Qui n’a jamais rêvé de dévoiler un ventre tonique sur la plage ? Pour y parvenir, voici 5 exercices proposés par Guillaume Ihl, coach sportif à Clermont-Ferrand. Une bonne solution pour s’occuper utilement en cette période de déconfinement…
L’été revient, et avec lui une furieuse envie de retrouver un ventre plat ! Vous souhaitez prendre soin de votre silhouette? Entre autres exercices, suivez les conseils proposés par Guillaume Ihl, coach sportif à Clermont-Ferrand.
Exercice ventre plat n°1 : le gainage
Le gainage est sans doute le meilleur exercice pour tonifier toute votre ceinture abdominale ainsi que les muscles du tronc. Plus précisément, vous sollicitez le grand droit, les transverses, les obliques, les lombaires et les dorsaux. Pour ce faire, prenez appui sur vos coudes et tendez vos jambes. Attention à ne pas creuser votre dos. Si vous ne parvenez pas à bien maintenir les alignements, passez plutôt sur les genoux.
3 à 5 séries de 30 sec à 1 min selon votre niveau. 30 sec de récup.
Exercice ventre plat n°2 : le crunch
Le crunch ou relevé de buste sollicite le grand droit, ce muscle auquel on doit l’effet tablettes de chocolat. Pour le réaliser, posez votre buste et vos pieds au sol et pliez vos genoux presque en angle droit. Les mains derrière la tête, fixez le plafond. Décollez vos omoplates du sol en veillant à ne pas faire de « oui » avec votre tête. Expirez en montant, inspirez en descendant.
3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions. 30 sec de récup.
Exercice n°3 : le relevé de jambes
Le relevé de jambes permet de muscler le grand droit. Il s’exécute sur le dos, les jambes tendues vers le plafond, le ventre bien gainé. L’objectif est alors de toucher vos pieds avec vos mains en relevant votre buste. Maîtrisez la descente et engagez une contraction maximale au niveau des abdominaux pour préserver vos lombaires. Si vos lombaires sont douloureuses, réalisez ce mouvement jambes fléchies.
3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions. 30 sec de récup.
Exercice n°4 : le pédalage combiné buste et jambes
Le pédalage combiné buste et jambes engage les obliques et les muscles ilio-psoas. Il s’agit de combiner un mouvement de poussée des jambes avec un mouvement diagonal du buste. Lorsque la jambe gauche est fléchie, le coude et l’épaule droite doivent aller dans sa direction et vice-versa pour la jambe droite.
3 à 5 séries de 15 à 30 sec. 30 sec de récup.
Exercice n°5 : le mountain climber
Le mountain climber est un exercice dynamique qui muscle l’ensemble de la chaîne abdominale mais aussi les bras et les jambes. Pour l’exécuter, mettez-vous en position de pompe bras tendus, tout en gardant une souplesse dans les articulations. Le corps doit être gainé. Puis ramenez alternativement le genou droit puis le genou gauche vers le torse sans bouger les fesses.
3 à 5 séries de 15 à 30 sec. 30 sec de récup.
À SAVOIR
Ne négligez surtout pas la chaîne postérieure donc pensez aussi au renforcement de vos lombaires et aux étirements. Un ventre plat passe également par une bonne alimentation et hydratation.
