Et si le secret d’une journée plus sereine se jouait… la veille au soir ? Plusieurs travaux scientifiques montrent que la façon dont nous terminons nos journées influence directement la qualité du sommeil, l’humeur et même la santé mentale. La preuve par six.
On parle souvent des bonnes habitudes du matin. Se lever tôt, faire un peu de sport, méditer quelques minutes… autant de rituels censés donner le ton de la journée. Pourtant, un autre moment de la journée attire de plus en plus l’attention des chercheurs : celui qui précède le coucher.
Selon Santé publique France, près d’un tiers des adultes déclarent souffrir de troubles du sommeil. Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou nuits trop courtes peuvent perturber non seulement la nuit, mais aussi l’humeur, l’énergie et la concentration du lendemain.
Les recherches montrent d’ailleurs que les personnes qui dorment régulièrement moins de six heures par nuit rapportent plus souvent des émotions négatives au quotidien. La qualité du sommeil joue donc un rôle important dans l’équilibre émotionnel.
En réalité, ce que nous faisons dans les dernières minutes de la journée compte beaucoup. Certaines habitudes simples, adoptées avant de se coucher, peuvent aider le corps à se détendre, faciliter l’endormissement et favoriser un sommeil plus réparateur. De quoi aborder la journée suivante avec un esprit un peu plus léger.
Six habitudes à adopter avant de se coucher pour être plus heureux
Éteindre les écrans avant de dormir
C’est sans doute l’habitude la plus logique… et pourtant l’une des plus difficiles à appliquer.
Smartphone, tablette ou ordinateur accompagnent souvent les derniers instants de la journée. Mais cette exposition tardive à la lumière des écrans perturbe le rythme biologique.
Selon l’Inserm, la lumière bleue émise par les écrans inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui signale au cerveau qu’il est temps de dormir. Résultat, l’endormissement est retardé et la qualité du sommeil peut se dégrader.
L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) recommande ainsi d’éviter les écrans au moins une heure avant le coucher. Remplacer ce moment par une activité calme (lire, écouter de la musique douce, discuter) permet au cerveau d’entrer progressivement dans une phase de détente.
Instaurer un horaire de sommeil régulier
Notre organisme fonctionne selon une horloge interne appelée rythme circadien. Ce cycle biologique d’environ 24 heures régule notamment l’alternance veille-sommeil.
Lorsque les horaires de coucher varient fortement d’un jour à l’autre, ce rythme se désynchronise. Le corps peine alors à anticiper le moment du sommeil.
Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), se coucher et se lever à des heures relativement constantes favorise un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond.
Cette régularité permet au cerveau de savoir à quel moment ralentir. Même le week-end, une différence de plus de deux heures peut perturber ce rythme biologique.
S’offrir un sas de décompression
La journée moderne est souvent dense : travail, transports, notifications, sollicitations permanentes. Passer directement de cette agitation au lit n’est pas toujours évident. Le cerveau a besoin d’une phase de transition.
Les spécialistes du sommeil parlent souvent de rituel du coucher, une séquence d’actions répétées chaque soir qui prépare progressivement l’organisme au repos.
Il peut s’agir d’une douche chaude, de quelques pages d’un roman, ou simplement de quelques minutes de respiration calme.
Selon la Fondation du sommeil (Sleep Foundation), ces rituels permettent de réduire l’activation physiologique du corps (fréquence cardiaque, tension musculaire) facilitant l’endormissement.
Prévenir les ruminations nocturnes en écrivant ses pensées
Le lit est parfois un terrain propice aux pensées qui tournent en boucle : soucis professionnels, tâches du lendemain, conversations rejouées mentalement.
Cette rumination est associée à une augmentation de l’insomnie et à un sommeil de moindre qualité. Pour limiter ce phénomène, certains spécialistes recommandent d’écrire ses préoccupations avant de dormir.
Une étude menée par l’université Baylor (2018) a montré que les personnes qui prennent quelques minutes pour noter leurs tâches du lendemain s’endorment plus rapidement. Mettre ses pensées sur papier aide le cerveau à « fermer le dossier » pour la nuit.
Se remémorer un moment positif de la journée
Notre cerveau retient plus facilement les événements négatifs que les positifs. Les chercheurs en psychologie appellent cela le biais de négativité.
Prendre quelques instants pour repenser à un moment agréable (un sourire, une réussite, une discussion) peut aider à rééquilibrer cette tendance.
Des travaux issus de la psychologie positive, notamment ceux du psychologue Martin Seligman, montrent que pratiquer régulièrement la gratitude améliore le bien-être subjectif et réduit les symptômes dépressifs.
Selon une étude publiée dans Applied Psychology: Health and Well-Being (2019), écrire trois événements positifs de la journée pendant plusieurs semaines améliore la satisfaction de vie et la qualité du sommeil.
Accepter quelques minutes de calme… sans stimulation
Dans un monde saturé de notifications, rester quelques minutes sans stimulation peut sembler étrange. Le cerveau possède un réseau appelé mode par défaut, activé lorsque nous ne sommes pas engagés dans une tâche précise. Cette phase permet notamment l’intégration des informations et la consolidation de la mémoire.
Selon des travaux publiés dans Trends in Cognitive Sciences, ces périodes de repos mental jouent un rôle important dans la régulation émotionnelle.
Autrement dit, ne rien faire quelques minutes avant de dormir n’est pas du temps perdu. C’est même une manière naturelle pour le cerveau de se préparer à la nuit.
Une routine du soir accessible à tous
Ces habitudes n’ont rien de révolutionnaire. Elles ne demandent ni équipement particulier ni transformation radicale du quotidien. Mais leur efficacité repose sur un principe simple : la régularité.
Inutile non plus de tout changer d’un coup. Commencer par une ou deux de ces pratiques peut déjà faire une différence. Et plus elles s’installent naturellement dans la routine du soir, plus leurs effets sur le sommeil et le bien-être peuvent se faire sentir.
Dans un contexte où les troubles du sommeil progressent, avec près de 20 % des Français souffrent d’insomnie chronique, ces gestes simples prennent tout leur sens.
Et si le bonheur de demain commençait, tout simplement, ce soir ?
À SAVOIR
La sieste peut aider à compenser un manque de sommeil, mais elle doit rester courte. Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), une sieste de 10 à 20 minutes maximum en début d’après-midi suffit à améliorer la vigilance sans perturber l’endormissement le soir.
