Pour les “coureurs du dimanche” comme les athèltes, l’entraînement fractionné permet d’améliorer sa condition physique et son souffle sans effort excessif. Les explications de Matthieu Verneret, coach sportif à Lyon.
La méthode du fractionné, qui alterne des phases intenses et des phases plus calmes, permet au débutant d’améliorer son souffle mais aussi au coureur confirmé de progresser en augmentant l’intensité des phases dites de « repos ». Bon pour le cœur, cet entraînement reste simple à pratiquer, même si il est très utilisé dans le monde du sport professionnel. Concrètement, il ne s’agit évidemment pas de sprinter 2 minutes et de marcher 1 minute, sous peine de s’épuiser rapidement. L’écart entre les phases de « repos » et de « course » doit être marqué mais pas abyssal.
Pour une séance de fractionné optimum, il faut aussi adapter l’entraînement aux conditions du jour (dénivelé, température extérieure…), à la distance de la course et au temps imparti. Le fractionné va ainsi rompre la monotonie de vos entraînements et vous redonner une nouvelle motivation avec, à la clé, une amélioration progressive de:
- vos qualités physiques (aptitudes musculaires et surtout cardio-respiratoires)
- votre endurance et votre puissance
- votre technique de course (mouvements, gestion des foulées…)
Autant d’amélioration de votre condition physique qui vous permettront de réaliser des séances de plus en plus longue.
Pour les runners confirmés ou deux qui préparent une épreuve de longue haleine, genre 10 km, semi marathon ou marathon, il existe de multiples méthodes d’entraînement en fractionné. Voici 3 types de séances d’endurance parmi les plus efficaces :
- L’endurance active : des courses de 12, 8 ou 6 minutes autour de 85 % de sa fréquence cardiaque maximum (FCM). Le meilleur moyen est d’accélérer sa course à 4 reprises pendant 6 minutes en respectant bien une minute de récupération entre chacune des accélérations.
- L’endurance en résistance longue : 3 ou 4 accélérations de 1200 mètres suivis de 400 mètres de footing de récupération (lent). La fréquence cardiaque maximum doit être autour de 90 % de son maximum organique.
- L’endurance en résistance courte : 10 accélérations sur 300 mètres suivis à chaque fois d’une course de récupération de 100 mètres. La vitesse maximale aérobie (VMA) se déterminera sur 2000 mètres , distance de référence pour calculer sa propre VMA.
A savoir
Selon une récente enquête de NPD Groupe, la course à pied fait de plus en plus d’adeptes en France, avec une croissance de 13% des ventes d’articles de running chez les femmes et de 16% chez les hommes. Le panier moyen d’un coureur a pied est évalué à 315 euros, sachant que le créneau des chaussures à plus de 100 euros a augmenté de 43%.
