Entorses, coups de soleil, gelures… Sur les pistes, la prudence est de mise cet hiver. Les conseils d’Arnaud Cibrario, médecin de montagne en Haute-Savoie, pour bien se préparer en vue du ski et éviter… les vacances gâchées!
« Pour beaucoup, le ski n’est pas un sport, mais un simple loisir, où l’on se contente de se laisser glisser. Ceux qui viennent passer une semaine en station et font 6 heures de ski par jour pour rentabiliser leur forfait ne se rendent pas compte à quel point ils sollicitent leurs muscles et brûlent des calories. Le ski est un sport, il faut le considérer comme tel pour éviter les accidents. Il est donc essentiel de soigner sa préparation physique, d’adapter son alimentation et d’observer quelques règles simples », explique le docteur Arnaud Cibrario, médecin généraliste aux Carroz-d’Arâches et membre de l’Association des Médecins de Montagne.
Lors de l’hiver 2016-2017, 131 000 personnes ont été prises en charge par les secouristes et médecins de montagne, suite à des accidents ou chutes sur les pistes de ski. 13% de ces accidents étaient dus à une collision. Et les traumatismes rencontrés les plus fréquemment sont l’entorse du genou (28% des cas, dont la moitié du fait de fixations mal réglées), les lésions à l’épaule (15%), au bassin/rachis/thorax (12%) et la fracture du poignet (7%, dont un quart concernant des snowboarders).
Ski et traumatisme : échauffement et prudence !
- Faites du sport ! Accentuez vos pratiques physiques les semaines précédant vos vacances au ski pour bien préparer votre corps et vos muscles.
- Echauffez-vous ! Avant de gagner les pistes, répétez quelques exercices simples d’échauffement, d’étirement et d’équilibre : asseyez-vous contre un mur sans chaise, mettez-vous sur la pointe des pieds et descendez les talons en répétant le mouvement plusieurs fois, travaillez vos mouvements d’épaule, déhanchements et inclinaisons latérales…
- Hydratez-vous ! La déshydratation est le principal facteur de risque pour des blessures musculo-tendineuses. Buvez abondamment avant de partir, mais aussi tout au long de votre journée et à votre retour, pour renforcer muscles et tendons, diminuer les risques de courbatures et compenser la perte d’eau (l’effort et le contraste froid/vêtements chauds vous font transpirer).
- Alimentez-vous ! Prenez un solide petit-déjeuner et prévoyez des en-cas (barres énergétiques, fruits, oléagineux…). Au retour du ski, resucrez-vous au gré d’une légère collation (boisson chaude). Augmentez votre apport en féculents durant votre séjour. Gare toutefois aux idées reçues : manger gras (raclettes, fondues…) ne protège pas du froid.
- Réglez vos fixations ! Un mauvais réglage peut entraîner entorses du genou et autres fractures, en cas de chute. Privilégiez un serrage léger, pour déchausser facilement. Faites-vous aider par un professionnel pour un réglage parfaitement adapté à votre morphologie et à votre niveau.
- Portez un casque ! Les traumatismes crâniens et blessures à la tête représentent près de 3% des blessures au ski. Le port du casque est indispensable pour les enfants comme pour les adultes, souvent réfractaires.
Bobologie : adoptez les bons réflexes !
- Gelures : bien protéger ses extrémités, pour éviter les douleurs plus que les gelures (type syndrome de Raynaud, qui vise souvent les femmes). Choisissez soigneusement vos gants, et munissez-vous de sous-gants en soie ou laine mérinos, matières qui ne retiennent pas la transpiration). Il existe aussi aujourd’hui des chaussettes chauffantes.
- Coups de froid : bien se couvrir, des pieds à la tête, de manière étanche. On se refroidit en effet par la tête. Evitez alcool et somnifères, qui altèrent la sensation de froid.
- Coups de soleil : protégez-vous avec une bonne crème solaire.
- Mal des montagnes : très rare à nos altitudes. Gare toutefois au ‘’jour blanc’’ : l’absence d’horizon peut provoquer un effet ‘’mal de mer’’, avec nausées et malaises.
Le conseil en +
Les frais médicaux sont remboursés par la sécurité Sociale et la complémentaire santé. En revanche, le montant des frais de secours sur pistes et de rapatriement (des pistes à l’hôpital, puis de l’hôpital au domicile) est souvent élevé. Il est utile de bien se renseigner pour vérifier si cette prise en charge est déjà prévue dans les différents contrats d’assurance (habitation, véhicule, assurance scolaire) ou via sa carte bancaire. L’assurance de responsabilité civile assure les dommages causés au tiers. En cas de doute, ne pas hésiter à souscrire l’assurance proposée avec le forfait de ski !
A SAVOIR
La dépense calorifique moyenne* liée à la pratique du ski alpin (800 kcal/h), de la marche en raquettes (720 kcal/h), du snowboard (700 kcal/h) et du ski de fond (600 kcal/h) est bien plus importante que celle liée à la pratique de la marche (180 kcal/h), du vélo (250 kcal/h) ou de la natation (450 kcal/h).
*De grandes variations peuvent toutefois être observées en fonction du poids, de la taille et des conditions extérieures.
