Engourdissement en position assise : c’est quoi, le syndrome de la fesse morte ?

Il suffit parfois de se lever après une longue réunion ou un trajet en voiture pour ressentir ce phénomène. Les fesses paraissent molles, engourdies, comme si les muscles mettaient quelques secondes à se « réveiller ». Certains décrivent même l’impression que leurs fessiers ne participent plus vraiment au mouvement lorsqu’ils marchent ou montent des escaliers.

Cette sensation n’est pas qu’une impression subjective. Elle peut correspondre à ce que les spécialistes appellent l’« amnésie des fessiers », souvent désignée par le terme anglo-saxon dead butt syndrome.

Concrètement, il s’agit d’un mauvais recrutement musculaire du grand fessier, le muscle principal de la région fessière. Or ce muscle est le plus volumineux et l’un des plus puissants du corps humain, indispensable à la stabilité du bassin et à la propulsion lors de la marche ou de la course.

Les fessiers, des muscles clés souvent oubliés

Les muscles fessiers (grand, moyen et petit fessier) jouent un rôle essentiel dans la biomécanique du corps. Ils interviennent dans plusieurs fonctions fondamentales :

• l’extension de la hanche (par exemple pour se relever ou marcher)
• la stabilisation du bassin
• le maintien de la posture
• la protection du bas du dos et des genoux lors des mouvements

Le grand fessier agit comme un stabilisateur majeur de la chaîne postérieure, c’est-à-dire l’ensemble des muscles situés à l’arrière du corps. Autrement dit, quand les fessiers fonctionnent correctement, ils répartissent les contraintes mécaniques lors du mouvement. Quand ils sont moins actifs, cette charge est reportée sur d’autres muscles, notamment les lombaires et les ischio-jambiers.

Ce déséquilibre musculaire explique pourquoi une simple sensation de fesses « endormies » peut parfois s’accompagner de douleurs ailleurs.

Syndrome de la fesse morte : des douleurs parfois associées

Dans certains cas, le syndrome de la fesse morte ne se limite pas à une simple sensation d’engourdissement. Il peut s’accompagner de plusieurs symptômes, notamment :

• douleurs dans le bas du dos
• inconfort dans les hanches
• tension dans l’arrière des cuisses
• douleurs au genou lors de la marche ou de la course

Un mauvais fonctionnement des muscles fessiers peut perturber l’alignement du bassin et modifier la répartition des forces dans les membres inférieurs. Certaines articulations subissent davantage de contraintes mécaniques.

C’est notamment le cas du genou, qui peut être soumis à une rotation excessive lorsque les muscles stabilisateurs du bassin ne jouent plus correctement leur rôle.

Sédentarité : quand rester assis dérègle la mécanique musculaire

Le principal facteur associé à ce phénomène est aujourd’hui bien identifié : la sédentarité prolongée. Selon Santé publique France, les adultes passent en moyenne plus de 7 heures par jour en position assise. Télétravail, écrans, transports, loisirs numériques… nos journées se déroulent largement assis.

Or, dans cette position, les fessiers sont pratiquement inactifs. Les hanches restent fléchies et les muscles responsables de cette flexion, appelés fléchisseurs de hanche, se raccourcissent progressivement.

Cette situation entraîne deux effets combinés :

1. les fessiers sont peu sollicités et perdent en activation musculaire
2. les fléchisseurs de hanche deviennent plus dominants

Ce déséquilibre modifie progressivement la coordination musculaire. Le cerveau « apprend » à utiliser d’autres muscles pour réaliser certains mouvements. En kinésithérapie, on parle alors de désactivation neuromusculaire.

Pourquoi cette sensation d’engourdissement apparaît-elle ?

Une compression des tissus

Lorsque l’on reste assis pendant de longues périodes (au bureau, dans les transports ou sur un canapé), le poids du corps repose en grande partie sur la région fessière. Les tissus mous, composés de muscles, de graisse et de petits vaisseaux sanguins, se retrouvent alors comprimés entre le bassin et la surface sur laquelle on est assis.

Cette pression continue peut ralentir temporairement la circulation sanguine locale. Le sang circule toujours, mais moins efficacement. Les tissus sont alors légèrement moins oxygénés, ce qui peut provoquer une sensation d’engourdissement ou de picotement.

C’est un phénomène comparable à celui qui se produit lorsqu’on garde les jambes croisées trop longtemps. La zone devient moins sensible, parfois légèrement « cotonneuse ». Dès que l’on se lève et que la circulation se réactive, la sensation disparaît généralement en quelques instants.

Une baisse d’activation musculaire

Le problème ne vient pas seulement de la circulation. En position assise, les hanches sont fléchies et les fessiers sont très peu sollicités. Avec le temps, cette inactivité répétée peut modifier la manière dont le système nerveux recrute les muscles lors des mouvements. Le cerveau, qui optimise constamment l’effort musculaire, peut « oublier » d’activer pleinement certains muscles qui sont rarement utilisés.

Les professionnels de santé parlent alors parfois d’« amnésie musculaire » ou de désactivation neuromusculaire. Le muscle n’est pas paralysé ni abîmé mais il fonctionne simplement moins efficacement parce que la communication entre le cerveau et le muscle est moins sollicitée.

Une compensation par d’autres muscles

Lorsque les fessiers deviennent moins actifs, le corps ne reste pas pour autant immobile. Il compense. D’autres muscles prennent le relais pour assurer les mouvements du quotidien.

Parmi les muscles qui compensent le plus souvent :

• les ischio-jambiers, situés à l’arrière des cuisses
• les muscles lombaires, dans le bas du dos
• les quadriceps, à l’avant de la cuisse

Ce phénomène de compensation est une stratégie naturelle du corps, mais il modifie l’équilibre musculaire habituel.

Par exemple, lors de la marche ou de la montée d’escaliers, les ischio-jambiers peuvent être davantage sollicités pour remplacer l’action du grand fessier. Les muscles lombaires, eux, peuvent travailler plus intensément pour stabiliser le bassin.

Avec le temps, cette répartition inhabituelle de l’effort peut produire une sensation particulière : les cuisses ou le bas du dos semblent fournir tout le travail, tandis que les fessiers paraissent « absents ». Certaines personnes décrivent même l’impression que leurs jambes tirent davantage que leurs fesses lorsqu’elles marchent ou font du sport.

Comment savoir si vos fessiers sont peu actifs ?

Certaines personnes remarquent par exemple :

• une difficulté à sentir les fessiers travailler pendant les squats ou les fentes
• une fatigue rapide des cuisses lors des exercices
• des douleurs lombaires après une position assise prolongée
• une sensation de raideur dans les hanches en se levant

Les kinésithérapeutes utilisent parfois des tests simples pour vérifier l’activation du grand fessier, notamment lors d’un pont fessier (exercice consistant à soulever le bassin en position allongée). Si les ischio-jambiers se contractent avant les fessiers, cela peut indiquer un défaut d’activation musculaire.

Bouger régulièrement : le premier remède

Debout ! Il faut réapprendre à votre corps à utiliser ses muscles normalement. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS, 2020), il est recommandé aux adultes de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine.

Mais l’activité physique ne suffit pas toujours à compenser de longues périodes d’inactivité. Les spécialistes insistent également sur l’importance de fractionner le temps assis. Se lever toutes les 30 à 60 minutes permet déjà de réactiver les muscles et de relancer la circulation.

Alors, au bureau comme à la maison, quelques gestes simples peuvent aider à réveiller ces muscles souvent oubliés :

• se lever régulièrement pour marcher quelques minutes, par exemple pour aller boire un verre d’eau ou passer un appel en marchant
• faire quelques étirements des hanches ou des jambes entre deux tâches
• contracter volontairement les fessiers pendant quelques secondes, plusieurs fois dans la journée
• monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur dès que c’est possible
• réaliser quelques squats ou fentes rapides lors d’une pause, même en tenue de bureau

Syndrome de la fesse morte : renforcer les fessiers pour rééquilibrer le corps

Au-delà du simple fait de bouger davantage, le renforcement musculaire ciblé peut aussi jouer un rôle important. L’objectif est de réactiver progressivement les muscles fessiers pour qu’ils retrouvent leur rôle naturel dans les mouvements du quotidien.

Certains exercices sont particulièrement efficaces pour solliciter cette zone :

• le pont fessier (glute bridge), qui consiste à soulever le bassin en position allongée
• les squats, qui mobilisent toute la chaîne musculaire du bas du corps
• les fentes, utiles pour renforcer l’équilibre et la stabilité du bassin
• les élévations de jambe, qui activent notamment le moyen fessier

Pratiqués régulièrement, ces exercices permettent au corps de réapprendre à mobiliser correctement les fessiers, parfois un peu « oubliés » après de longues périodes passées assis.

En kinésithérapie, ce processus est parfois décrit comme une rééducation neuromusculaire. Il s’agit de restaurer la bonne coordination entre le cerveau et les muscles, pour que ces derniers se réactivent naturellement lors des mouvements comme la marche, la montée d’escaliers ou la course.

À SAVOIR 

95 % des adultes français présentent un risque pour leur santé lié à un manque d’activité physique ou à un temps trop important passé assis. Or, l’inactivité physique augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de troubles musculosquelettiques.