Pour vivre vieux et en bonne santé, rien de tel que de conserver une activité physique régulière. L’heure de la retraite approchant, cet important changement de vie s’anticipe et se prépare, sur tous les plans. Élodie Reverdy et Amandine Chatain-Toumson, chargées de prévention à la Carsat Rhône-Alpes, rappellent ainsi tous les bienfaits d’une pratique sportive adaptée et ses effets sur une longévité en pleine forme. Des conseils à découvrir en avant-première, à quelques jours du webinaire « Comment bien vivre sa retraite », durant lequel les deux expertes interviendront et répondront à toutes les interrogations, le lundi 11 avril sur ma-sante.tv.
Même attendue avec impatience, la retraite mérite qu’on s’y prépare ! Entre autres conseils à mettre en application pour conserver sa vivacité de corps et d’esprit, la pratique d’une activité physique régulière et adaptée s’impose comme le meilleur allié santé et bien-être. C’est ce que détaillent Élodie Reverdy et Amandine Chatin-Tousmon, toutes deux chargées de prévention à la Carsat Rhône-Alpes, à quelques jours du prochain webinaire Comment bien vivre sa retraite, lundi 11 avril à 18 heures.
Pourquoi l’activité physique est-elle importante à l’heure d’aborder sa retraite ?
Le départ à la retraite est une étape importante dans la vie des actifs et synonyme de changements. Les habitudes de vie sont bouleversées, certains sont en quête d’une nouvelle identité sociale ou d’un sens à donner à leur vie, il faut également faire face au manque de contact et rechercher comment créer de nouvelles relations. Aussi, le temps libéré par l’arrêt professionnel laisse parfois place à un vide qu’il convient de combler. L’activité physique résout une partie de cette problématique, les bienfaits sur le corps agissant aussi de manière positive sur l’esprit.
S’inscrire dans un club et rencontrer de nouvelles personnes, se fixer un objectif et parvenir à l’atteindre, apprendre une nouvelle discipline, s’accorder un temps pour soi, qu’importe ce qui vous motive, l’activité physique sera un allié pour votre retraite.
Elle est idéale pour améliorer sa confiance et son estime de soi et se lancer avec optimisme dans cette nouvelle vie.
Quels types d’activités privilégier ?
Toutes les activités physiques sont bénéfiques, dès lors qu’elles procurent du plaisir et contribuent à lutter contre la sédentarité. Chaque sport ayant ses spécificités, il sera donc important de varier en gardant toujours en tête le plaisir associé à cette pratique. Cela permettra de garder la motivation sur le long terme. Il faudra s’orienter vers les activités physiques les plus adaptées à nos aptitudes et nos goûts. Il est recommandé de pratiquer au moins 30min d’activités physiques dynamiques par jour.
Privilégier les activités d’endurance, des activités de renforcement musculaire, d’équilibre et d’assouplissement. Les aptitudes développées par ces quatre types d’activité physique sont essentielles pour préserver l’autonomie dans la vie quotidienne. Le renforcement musculaire, peut être effectué dans la vie de tous les jours (jardiner, porter des courses, monter et descendre des escaliers…) ou dans la cadre d’exercices spécifique. Pour plus de bienfaits sur la santé, il est recommandé de faire deux à trois fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre.
Concrètement, vers quels sport peut-on se tourner à la retraite ?
Pour les activités physiques d’endurance et de renforcement musculaire, il peut s’agir de marche rapide ou nordique, de course à pied, de natation, d’aquagym, du vélo ou encore de danse et de fitness. Mais il n’est pas forcément nécessaire de s’inscrire dans un club sportif ! Passer l’aspirateur, jardiner, bricoler ou aller faire ses courses à pied sont aussi de bons moyens d’entretenir sa forme… Tout comme le simple fait de monter et descendre les escaliers.
Il est également important de maintenir sa souplesse en exerçant une activité au moins 2 fois par semaine telles que les travaux ménagers, le tai-chi, le yoga, les exercices d’assouplissements spécifiques tels que des étirements, ou encore la pétanque !
Les activités d’équilibre sont également à réaliser, au moins 2 jours par semaine, plus particulièrement à partir de 65 ans. Ce sont par exemple le vélo, la trottinette, la marche (sur les pointes, les talons) ou encore des exercices posturaux et d’équilibre.
Il ne faut pas oublier que l’activité physique est bonne pour la tête aussi ! Le plaisir va conditionner l’assiduité, alors à chacun son rythme, à chacun son activité physique !
Sport et retraite : des disciplines à éviter ?
Non. L’essentiel, c’est d’adapter son activité à ses capacités et ses envies. Bien que les performances sportives de certains seniors soient surprenantes, et que leur cœur fonctionne souvent mieux que celui de beaucoup de jeunes sédentaires, il est des processus de vieillissement qu’il est impossible d’arrêter. La qualité des tissus diminue, les fibres élastiques, et en conséquence la souplesse, régressent, la mobilité des articulations s’amenuise, conduisant à plus de raideur. L’appareil locomoteur devient le facteur limitant.
C’est pourquoi : plus on vieillit, plus il faudra se concentrer sur un entraînement favorisant la combustion des graisses (endurance à une intensité modérée), le renforcement musculaire et la souplesse.
Avant de reprendre une activité régulière, il est donc conseillé de consulter un médecin, éventuellement un médecin du sport, et de faire un bilan de santé. De même, il ne faut pas être trop ambitieux lors de la reprise. Fixez-vous des objectifs réalistes, pour éviter une blessure ou risquer d’être démotivé. Le skieur qui a toujours pratiqué et qui est en bonne forme physique ne doit pas cesser totalement sa pratique à la retraite. En fait, c’est juste une question de bon sens. Et surtout de trouver du plaisir dans la pratique.
Une fois à la retraite, quelles sont les bonnes pratiques à adopter ?
Il faut combattre l’idée reçue comme quoi Bouger doit se faire dans la souffrance. Bouger c’est simplement mettre son corps en mouvement pour sortir de la sédentarité. Il est inutile de terminer en sueur ou avec le cœur qui bat à 300 à l’heure… L’idée est de développer une hygiène de vie, pas une pénitence. Au final, il faut changer ses habitudes au quotidien. 3 Notions sont essentielles, la régularité : 30 minutes d’activité physique par jour minimum, la variété et la progression. Pour être motivé(e) et le rester, rien de tel que de se fixer un objectif réalisable pour ainsi avoir un but vers lequel avancer.
Préférez par exemple un objectif tel que « marcher 20 minutes par jour à une vitesse suffisante pour être essoufflé(e) », plutôt que « perdre du poids ».
Les conseils pour une pratique de sport en toute sécurité :
- Vérifiez que votre santé vous le permet
- Adaptez l’intensité à vos capacités
- Choisissez le bon équipement (tenue, chaussures…)
- Tenez compte de votre environnement (météo)
- Après l’effort… Restez à l’écoute de votre corps ! (fatigue, douleur…)
L’âge doit-il influer sur le temps d’activité, l’échauffement, la récupération ?
La pratique d’activité physique qu’elle que soit l’âge implique un échauffement et un temps de récupération adapté. Il est évident que l’on ne pratique de la même manière à 20 30 ou 60 ans. L’âge n’est toutefois pas la seule variable.
L’échauffement est par exemple une phase de transition entre le repos et l’effort visant à préparer physiquement et mentalement le sportif à son activité sportive (entraînement ou compétition). Il met progressivement en condition l’organisme (articulations, muscles, système cardio-respiratoire) et le psychisme. L’un des effets principaux de l’échauffement est d’élever la température du corps et des muscles qui seront sollicités pendant l’activité qui va suivre.
Il est donc primordial pour tous, mais encore plus pour les seniors ! Plus nous vieillissons, plus notre corps aura besoin de temps pour se préparer à l’effort. L’échauffement des seniors devra donc être plus long et plus progressif que celui d’une personne plus jeune. En effet, différentes pathologies liées à l’âge vont induire une mise en route à l’effort plus longue.
Le sport oui, mais de manière adaptée !
Avec l’âge, notre système cardio-vasculaire se dégrade. Le muscle cardiaque se fatigue et nos capacités pulmonaires diminuent. Il est donc important au cours de l’échauffement d’augmenter très progressivement l’intensité de l’exercice pour permettre à votre corps de s’y adapter sans risque.
Au niveau squelettique, la personne âgée peut souffrir d’arthrose et d’ostéoporose. Les os sont moins denses et moins résistants. Le cartilage est plus mince, ce qui entraine une baisse de la mobilité articulaire et un risque accru de fracture.
Ceci est à prendre en compte lors de votre échauffement. Il conviendra évidemment de maintenir un haut niveau de sécurité pour éviter tout risque de chute. Et de pratiquer une mobilisation articulaire accrue afin d’augmenter autant que faire se peut la souplesse des articulations.
Enfin, au niveau musculaire, le vieillissement s’accompagne d’une sarcopénie, c’est-à-dire d’une perte de masse musculaire, qui entraîne une diminution de la force musculaire.
On voit donc que l’échauffement chez le senior va être plus ciblé en prenant en compte les différentes spécificités physiques liées au vieillissement, tout en adaptant les exercices aux spécificités individuelles des participants.
Idem pour la récupération qui est aussi à adapter
Le temps de récupération change avec l’âge. On récupère bien moins rapidement que lorsqu’on était jeune. Les jours de repos et les trêves sportives sont donc à planifier de manière fixe, et surtout, il faut les respecter. Pour les plus âgés, il est recommandé de s’entraîner en blocs de deux ou trois. Un bloc de trois signifie : trois jours d’entraînement, un jour de pause. Un bloc de deux signifie : deux jours d’entraînement, un jour de pause. L’un des jours actifs, de préférence celui avant la pause, peut être consacré à un entraînement plus intense ou plus long, mais après, il faut impérativement respecter le jour de repos.
Faut-il privilégier une activité collective ou individuelle ?
On observe une hausse de la pratique sportive portée par les plus de 60 ans, selon une enquête de l’INSEE en 2015, mais il existe différents types de pratiquants.
Le premier profil correspond aux seniors ayant un goût prononcé pour l’activité physique et sportive. Ils la pratiquent depuis toujours. Ils sont globalement issus des premières générations du baby-boom. Les trois sports sur lesquels ils se focalisent sont la marche, la natation et les activités aquatiques (aquagym et aquabiking).
Le second profil est celui des « néo-sportif ». Ils découvrent l’activité physique tardivement. Ils vont plutôt rejoindre des associations qui se sont spécialisées dans le public senior comme celles affiliées à la Fédération française de retraite sportive ou la Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire. Là, ils peuvent pratiquer des activités d’entretien, telles que la gymnastique, le yoga, la danse, la randonnée, la natation ou encore l’aquagym. Dans 80 % des cas, cette activité est encadrée par un moniteur.
Le troisième profil est celui du sport santé. Ce profil est caractérisé par des personnes n’ayant pas de goût particulier pour l’activité physique mais qui la pratiquent pour leur santé ou parce qu’on le leur a conseillé. Ainsi, la dimension hygiénique est prédominante, les notions de plaisir sont dépassées (ou non atteintes), et la pratique physique et sportive est perçue comme contraignante
On constate alors que même si les motivations diffèrent ; l’activité pratiquée est quasiment toujours individuelle. Or je ne vois pas pourquoi se priver d’un sport collectif ? Par exemple la fédération française de Rugby à 5 propose des sections « loisir bien-être » ou « santé » ouverte à tous quel que soit la condition physique. On y retrouve les valeurs portées par les sports collectifs comme le développement de la cohésion d’équipe, la mise en avant du collectif, l’entraide, la solidarité !
Si ces sports vous attirent, laissez-vous tenter ! Vous trouverez forcément près de chez vous un club prêt à vous accueillir.
Une activité physique régulière peut-elle vraiment préserver l’autonomie ?
Le principal objectif est de sortir du « zéro activité ». Donc de limiter le temps rester assis. Car même si l’on n’atteint pas les recommandations données par l’OMS (150 minutes d’activité physique hebdomadaire), le fait de bouger davantage contribue au maintien des fonctions les plus importantes pour rester autonome au cours du vieillissement. Plusieurs études ont montré que l’activité physique régulière ralentit le vieillissement cérébral, réduit le risque de chute.
L’activité physique a aussi un effet protecteur contre plusieurs maladies chroniques et problèmes de santé (diabète, ostéoporose, arthrite…), elle a donc un effet bénéfique sur les capacités fonctionnelles et cognitives (surtout sur la mémoire et l’attention). Elle soulage les symptômes de dépression et d’anxiété et améliore le sommeil et l’humeur. En freinant les effets du vieillissement, l’activité physique permet de conserver une certaine mobilité et de préserver l’autonomie des personnes dans leur vie quotidienne.
Le sport peut-il vraiment aider à se sentir mieux ?
Oui. La production d’endorphines générée par l’activité physique apporte de nombreux bienfaits. Elle lutte contre le stress et la déprime, favorise la sensation de bien-être. Bouger préserve aussi la masse musculaire, ouvre l’appétit et améliore la qualité du sommeil.
Bouger plus favorise aussi une vie sociale épanouie, elle contribue à préserver notre équilibre psychologique, lui-même garant d’une bonne qualité de vie.
Un conseil ou une astuce pour faire une activité physique quotidienne ?
Tout doit être prétexte pour bouger. Tous les mouvements de la vie quotidienne : monter les escaliers, marcher, jardiner, bricoler, jouer avec ses petits-enfants et tous ceux qui peuvent être réalisés pendant le temps de loisirs. Les exercices pour améliorer votre équilibre peuvent être intégrés à votre activité physique quotidienne. Par exemple : se tenir debout sur une jambe, marcher en suivant une ligne sur le sol… Préserver l’équilibre permettra de limiter le risque de chute. Soyez plus actif au quotidien ! En augmentant les activités physiques d’intensité faible. Cela peut être marcher tranquillement, faire plusieurs fois par jour une petite promenade autour de votre domicile… Mais aussi cuisiner, téléphoner en position debout ou en marchant.
Pensez à marcher quelques minutes. Et à vous étirer au bout de 2h d’affilée en position assise ou allongée. Faites aussi quelques mouvements qui vont activer les muscles. Mobilisez les articulations (rotation des épaules, du bassin, des chevilles, des poignets, des mains, de la tête).
Vous pouvez mettre un rappel sur le téléphone pour penser à se lever au moins toutes les 2h. Et entre deux épisodes d’une série, ou pendant la publicité, se lever et marcher un peu pour aller chercher un verre d’eau, une tisane ou s’étirer un peu. Pour multiplier les occasions de s’aérer, faites plutôt des petites courses tous les jours à proximité à pied ou à vélo plutôt qu’un gros plein.
Tous les moyens sont bons pour pratiquer une activité physique. Alors, n’hésitez pas à jouer au football avec vos petits-enfants. À rejoindre vos amis en vélo ou à pied plutôt qu’en voiture. À prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, téléphoner en marchant… Bref, tout doit être prétexte à bouger !
À SAVOIR
Le webinaire « Comment bien vivre sa retraite » sera diffusé le lundi 11 avril, à 18 heures sur ma-sante.tv
Posez vos questions et inscrivez-vous en envoyant un mail à contact@masante-aura.fr
