« La marche est le meilleur remède pour l’homme » disait Hippocrate. Cette phrase prononcée il y a 2500 ans par le père fondateur de la médecine est toujours d’actualité. En effet, pratiquée régulièrement, la marche a des effets positifs sur les systèmes cardiovasculaires, musculaires, ostéo-articulaires et sur l’humeur. Pour profiter pleinement de ces bienfaits, Alexandre Germain, masseur-kinésithérapeute à la clinique de la Sauvegarde à Lyon, fait le point sur les bonnes pratiques à adopter avant, pendant et après la pratique de la marche à pied.
Accessible à tous et pouvant se pratiquer partout avec peu de matériel, la marche a bien des avantages. Elle permet notamment de se dépenser et de garder une bonne forme physique sous réserve de ne pas surestimer ses capacités et de bien s’équiper. Pour que tout se passe au mieux, Alexandre Germain, masseur-kinésithérapeute à Lyon, formateur et conférencier, membre du staff médical des Bleus champions du monde en 2018, donne quelques conseils simples à adopter.
Avant la marche : bien se préparer
Comme toute activité physique, la marche nécessite un peu d’entraînement. Il faut préparer les muscles, les tendons, les articulations et le coeur en douceur. En effet, partir randonner 6h sans préparation augmente les risques de blessures. L’idéal est donc de marcher un peu toute l’année et d’augmenter la cadence progressivement. Le corps s’adapte aux contraintes qu’on lui soumet. Si l’objectif est de randonner en montagne avec du dénivelé, il est conseillé d’anticiper quelques sorties dans les Monts du Lyonnais pour préparer les genoux aux contraintes qui lui seront soumises.
Pour que tout se passe bien, il est recommandé de bien manger et de dormir au moins 7h à 8h la veille. Contrairement aux idées reçues, il ne faut pas se surhydrater avant l’effort ni changer son alimentation. Il faut boire quand on a soif et manger équilibré. Selon Alexandre Germain « plus une assiette est colorée, mieux c’est » : il est important de consommer de tout, y compris des fruits et des légumes, contrairement à cette croyance tenace qui fait uniquement la part belle aux plats de pâtes (sucres lents).
Pour marcher : partez bien équipés !
Pour pratiquer la randonnée, la marche rapide, la course à pied, ou la marche nordique l’esprit léger, l’équipement a toute son importance, notamment le choix des chaussures. Pour éviter les ampoules et les entorses, il vaut mieux marcher avec des chaussures familières. Ces dernières peuvent être plates. En effet, en bloquant les chevilles, les chaussures montantes sollicitent davantage les genoux.
Il faut également anticiper les changements de météo. Prévoir des vêtements chauds pour contrer la baisse des températures et appliquer régulièrement de la crème solaire. Plus on monte en altitude, plus on s’approche du soleil. Les bâtons de marche peuvent également être un accessoire indispensable pour ceux qui souhaitent être plus endurants et réguliers dans la pratique de la marche à pied.
Pour recharger les batteries, il faut prévoir de l’eau en quantité suffisante ainsi que de quoi manger (barres de céréales, gels énergétiques) et privilégier un repas composé de protéines et de sucres lents le midi plutôt qu’un steak-frites avec une bière.
En matière de sécurité, les indispensables à avoir dans son sac sont un téléphone portable chargé, une couverture de survie et une bande de strap pour comprimer les entorses et réduire les symptômes.
Après la marche, la récupération
Après l’effort, les aliments sucrés (fruits, smoothies, etc.) sont à privilégier. Il faut s’hydrater et bien dormir également. Une douche ou un bain froid aident à mieux récupérer et favorisent l’endormissement. Quelques étirements permettront d’éviter les courbatures, de garder une bonne souplesse et de redonner de l’amplitude à son corps.
À SAVOIR
En pratiquant une activité physique 3 heures par semaine, on diminue de 30 % le risque de décès prématuré (source : ameli.fr)
