L’index glycémique (IG) est un concept clé en nutrition, qui permet de mesurer l’impact des aliments contenant des glucides sur la glycémie. Introduit dans les années 1980, il s’est rapidement imposé comme un outil essentiel pour mieux comprendre l’effet des sucres sur l’organisme. Alors que l’alimentation moderne est souvent riche en glucides à assimilation rapide, connaître l’index glycémique des aliments permet d’adopter une approche plus équilibrée et bénéfique pour la santé. Il est également utile dans plusieurs maladies comme le diabète et l’obésité.
Dans un contexte où les maladies comme le diabète de type 2 et l’obésité, sont en forte progression, la qualité des glucides consommés est un enjeu majeur en nutrition. Si l’on s’est longtemps focalisé sur la quantité de glucides, on sait aujourd’hui que leur impact sur l’organisme dépend aussi de leur vitesse d’assimilation.
Auparavant, on classait les glucides en deux catégories : glucides rapides et glucides lents, en fonction de leur vitesse supposée d’absorption par l’organisme. Cependant, cette distinction s’est révélée trop simpliste, car elle ne reflétait pas toujours l’impact réel des aliments sur la glycémie.
Aujourd’hui, l’index glycémique est devenu l’outil de référence pour évaluer la réponse glycémique des aliments de manière plus précise. C’est dans cette optique que l’index glycémique (IG) a été développé, permettant de classer les aliments selon leur effet sur la glycémie.
Comprendre et utiliser cet indicateur aide non seulement à mieux gérer son énergie au quotidien, mais aussi à prévenir certaines pathologies chroniques. Mais comment fonctionne réellement l’index glycémique, et pourquoi est-il essentiel d’en tenir compte dans nos choix alimentaires ?
L’index glycémique décrypté
Comprendre la notion d’index glycémique
L’indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments contenant des glucides selon leur capacité à influencer la glycémie, sur une période de 2 à 3 heures. Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus celui-ci fait augmenter rapidement la glycémie, une fois qu’il est consommé.
Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante, et inversement. En clair : plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus l’action de cet aliment sur la glycémie se rapproche de celle du glucose.
Sur une échelle de 0 à 100, les aliments possèdent :
- Un index glycémique élevé au-delà de 70 : qui induiront une réponse glycémique élevée.
- Un index glycémique moyen entre 59 et 69 : qui induiront une réponse glycémique moyenne.
- Un index glycémique faible à moins de 55 : qui induiront une réponse glycémique faible, voir insignifiante.
Pourquoi l’index glycémique varie-t-il ?
- La cuisson augmente l’indice glycémique (exemple : des pâtes très cuites auront un indice glycémique plus élevé que des pâtes al dente).
- La maturation des fruits augmente l’indice glycémique (exemple : une banane mûre aura un indice glycémique plus élevé qu’une banane verte).
- La transformation des aliments augmente l’indice glycémique (exemple : un fruit aura un indice glycémique plus faible qu’un jus de fruit).
- Les fibres, protéines et matières grasses, diminuent l’indice glycémique (exemple : le pain complet aura un indice glycémique plus faible que le pain blanc).
Pourquoi faut-il tenir compte de l’index glycémique ?
Contrôler sa glycémie, son poids et son cholestérol
Consommer des aliments à index glycémique (IG) bas présente de nombreux bénéfices pour la santé. Ces aliments permettent de stabiliser la glycémie en évitant les pics de sucre dans le sang suivis de chutes brutales, qui peuvent entraîner fatigue, fringales et baisse de concentration.
En sollicitant moins l’insuline, ils favorisent une meilleure sensibilité à cette hormone et réduisent ainsi le risque de développer une résistance à l’insuline et, à terme, un diabète de type 2.
Les aliments à IG bas contribuent au contrôle du poids. En limitant les sécrétions excessives d’insuline, ils empêchent le stockage des graisses et favorisent la satiété, ce qui aide à réguler l’appétit et à éviter le grignotage. Par ailleurs, ces aliments apportent une énergie plus stable et durable, améliorant ainsi les performances physiques et intellectuelles tout au long de la journée.
Enfin, une alimentation riche en aliments à IG bas peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire en réduisant l’inflammation et en améliorant le profil lipidique (réduction du taux de triglycérides et augmentation du « bon » cholestérol HDL). Pour ces raisons, privilégier des aliments comme les légumineuses, les céréales complètes, les légumes et certains fruits qui permettent d’optimiser la santé métabolique et de prévenir de nombreuses maladies chroniques.
Les limites de l’index glycémique
- La variabilité d’une personne à l’autre : l’impact des glucides sur la glycémie peut varier d’une personne à l’autre en fonction de la sensibilité à l’insuline, de l’état de santé ou d’autres facteurs physiologiques.
- L’IG est calculé sur des aliments isolés : dans la réalité, les repas sont souvent composés de plusieurs aliments. Cette combinaison peut influencer la réponse glycémique, la rendant moins prévisible.
- Portions standardisées : l’index glycémique est calculé à partir de 50 g de glucides, une quantité qui peut ne pas correspondre à la portion consommée en un repas. Cela rend son application plus complexe dans des situations réelles.
En conclusion, une alimentation globalement riche en aliments à faible IG a une action favorable sur la diminution de la réponse insulinique postprandiale. D’où l’intérêt de conseiller à la population et notamment au patient diabétique une alimentation riche en aliments à IG bas, riches en fibres (céréales complètes et légumineuses) et de privilégier les aliments les moins transformés possibles (cuisson al dente, aliments entiers et non transformés).
Il est également indispensable de veiller à la qualité du repas puisque comme nous l’avons vu, tous les nutriments le composant ont un lien avec la réponse glycémique. Pour cela, il faudra préconiser une alimentation variée et équilibrée (aussi bien au niveau des repas que des collations) et riche en fibres.
À SAVOIR
Conseils pratiques au quotidien :
– Combiner les aliments à indice glycémique élevé à des aliments à indice glycémique faible (avec des biscuits sucrés, prendre un verre de lait).
– Intégrez des légumes à chaque repas pour ralentir l’absorption des glucides.
– Choisissez des céréales complètes (riz et blé complet, farine complète, pain intégral, quinoa, avoine) plutôt que raffinées (riz blanc, pain blanc).
– Évitez les sodas, jus de fruits industriels et pâtisseries, qui font grimper la glycémie rapidement.
