du matériel, ce n’est plus le cas. Et aujourd’hui, c’est le genou qui est davantage concerné. Les blessures au ski peuvent aller d’une simple entorse à une grave rupture des ligaments croisés. Parfois, les chutes peuvent aussi provoquer des blessures au niveau des épaules, des poignets (notamment en surf) ou des petites blessures superficielles.
Chaise, squats, gainage…
Quels sont les exercices physiques à privilégier pour éviter ces blessures ?
Les exercices à privilégier sont de type statique : ils vont reproduire la posture que l’on a pendant la pratique du ski. La chaise est un bon exercice. Les squats quant à eux renforcent le fessier, les jambes, les quadriceps. Le gainage est également important pour acquérir la stabilité que l’on cherche pendant la descente.
Au ski, le plus difficile est de garder une flexion permanente au niveau du genou. Elle met en tension tout ce qui est quadriceps, ischio-jambier, hanches et fessier. Tous les exercices qui permettent de travailler ces zones vont donc être les plus importants.
Peut-on pratiquer d’autres sports afin de mieux se préparer à descendre les pistes ?
Cela dépend du ski que l’on pratique. Pour le ski de descente, il est préférable de s’orienter vers des exercices tels que l’haltérophilie, le renforcement musculaire ou le crossfit. Il est également nécessaire de travailler son cardio.
Pour préparer la pratique du ski de fond ou de randonnée, il y a la course à pied et le renforcement musculaire (au niveau des jambes), mais surtout le cardio.
Le bon timing : trois mois de préparation !
Le ski de fond est-il moins exigeant pour le corps ?
Le ski de fond est en effet moins traumatisant pour le corps. Cependant, c’est un sport très répétitif qui s’effectue sur de grandes distances contrairement au ski alpin. Le ski de fond s’effectue en continu et c’est pour cela qu’il peut être traumatisant. Au fur et à mesure, la fatigue intervient et le muscle réagit moins bien.
Il est aussi important de bien s’hydrater dans toutes ces pratiques : mieux le corps est hydraté, mieux le muscle réagit.
Le retour sur les pistes ne s’improvise pas : pendant combien de temps faut-il se préparer ?
Trois mois avant le début de la saison, c’est un bon minimum. Il ne faut pas commencer la préparation au moment où l’on sort ses skis du garage : c’est déjà trop tard. Une préparation de trois mois permet d’avoir une progression cohérente.
Retrouvez le replay de l’émission Votre Santé du 29 novembre 2022.
À SAVOIR
Selon un récent rapport de Médecins de montagne, plus de la moitié des blessures provoquées à ski concernent des lésions du genou ou à l’épaule. La blessure la plus
fréquente sur les pistes reste l’entorse du genou avec rupture des ligaments croisés, notamment chez les femmes. Chez les 10-16 ans, la facture du poignet représente plus de la moitié des accidents.
