Elles accompagnent nos frites, nos sandwichs, nos viandes grillées… Mais derrière leur goût addictif, elles cachent des profils nutritionnels parfois explosifs. Mayonnaise, ketchup, samouraï, algérienne : laquelle est la moins calorique, et surtout, laquelle peut s’inviter sans trop de scrupules dans notre alimentation ?
Selon l’Observatoire de la qualité de l’alimentation (Oqali), les sauces et condiments occupent une place non négligeable dans la consommation des ménages français. Mais elles apportent aussi ce que l’on appelle des calories “cachées”. Invisibles à l’œil, elles s’ajoutent facilement à nos apports journaliers sans qu’on s’en rende compte.
Les nutritionnistes rappellent que ce ne sont pas seulement les calories qui posent problème. La qualité des graisses, la teneur en sucres ajoutés, le sel et les additifs doivent aussi être surveillés. Car une sauce peut être « légère » mais riche en sucres, ou au contraire très calorique mais composée de graisses de meilleure qualité. Et spoiler, la sauce 0 calorie n’existe pas !
Sauces : laquelle est la plus calorique ?
Mayonnaise : l’icône calorique
La mayonnaise est la plus dense énergétiquement. Avec 650 à 700 kcal pour 100 g (Open Food Facts, 2024), elle apporte autant de calories qu’un plat complet. En cause, sa richesse en huile, qui constitue entre 50 % et 80 % de la recette. La version classique contient environ 70 g de lipides pour 100 g.
Faut-il pour autant bannir la mayonnaise ? Pas nécessairement. Si les huiles utilisées sont riches en acides gras insaturés (tournesol, colza, olive), elles sont meilleures pour le cœur que des graisses saturées. Le vrai piège, c’est la portion. Une cuillère à café suffit largement à accompagner un plat. Mais quand on la consomme généreusement avec des frites ou un sandwich, l’addition calorique s’envole.
Ketchup : le faux ami sucré
Avec 100 kcal pour 100 g, le ketchup paraît dix fois plus léger que la mayonnaise. C’est vrai, mais il concentre environ 20 à 25 g de glucides pour 100 g, dont une bonne partie sous forme de sucres ajoutés. Concrètement, une simple cuillère à soupe de ketchup (15 g) apporte près de 4 g de sucre, soit presque une cuillère à café.
L’Anses a alerté en 2022 sur la consommation excessive de sucres ajoutés, associée à l’augmentation du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Le ketchup est donc une option « moins calorique », mais à surveiller si l’on en consomme régulièrement.
Samouraï, algérienne, andalouse : le cocktail explosif
Ces sauces dites « rouges », très appréciées dans les snacks et fast-foods, sont élaborées à partir de mayonnaise à laquelle on ajoute tomate, épices et parfois sucre. Résultat, elles combinent les graisses de la mayonnaise et les sucres du ketchup. Leur densité énergétique dépasse souvent les 500 kcal pour 100 g, certaines marques frôlant les 700 kcal.
Autre problème, leur composition industrielle. 60 Millions de Consommateurs (2023) souligne que ces sauces contiennent parfois plus de 60 ingrédients différents, avec des additifs, colorants et correcteurs de goût. Elles cumulent donc graisses, sucres et additifs, ce qui en fait des produits à réserver aux repas occasionnels.
Sauce blanche : deux visages opposés
La fameuse « sauce blanche », star des kebabs, a deux visages.
- Version industrielle : souvent réalisée à base de mayonnaise ou de crème, elle atteint 300 à 400 kcal pour 100 g.
- Version maison : à base de yaourt nature, citron, herbes fraîches et un filet d’huile, elle tombe à moins de 80 kcal/100 g.
Un contraste qui montre bien qu’avec quelques ingrédients simples, on peut transformer une sauce calorique en alliée minceur.
Le fait maison : l’alternative pour réduire les calories !
La sauce 0 calorie n’existe pas ! Mais les nutritionnistes recommandent de préparer ses sauces soi-même pour mieux contrôler les ingrédients. Quelques exemples :
- Sauce yaourt-citron : yaourt nature, citron, herbes fraîches → ~70 kcal/100 g.
- Sauce tomate maison : tomates concassées, ail, herbes → ~40 kcal/100 g.
- Houmous : pois chiches, tahini, citron → ~170 kcal/100 g, mais riche en fibres et protéines.
- Caviar d’aubergine : aubergine grillée, huile d’olive, ail → ~90 kcal/100 g.
Ces alternatives, riches en fibres et nutriments, rassasient davantage tout en apportant moins de calories vides que les sauces industrielles. Si toutefois, vous voulez acheter du “tout-prêt”, regardez bien les étiquettes !
À SAVOIR
Au-delà des calories, les sauces industrielles sont aussi riches en sel. Elles représentent environ 12 % de l’apport en sodium quotidien des Français (Cerin, 2023). Or, l’OMS recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour, quand la consommation réelle atteint souvent 7 à 9 g. Vérifier l’étiquette “sodium” est donc aussi important que surveiller les graisses et les sucres.
