Prévenir et soigner les tendinopathies : les conseils d’un traumatologue du sport

Si la tendinopathie est une pathologie assez fréquente, elle peut souvent sembler difficile à soigner… Qu’est ce qu’une tendinopathie ? Quand consulter ? Comment se soigner ? Éléments de réponses avec le Dr Claude Deroche, médecin et traumatologue du sport.

Qu’est-ce qu’un tendon ?

Le tendon est un tissu qui relie le muscle à l’os. Il se compose de 68 % d’eau, de 2 % d’élastine et de 30 % de fibres de collagène. On les appelle aussi “fibres tendineuses”. Il possède des propriétés élastiques qui restent faibles avec un allongement possible de 2 à 4 %. Son rôle est de transmettre aux os les forces produites par les muscles pour effectuer des mouvements. Cette fonction contribue également à la stabilisation des articulations.

Bien qu’il soit avant tout soumis à des forces de traction, il peut également subir des frottements répétés associés à ces dernières ou effectués de façon isolée. Il faut aussi savoir qu’à partir de l’âge de 30 ans, sa résistance diminue progressivement.

Qu’est-ce qu’une tendinite ?

D’une façon générale, la tendinite est une lésion qui survient par surutilisation d’un nombre plus ou moins important de fibres du tendon. La sollicitation excessive (efforts trop importants, charges trop lourdes, répétition d’un même mouvement etc.) engendre alors la rupture d’un certain nombre de fibres tendineuses.

Contrairement aux idées reçues, la part des patients atteints de tendinites (qui induisent une composante inflammatoire) est faible dans la très grande majorité des cas, c’est pourquoi on utilise plutôt le terme de tendinopathie. L’utilisation d’anti-inflammatoires dans le cas d’une tendinopathie remplie donc principalement la fonction d’antalgique (antidouleur).

Quels sont les symptômes d’une tendinopathie ?

Elle se traduit avant tout par l’apparition d’une douleur située au niveau du tendon. Cette douleur est liée à l’effort et peut survenir à un moment variable de celui-ci. Les lésions causées peuvent s’accompagner d’une augmentation de volume diffuse ou localisée. Dans les formes les moins sévères, la douleur apparaît après l’effort (immédiatement ou après une période de repos) voire au début de l’effort pour disparaître rapidement avec la poursuite de celui-ci. Concernant les formes plus sévères, la douleur apparaît et persiste au cours de l’effort pouvant même obliger la personne à s’arrêter. Dans les formes évoluées la douleur reste présente dans la vie de tous les jours en étant plus ou moins invalidante.

Comment traiter la tendinite ?

Il est tout d’abord important de la soigner dès les premiers signes pour éviter ou du moins limiter le risque que cette pathologie devienne chronique. Le but du traitement est de redonner au tendon sa capacité à supporter les contraintes. Cela peut demander un certain temps (raisonnablement 6 semaines à 3 mois). Cependant, si le repos est essentiel, il sera à adapter en fonction de la sévérité des lésions. Il peut être total ou partiel, en lien avec la poursuite d’une activité qui devra respecter la douleur.

Aussi, la rééducation est indispensable avec un protocole précis, axé sur les étirements et le travail musculaire d’intensité progressive.

La prise d’un traitement anti-inflammatoire est discutable. L’application de glace peut être indiquée pour les tendinopathies aiguës ou s’il existe une composante inflammatoire.

Certains traitements, notamment par ODC (ondes de choc) et par injection de PRP (plasma riche en plaquettes) peuvent également être indiqués en fonction du type de lésion. Ils peuvent intervenir soit avant la rééducation, soit dans un second temps si l’évolution n’est pas favorable.

Comment la prévenir ?

Une bonne gestion de l’activité physique est indispensable. Les personnes les plus touchées par cette pathologie sont les sportifs et les travailleurs manuels. La tendinopathie reste la “maladie” professionnelle la plus fréquente. En dehors de ces contextes, toutes les personnes ayant une activité manuelle répétitive (bricolage, jardinage etc.) sont susceptibles de l’être également.

Une activité physique régulière mais pas excessive

Afin de prévenir ce genre de pathologies, il est important que l’activité physique soit suffisamment longue (de 30 minutes à 1 heure) et régulière (au minimum deux fois par semaine). Si elle est nouvelle, elle doit connaître une intensité progressive afin de permettre une adaptation. Attention à ne pas verser dans une activité excessive qui serait délétère pour l’ensemble du corps. Il faut en contrôler l’intensité et la durée et respecter des temps de repos (un jour sur deux ou un jour sur trois).

Ces indications sont plus faciles à gérer dans le cadre d’une activité sportive ou personnelle que dans celui d’une activité professionnelle. Dans tous les cas, il est important d’être bien conseillé (entraîneur, kinésithérapeute, médecin du sport, médecin du travail, ergonome…).

Des gestes et un matériel adaptés

Dans le même esprit, il faut s’assurer d’avoir un bon matériel et de faire les bons gestes, en demandant au besoin là aussi, des conseils (voire des cours). Il faut également éviter tout changement « brutal » de technique (geste, type d’effort etc.), de matériel (chaussure, raquette, outils etc.) ou de terrain (terre battue, bitume, terrain synthétique etc.).

Boire avant d’avoir soif

L’hydratation est fondamentale ! Il ne faut pas oublier que le tendon est composé de 68 % d’eau. Il faut boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour en dehors des repas (d’autant plus si la température extérieure est élevée) et compenser les pertes liées à l’activité physique quelle qu’elle soit. Plus simplement, il faut boire avant d’avoir soif ! En effet, cet apport en eau est évidemment essentiel sur un plan général mais aussi sur un plan « local » pour les tendons comme pour les muscles.

Un échauffement indispensable 

Un échauffement préalable à l’effort (15 à 20 minutes) est indispensable. Il comprend aussi des exercices de simple assouplissement.

Des étirements réguliers

Les étirements sont très importants et doivent se pratiquer régulièrement. Au minimum tous les deux jours et en particulier après les efforts. Ce moment est le plus propice car les muscles sont encore très vascularisés et la température corporelle plus élevée. Néanmoins on peut aussi les pratiquer à distance de l’effort. Les étirements font également partie de la récupération musculo-tendineuse. De plus ils permettent d’augmenter la souplesse musculaire, protectrice pour les tendons. Un muscle doit être “souple et fort” pour parfaitement remplir son rôle.

Une alimentation variée et équilibrée

Pour éviter l’apparition d’une tendinopathie, il n’y a pas véritablement de régime spécifique. Comme toujours l’alimentation doit être variée et équilibrée. Tout et son contraire a déjà été dit et rien n’est « interdit ». Cependant, il faut indiscutablement limiter la consommation de viande rouge, éviter les graisses cuites et surtout éviter les sucreries. En effet, les sodas, pâtisseries et autres barres chocolatées engendrent une certaine toxicité pour les tendons car ils sont “acidifiants”. D’une manière plus spécifique, on conseille de proscrire ce genre d’aliments avant les efforts. Cela car elles entrainent une augmentation très rapide du taux de sucre dans le sang pouvant entrainer une hypoglycémie réactionnelle lors de l’exercice.

Concernant l’apport en protéines animales, il est préférable de privilégier les viandes blanches et les poissons maigres (truite, merlan…) ou gras (saumon, maquereau, hareng, sardine…) en alternance. Il faut éviter les abats, riches en acide urique.

L’apport en féculents doit être quotidien. Il peut s’agir de céréales (riz, blé etc.), de préférence complètes ou semi-complètes. De produits céréaliers (pâtes, semoules etc.) de préférence également complets ou semi-complet. Ou encore de pommes de terre et de légumineuses (lentilles, pois, haricots). Ces dernières sont riches en “glucides complexes” (qui fournissent une énergie qui se “libère” progressivement) et en fibres alimentaires. Les légumineuses sont par ailleurs intéressantes par leur richesse en protéines.

Pensez aux fruits et aux légumes !

Un apport en fruits et légumes cuits ou crus est très important, à raison de cinq portions par jour. Il est bon de rappeler que le meilleur des jus de fruits reste celui que l’on fait soi-même. On fera attention à conserver un maximum de pulpe afin de profiter des bienfaits des fibres qu’elle contient. On note un intérêt particulier du citron et du pamplemousse qui sont anti-acides.

Par ailleurs, il est préférable d’utiliser les huiles d’olive et de colza et il est intéressant d’introduire dans l’alimentation des petites quantités de fruits oléagineux à coque (amandes, noix du Brésil, noix de cajou etc.)

En conclusion : une tendinopathie implique d’être attentif pour l’éviter ! En outre, elle nécessite une prise en charge rapide pour limiter les risques d’une évolution défavorable.

Retrouvez la liste de tous les médecins traumatologues/médecins du sport de votre région sur www.conseil-national.medecin.fr

À SAVOIR

Il existe des tendinopathies très spécifiques. Au niveau du coude, on trouve le fameux  « tennis elbow », qui touche 1% à 2% de la population, notamment les travailleurs manuels et les joueurs de tennis de niveau moyen.  Au niveau du genou, on trouve  le “jumper knee” qui est l’atteinte du tendon rotulien liée aux sauts (basketball, volleyball, saut en hauteur etc.)