L’avocat est partout : dans nos salades, sur nos toasts, dans nos smoothies. Mais entre ceux qui restent durs pendant des jours et ceux qui noircissent en une nuit, il n’est pas toujours facile à apprivoiser. Alors, comment bien le choisir, le faire mûrir, le conserver et l’utiliser sans gaspiller ? Nos conseils.
En France, il est estimé que plus de 160 000 tonnes d’avocats sont consommées en France chaque année. Soit environ 2,31 kg par habitant.
Pourquoi un tel engouement pour ce fruit (et non ce légume) ? D’abord, parce que sur le plan nutritionnel, l’avocat est riche en fibres, en potassium, en vitamines (K, E), et en acides gras mono-insaturés, ces “bonnes graisses” qui participent au bon fonctionnement cardiovasculaire. De plus, des cohortes ont associé une consommation régulière d’avocat à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
Dans une étude sur plus de 110 000 adultes, ceux qui consommaient au moins deux portions d’avocat par semaine affichaient un risque inférieur de 16 % pour les maladies cardiovasculaires et de 21 % pour les affections coronariennes. Bref, l’avocat a du bon. Mais seulement s’il est bien choisi et bien utilisé !
Comment bien choisir son avocat ?
Les variétés les plus courantes
En France, la variété Hass domine très largement les étals. Elle représente environ 80 % du marché mondial selon l’Organisation mondiale de l’avocat (WAO). Originaire du Mexique, elle se reconnaît à sa peau épaisse, rugueuse et granuleuse, qui s’assombrit progressivement à mesure que le fruit mûrit. À maturité, elle prend une teinte brun chocolat à noir violacé. Sa chair est onctueuse, légèrement noisettée, et son goût riche en fait la préférée des chefs et des consommateurs.
Mais d’autres variétés, moins connues, méritent aussi l’attention. Le Fuerte, par exemple, présente une peau fine et lisse, de couleur vert clair, qui reste verte même à maturité. Sa chair est plus ferme, son goût plus délicat. Le Bacon, autre variété disponible sur les marchés français, est également vert clair et se distingue par sa texture légèrement plus fibreuse. Enfin, le Pinkerton et le Ettinger, plus rares, offrent une chair douce et un excellent rendement en pulpe, avec un noyau plus petit.
Vérifier la maturité sans abîmer le fruit
Une erreur fréquente consiste à presser le fruit du bout des doigts pour tester sa maturité. Ce geste, pourtant anodin, peut provoquer des taches sombres à l’intérieur de la chair, visibles seulement à la découpe. La bonne méthode consiste à tenir l’avocat dans la paume et à exercer une pression douce et uniforme.
S’il cède légèrement, il est mûr à point, prêt à être dégusté. S’il reste dur, il a besoin de quelques jours supplémentaires pour atteindre sa pleine maturité. Et s’il s’enfonce facilement ou présente des zones molles, il est sans doute trop avancé.
Autre repère très fiable : la petite queue ou “chapeau” à l’extrémité du fruit. En la retirant délicatement, on peut lire voir son stade de maturité. Une cavité vert clair ou jaune signifie que le fruit est parfait. Si elle est brune, c’est le signe d’un avocat trop mûr.
Enfin, le poids du fruit reste un bon indice. Un avocat lourd pour sa taille contient une chair plus dense et plus riche, tandis qu’un fruit trop léger peut signaler un dessèchement ou une pulpe spongieuse.
Quand acheter son avocat ?
Le bon moment pour acheter dépend surtout de l’usage prévu. Si vous souhaitez préparer un guacamole ou un toast dans la journée, optez pour un avocat déjà mûr, souple au toucher. En revanche, si vous anticipez une consommation étalée sur plusieurs jours, mieux vaut acheter plusieurs fruits à différents stades de maturité.
Par exemple, un avocat ferme pour la fin de la semaine, un autre légèrement souple pour le lendemain. Cela permet de créer une sorte de “rotation naturelle” et d’éviter tout gaspillage. Vous pourrez ainsi profiter d’un avocat parfaitement mûr chaque jour, sans qu’aucun ne se perde.
Enfin, attention à la saison ! Même si l’avocat est désormais disponible toute l’année grâce à l’importation, il reste plus goûteux et abordable entre novembre et avril, période où les arrivages sont nombreux depuis l’Espagne, le Maroc ou Israël. En été, les fruits viennent souvent de plus loin, notamment du Pérou ou du Kenya, et leur saveur peut être légèrement différente.
Avocat : une fois bien choisi, comment bien le conserver ?
Faire mûrir un avocat, l’art de la patience
Ce fruit produit lui-même un gaz appelé éthylène, responsable du processus de maturation. Pour accélérer ce phénomène, il suffit de le placer à température ambiante, dans un sac en papier avec une banane ou une pomme, qui libèrent elles aussi de l’éthylène. En général, deux à trois jours suffisent pour qu’il devienne fondant.
Il faut en revanche proscrire les méthodes express. Le passage au four ou au micro-ondes modifie la texture, détruit certains nutriments et altère la saveur. L’avocat, c’est un fruit de patience. Mieux vaut attendre un jour de plus que de le “cuire” artificiellement.
Lorsque la peau cède légèrement sous les doigts sans se fissurer, le fruit est prêt à être dégusté. Si vous n’êtes pas encore prêt à le consommer, placez-le au réfrigérateur. Le froid ralentit la maturation et vous gagnez ainsi 24 à 48 heures de tranquillité.
Anti-gaspillage : la conservation, tout un art
L’avocat est un fruit fragile, une fois mûr, il passe rapidement du “parfait” au “trop tard”. La clé, c’est de savoir adapter la conservation à son état. Avant ouverture, un avocat mûr se conserve trois à quatre jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Mais c’est après l’avoir coupé que les choses se compliquent. L’oxydation démarre dès que la chair est exposée à l’air. Pour la ralentir, il suffit de quelques gestes simples : laissez le noyau dans la moitié non consommée, arrosez la surface de jus de citron ou de vinaigre blanc, puis filmez au contact ou placez dans une boîte hermétique. Ces précautions permettent de garder la chair verte et fraîche pendant 24 à 48 heures.
Et si vous avez acheté trop d’avocats, n’attendez pas qu’ils se perdent. L’avocat se congèle très bien, à condition de le préparer. Écrasez-le avec un peu de jus de citron pour éviter qu’il ne noircisse, puis rangez-le dans un récipient ou un sachet hermétique. Il sera parfait plus tard pour un smoothie, une sauce ou un guacamole express.
Rien ne se jette dans un avocat. Le noyau peut être planté pour faire pousser un petit avocatier d’intérieur, ou tout simplement composté. Même la peau peut servir de petit bol pour présenter un apéritif.
L’avocat en cuisine, bien plus qu’un toast instagrammable
Si l’avocat s’est fait connaître à travers le fameux “avocado toast”, il serait dommage de le réduire à ce rôle. Sa texture crémeuse et sa saveur douce en font un ingrédient d’une grande polyvalence.
Dans les plats salés, il remplace avantageusement la mayonnaise ou la crème. Mixé avec un peu de citron et de yaourt, il devient une sauce onctueuse, plus légère et riche en bons lipides. Dans les desserts, il remplace même le beurre. Sa texture grasse et veloutée apporte de la tenue aux mousses et gâteaux sans alourdir la recette. Une mousse au chocolat à base d’avocat, par exemple, surprend par sa légèreté.
Côté associations, il se marie aussi bien avec les œufs, les légumineuses ou les céréales qu’avec le cacao ou les fruits tropicaux. Dans une salade, il adoucit l’amertume des légumes verts ; dans un smoothie, il apporte un velouté naturel sans sucre ajouté.
Et surtout, un avocat trop mûr ne doit jamais finir à la poubelle. Écrasé, il devient base de tartinade ; mixé avec des épices, une sauce pour pâtes ; incorporé à des œufs brouillés, il donne une texture inédite. Malin, non ?
Avocat : attention à ne pas en abuser !
L’avocat est sain, certes, mais inutile d’en abuser… Il apporte environ 160 kcal pour 100 g, soit l’équivalent d’une cuillère à soupe d’huile.Ce fruitl reste toutefois un excellent substitut aux matières grasses saturées, à condition de ne pas en abuser. Une demi-avocat par jour suffit largement pour bénéficier de ses apports.
D’un point de vue environnemental, la question est plus délicate. La majorité des avocats vendus en France proviennent du Mexique, du Pérou ou du Kenya. Leur culture requiert beaucoup d’eau, jusqu’à 1 000 litres par kilo produit, selon certaines estimations de la FAO.
Ce n’est pas une raison pour s’en priver, mais un argument pour mieux les utiliser et les valoriser. En clair, en consommer moins souvent, mais mieux. Privilégier les avocats d’origine espagnole ou marocaine, disponibles une partie de l’année, permet déjà de réduire l’empreinte carbone. Sinon, prenez un (bon) avocat…
À SAVOIR
L’avocat contient aussi deux puissants antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, connus pour protéger les yeux et réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge, selon l’Anses et une étude publiée dans Nutrients.
