1.Apéritif : le piège numéro un
C’est souvent là que tout commence. Le fameux trio chips-cacahuètes-saucisson est redoutable : gras, salé, et terriblement addictif. Le secret réside dans la modération. Un apéro par semaine, pourquoi pas. Mais si cela devient quotidien, les apports caloriques grimpent très vite.
La bonne idée ? Réinventer l’apéritif. Misez sur des bâtonnets de concombre ou de carotte, à tremper dans une sauce au fromage blanc et aux herbes. Ajoutez des tomates cerises, quelques olives, et remplacez les sodas ou cocktails sucrés par des eaux aromatisés maison au citron, à la menthe ou aux fruits rouges.
Côté boissons, gardez aussi la main légère sur l’alcool : ce ne sont que des calories vides, qui s’ajoutent au reste. L’idéal est d’alterner avec de l’eau pour limiter les excès.
2.Barbecue : la carte de la variété
L’odeur des grillades fait partie intégrante de l’été. Bonne nouvelle : nul besoin de se priver. « Pas question de s’interdire les saucisses et merguez », insiste Chloé Biron, diététicienne nutritionniste à Grenoble. « Mais il ne faut évidemment pas manger que ça ! L’astuce consiste à diversifier : brochettes de volaille, du poisson, crevettes… »
Et surtout, faites la part belle aux légumes grillés : aubergines, courgettes, poivrons… Passés à la plancha avec un filet d’huile d’olive, ils sont à la fois savoureux et rassasiants. Vous équilibrez ainsi naturellement votre assiette.
3.Sauces : la vigilance s’impose
L’été met les salades à l’honneur : niçoise, césar, chèvre chaud… Une excellente nouvelle, à condition de ne pas avoir la main trop lourde sur les sauces. Au restaurant, demandez la sauce à part. Cela permet de contrôler la quantité et d’éviter les excès invisibles. À la maison, privilégiez la simplicité : une huile de qualité, du citron, du vinaigre, des herbes fraîches. Moins, mais mieux.
4.Apprendre à composer une assiette équilibrée
Même en été, les bases restent les mêmes. « L’assiette idéale se compose d’une portion de féculents, de légumes, de protéines -végétales, volaille, œuf…-, et de quelques graines (courge, tournesol, sésame). » Ajoutez un fruit ou un laitage en dessert, et vous obtenez un repas complet, nourrissant et satisfaisant, sans excès.
5.Au restaurant, faire les bons arbitrages
Les repas en terrasse sont un plaisir dont il serait dommage de se priver. L’astuce ? Raisonner sur l’ensemble du repas. « Si vous choisissez un plat riche comme un steak frites, optez pour une salade de fruits en dessert », suggère Chloé Biron. Et si l’envie d’un dessert très gourmand se fait sentir, pourquoi ne pas le partager ? Vous profitez du goût sans en subir toutes les conséquences.
Et comme à l’apéritif, gardez un œil sur l’alcool : un verre est vite suivi d’un autre, avec à la clé un surplus calorique non négligeable.
6.Glaces : savourer sans abuser
Quand les températures grimpent, difficile de résister à une glace. Inutile de culpabiliser. Là encore, tout est question de fréquence et de quantité. Une glace de temps en temps ne pose aucun problème. En revanche, une consommation quotidienne peut vite peser lourd. Privilégiez les sorbets, moins gras et moins caloriques que les crèmes glacées.
La bonne idée : les glaces maison, réalisées en mixant des fruits congelés avec du fromage blanc et une cuillère à soupe de confiture ou de miel.
7.Bouger, naturellement
Les vacances sont l’occasion idéale pour augmenter son activité physique sans même s’en rendre compte : marche en bord de mer, baignades, balades à vélo… « Attention simplement à ne pas aller courir en plein milieu de la journée, pour ne pas risquer un coup de chaleur. » Privilégiez le matin ou la fin de journée.
8.S’hydrater, encore et toujours
La chaleur augmente les besoins en eau, et la déshydratation peut parfois être confondue avec la faim. Boire régulièrement aide à mieux réguler son appétit et à éviter les grignotages inutiles. Variez les plaisirs avec de l’eau fraîche agrémentée de quelques rondelles de fruits.
9.Cuisiner davantage, même en été
Les repas pris à l’extérieur sont souvent plus riches, plus salés et plus gras. Profitez de l’été pour revenir à une cuisine simple et colorée. Salades composées, légumes grillés, poissons, fruits de saison… « Il faut éviter de céder à la facilité des aliments ultra transformés. » Cuisiner des produits bruts permet de mieux maîtriser les apports, tout en se faisant plaisir.
10.Garder le cap sur la durée
Enfin, inutile de viser la perfection. Un repas plus copieux ou un apéritif prolongé n’auront pas d’impact s’ils restent occasionnels. Ce qui compte, c’est l’équilibre global. En d’autres termes, mieux vaut savourer pleinement un moment festif, puis revenir à des habitudes plus légères ensuite, plutôt que de se frustrer… et craquer plus tard.
À lire aussi : retrouvez ici les conseils de Jade Fontaine, diététicienne-nutruitionniste à Lyon, pour perdre 3 kilos avant l’été.
À SAVOIR
En panne d’inspiration pour cuisiner sain et gourmand ? Voici quelques ressources utiles :
La Fabrique à menus sur mangerbouger.fr
Application : Appetia, développée par des diététiciens.
Sur Instagram : @charlie.ma.vie
