Les bouffées de chaleur comptent parmi les symptômes les plus courants et inconfortables de la ménopause. Vous en avez assez de ces montées de chaleur soudaines ? Et si la solution se trouvait dans votre assiette ? On vous explique.
Près de 80 % des femmes ménopausées souffrent de bouffées de chaleur, selon Santé Publique France. Ces épisodes, souvent imprévisibles, se traduisent par une montée brutale de chaleur, accompagnée de rougeurs sur le visage, le cou et parfois une transpiration excessive. Ils peuvent durer de quelques secondes à plusieurs minutes et se répéter plusieurs fois par jour… voire la nuit !
Mais d’où viennent ces désagréables vagues de chaleur ? Elles sont principalement dues à la baisse des œstrogènes pendant la ménopause. Ce dérèglement hormonal perturbe le thermostat naturel du corps, déclenchant des pics de chaleur intempestifs. Certains aliments permettent pourtant d’en atténuer les effets.
Les graines de lin
Pourquoi consommer des graines de lin ?
Si les graines de lin sont souvent recommandées pendant la ménopause, c’est grâce à leur richesse en phyto-œstrogènes, et plus précisément en lignanes. Ces composés végétaux possèdent une structure similaire aux œstrogènes produits par l’organisme, dont la production chute fortement avec la ménopause. Grâce à leur action, les lignanes aident à compenser en partie ce déséquilibre hormonal, ce qui permet d’atténuer les symptômes, notamment les bouffées de chaleur.
Une étude publiée dans la revue scientifique Climacteric a d’ailleurs démontré que consommer régulièrement des graines de lin pouvait diminuer de 50 % la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur chez certaines femmes ménopausées.
Mais leurs bienfaits ne s’arrêtent pas là. Les graines de lin sont également :
- Riche en fibres : elles améliorent le transit intestinal et aident à prévenir la constipation, un trouble fréquemment observé pendant cette période.
- Source d’oméga-3 : ces acides gras essentiels contribuent à protéger la santé cardiovasculaire, un enjeu majeur pour les femmes ménopausées, chez qui le risque de maladies cardiaques augmente avec l’âge et les changements hormonaux.
- Anti-inflammatoires : elles aident à apaiser les douleurs articulaires, qui peuvent s’accentuer au cours de la ménopause.
Comment intégrer les graines de lin au quotidien ?
Pour tirer le meilleur parti des graines de lin, il faut les moudre avant de les consommer. Pourquoi ? Leur coque externe est difficile à digérer, ce qui empêche votre corps d’absorber tous leurs nutriments. Une fois moulues, elles deviennent beaucoup plus efficaces et faciles à utiliser !
- Au petit-déjeuner : ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues dans votre yaourt, fromage blanc ou bol de muesli pour bien commencer la journée.
- Dans vos smoothies : mixez-les directement avec vos fruits ou légumes préférés. Elles passent inaperçues mais boostent vos apports nutritionnels.
- Dans vos plats salés : saupoudrez-en dans vos soupes, salades ou même sur vos légumes vapeur. Vous pouvez aussi en ajouter dans vos pâtes à pain, à gâteaux ou à muffins pour un petit goût légèrement noisetté.
Petit conseil malin, conservez vos graines de lin moulues dans un récipient hermétique, au réfrigérateur. Cela permet de préserver leurs nutriments plus longtemps et d’éviter qu’elles ne rancissent.
Le soja
Isoflavones, le secret du soja
Le soja et ses dérivés comme le tofu, le tempeh ou encore le lait de soja sont de véritables stars lorsqu’il s’agit de soulager les bouffées de chaleur liées à la ménopause. Pourquoi ? Leur richesse en isoflavones, des composés naturels aussi appelés phyto-œstrogènes, est la clé. Ces molécules imitent l’action des œstrogènes dans votre organisme, permettant ainsi de compenser la baisse hormonale responsable des symptômes de la ménopause.
D’ailleurs, une méta-analyse parue dans la revue Menopause a révélé que consommer 50 mg d’isoflavones de soja par jour pouvait réduire la fréquence des bouffées de chaleur de 30 à 50 %. Une alternative naturelle plutôt efficace, non ?
Néanmoins, tous les produits à base de soja ne se valent pas. Pour une meilleure digestion et une absorption optimale des isoflavones, il est conseillé de privilégier les produits fermentés, comme le tempeh ou le miso. Le processus de fermentation réduit la présence d’anti nutriments, souvent responsables de ballonnements ou d’inconfort digestif.
Comment glisser du soja dans vos repas ?
Il existe mille et une façons d’intégrer le soja dans votre quotidien sans vous compliquer la vie.
- Tofu grillé : ajoutez des cubes de tofu dorés dans vos salades ou vos poêlées de légumes. C’est délicieux, ça cale bien, et c’est une excellente source de protéines végétales.
- Smoothie : mixez du lait de soja avec des fruits frais (banane, fraises, mangue…) et une cuillère de graines de lin moulues. Résultat ? Une boisson nourrissante et anti-bouffée de chaleur.
- Tempeh façon wok : faites revenir du tempeh mariné avec des légumes croquants et une sauce soja légère. Son goût légèrement noisetté et sa texture ferme remplacent facilement la viande.
Astuce gourmande : laissez-vous inspirer par la cuisine asiatique, où le soja est un incontournable depuis des siècles. Curry de tofu, soupe miso, sauté de tempeh… Variez les plaisirs !
Les légumes verts à feuilles
Le légumes verts anti-inflammation
Les légumes verts à feuilles, comme les épinards, le chou frisé (kale) ou encore les brocolis, jouent un rôle essentiel dans la gestion des symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur. Grâce à leur richesse en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ils aident l’organisme à mieux s’adapter aux changements hormonaux.
Les légumes verts sont particulièrement riches en magnésium, un minéral indispensable pendant la ménopause. Il contribue à réguler l’activité hormonale, favorise la détente musculaire et améliore la qualité du sommeil.
Les légumes verts à feuilles sont également bourrés d’antioxydants, comme la vitamine C et les polyphénols, qui protègent les cellules contre les effets du vieillissement. Ces nutriments ont également des propriétés anti-inflammatoires, utiles pour soulager certains symptômes associés à la ménopause, comme les douleurs articulaires ou musculaires.
Des idées pour intégrer plus de légumes verts dans vos repas
- Préparez des smoothies verts avec des épinards frais, une pomme et un peu de gingembre pour un coup de boost rafraîchissant.
- Intégrez des brocolis vapeur ou du chou frisé dans vos plats de pâtes ou vos omelettes.
- Ajoutez une poignée d’épinards frais dans vos salades ou dans un sandwich pour plus de croquant et de bienfaits.
Les amandes et les noix
Quels sont les bienfaits de ces oléagineux ?
Les noix, amandes et autres oléagineux sont des alliés incontournables pour les femmes ménopausées, notamment grâce à leur richesse en vitamine E et en bons gras. Non seulement ces nutriments soutiennent votre organisme, mais ils aident aussi dans la réduction des bouffées de chaleur.
La vitamine E est reconnue pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui aident à atténuer les symptômes désagréables de la ménopause. Elle agit directement sur les membranes cellulaires pour renforcer leur protection contre les variations hormonales.
Source d’oméga-3 et d’oméga-6 (les bons gras), ces oléagineux protégent le système cardiovasculaire, souvent fragilisé pendant la ménopause. Mais pas seulement ! Ces bons gras aident à lutter contre l’inflammation, améliorer l’humeur et réduire le stress.
Comment intégrer les noix et amandes dans votre alimentation ?
Rien de plus simple ! Emportez une petite poignée (30 g) d’amandes, de noix ou de noisettes avec vous pour une petite collation. Si vous n’êtes pas fan de les manger comme des chips, ajoutez-les dans vos salades pour apporter du croquant. Vous pouvez aussi les incorporer dans vos desserts, comme un yaourt nature ou une compote de fruits.
Privilégiez les versions naturelles, non salées et non grillées, pour profiter pleinement de leurs bienfaits.
Hydratation : le geste simple qui fait toute la différence
Pourquoi boire est si important ?
On y pense rarement, mais bien s’hydrater est essentiel pour atténuer les bouffées de chaleur liées à la ménopause. Pendant ces épisodes, le corps se met à transpirer davantage, ce qui peut entraîner une légère déshydratation. Même si cela semble anodin, boire suffisamment d’eau aide à mieux gérer ces symptômes au quotidien. Aussi, l’hydratation joue un rôle important à plusieurs niveaux.
- Elle aide à réguler la température corporelle, limitant ainsi l’intensité des bouffées de chaleur.
- Elle réduit les sensations de sécheresse cutanée et vaginale, des désagréments fréquents pendant la ménopause.
- Elle booste aussi votre énergie, car la déshydratation, même légère, peut vite provoquer fatigue et inconfort.
Adoptez les bons réflexes hydratation
Pas besoin de boire des litres d’un coup, l’essentiel est de s’hydrater régulièrement tout au long de la journée.
- 1,5 litre d’eau par jour : répartissez votre consommation en petites gorgées. Gardez toujours une bouteille d’eau à portée de main, au bureau, dans la voiture ou à la maison.
- Infusions bien-être : misez sur des tisanes aux plantes reconnues pour leurs effets apaisants, comme la sauge, qui aide à réguler les hormones, ou la camomille, idéale pour se détendre.
- Eau aromatisée maison : pour varier les plaisirs, ajoutez des tranches de concombre, quelques rondelles de citron ou des feuilles de menthe.
Alors, nul besoin de tout révolutionner : quelques ajustements simples dans vos repas peuvent faire toute la différence et vous aidez à passer cette étape naturelle de la vie d’une femme plus sereinement.
À SAVOIR
Parmi les signes les plus fréquents de la ménopause, outre les bouffées de chaleur, on retrouve les nuits agitées, les sautes d’humeur, la sécheresse intime et parfois quelques kilos en plus. À cela s’ajoutent souvent des douleurs articulaires, des petits trous de mémoire et des troubles urinaires, tous liés aux changements hormonaux.
