Comment bien préparer vos prochaines sorties à vélo ? Quel régime suivre pour ne pas “caler” dans les côtes ? Avant les premières épreuves cyclotouristes, les conseils de Jean-Baptiste Quiclet, préparateur physique de l’équipe AG2R, basée à Chambéry, en Savoie.
Une épreuve cyclotouriste en montagne se prépare-t-elle dès les mois d’hiver?
En pratique, plus on a d’acquis hivernal, plus il est facile d’augmenter les charges à l’approche de l’objectif. Après, il vaut mieux avoir une activité multisports aussi en période de préparation, ne pas se contenter de faire strictement du vélo. La règle, c’est qu’en 6 a 8 semaines, on est capable de monter à son plus haut niveau. Cela ne sert à rien de préparer du spécifique de manière interminable pour une épreuve, un objectif sur un seul jour. Mieux vaut diversifier ses activités sportives jusqu’au début du printemps et se rapprocher de la période estivale en se spécialisant.
Pourquoi se diversifier ainsi?
Le vélo est un sport porté avec des membres inférieurs majoritaires, ce qui automatiquement amène un déséquilibre de la mécanique structurelle. Il convient de travailler les autres fibres musculaires et les autres aptitudes physiques pour être plus efficace sur le vélo. Faire du cyclisme par zéro degré n’a rien d’agréable. Autant, en guise de loisirs, faire du ski, de la course à pied ou de la natation.
L’importance d’une alimentation équilibrée
Le poids et l’alimentation comptent-ils déjà?
Bien sûr. La majorité des gens ont besoin de “faire du gras” en hiver, c’est une protection contre les températures. Donc, la première consigne est de ne pas trop prendre de poids en hiver. Ensuite, pour ce qui est de perdre les kilos superflus afin d’atteindre la forme, il faut être le plus linéaire et régulier possible, sans que ça devienne une fixation demesurée ni devenir une urgence à l’approche de l’objectif. Pour ça, il faut manger de tout en quantité modérée, ne rien bannir comme famille d’aliments. Il faut privilégier constance et régularité. Il n’y a pas de régime magique à 4 semaines de l’objectif.
Est-on obligé d’avoir fait Bac + 5 en diététique et nutrition pour arriver en forme optimale?
Il faut déja contenir son poids, cela aide pour être en forme en montagne. En matière énergétique, le substrat majoritaire reste l’apport glucides, par les réserves de glycogène dans les fibres musculaires, entre autres : il ne faut en tout cas pas faire d’erreur d’alimentation dans les semaines qui précèdent l’événement, car on peut mettre plusieurs mois de préparation par terre en une semaine de régime aléatoire. Sur les dernières semaines, compensez les dépenses énergétiques avec des glucides et sucres lents, et les trois derniers jours, faites attention à “recharger” au bon moment. Il ne faut pas manger de trop, et répondre aux dépenses de la semaine.
Travailler son endurance
Certaines cyclos démarrent tôt le matin. Doit-on absolument s’alimenter au moins trois heures avant, comme cela se dit?
La règle est assez simple : le matin, il faut effectivement manger 3 heures avant l’effort, en quantité qui n’excède pas la raison. Il faut éviter de se rendre malade à trop manger un matin. Mieux vaut manger sans excès que l’inverse. Et attention à ne pas prendre des aliments que l’on n’a pas l’habitude de manger. Après, il faut vraiment manger régulièrement sur le vélo.
Faut-il la préparer différemment pour préparer une sortie avec un très fort dénivelé ?
Si vous habitez un endroit où il n’y a pas beaucoup de “bosses”, il peut être intéressant d’engranger un séjour sur place en approche de l’objectif. Une semaine de stage deux à trois semaines avant l’objectif serait l’idéal. Sinon, on peut essayer de simuler l’intensité des efforts proches de celles connues en montagne, soit 75% du potentiel de l’athlète, en se mettant des séries sur le plat. La règle, ça reste quand même de travailler l’endurance, quelle que soit la topographie du terrain. Même sans montagne, si la personne se prépare en endurance, il n’y pas de souci.
A savoir
Considérée comme l’une des plus grandes épreuves cyclotouristes d’Europe, sinon la plus grande, L’Ardéchoise regroupe chaque année, au mois de juin, plus de 13 000 participants, cyclistes de tous niveaux et tous âges. Une découverte des paysages et du patrimoine ardéchois qui voit les coureurs traverser 160 villages, avec différentes formules de 1 à 4 jours. Pour les plus endurants, l’Ardéchoise Vélo Marathon se déroule sur une boucle de 278 kilomètres, au départ de Saint-Félicien, comprenant 16 ascension avec 5 370 m de dénivelé !
