Adopter une alimentation végétarienne ou végane est un choix de plus en plus courant. Ce mode de vie présente des avantages certains pour la santé et l’environnement, mais il soulève aussi des questions pratiques, notamment sur la couverture des besoins en protéines. Contrairement à certaines idées reçues, il est tout à fait possible de satisfaire ces besoins sans viande ni poisson, à condition de bien organiser ses repas.
Combien de protéines faut-il par jour ?
En moyenne, un adulte a besoin de 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Cela représente 55 à 70 g pour une personne de 70 kg. Chez les sportifs, les besoins peuvent grimper à 1,5 voire 2 g/kg/jour, selon l’intensité de l’entraînement.
Comme les protéines végétales sont légèrement moins bien assimilées que celles d’origine animale, il est recommandé de viser un apport un peu plus élevé lorsqu’on suit un régime exclusivement végétal.
Les meilleures sources végétales de protéines
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés. Une portion de 200 g de lentilles cuites apporte environ 18 g de protéines.
- Céréales complètes : quinoa, riz complet, avoine, boulgour, sarrasin. Moins riches que les légumineuses mais intéressantes en complément.
- Soja et dérivés : tofu, tempeh, edamame, qui affichent des teneurs élevées (jusqu’à 20 g de protéines pour 100 g de tempeh).
- Graines et oléagineux : graines de courge, chia, lin, amandes… Riches en protéines mais aussi en calories.
- Produits spécifiques : seitan (gluten de blé), yaourts véganes enrichis, boissons végétales fortifiées.
Focus produit : la Protéine Végane
Lorsque l’alimentation seule ne suffit pas à couvrir les apports , par exemple chez les sportifs, les personnes pressées ou à l’appétit limité, les poudres protéinées végétales peuvent être une aide précieuse.
Un exemple répandu est la Protéine Végane Impact de Myprotein, aussi appelée Vegan Blend. Elle combine protéines de pois et de fève pour offrir un profil d’acides aminés équilibré. Disponible en plusieurs arômes, elle peut s’utiliser dans des shakes, smoothies ou recettes maison comme les pancakes protéinés.
L’intérêt de ce type de produit est sa praticité : une dose apporte rapidement entre 20 et 25 g de protéines, sans préparation compliquée. Pour ceux qui souhaitent l’essayer sans se ruiner, il est même possible de profiter d’un code parrainage myprotein afin de bénéficier d’une réduction sur la première commande.
Exemple de journée type riche en protéines végétales
- Petit-déjeuner : Porridge d’avoine avec boisson végétale enrichie, graines de chia, fruits rouges et purée d’amande.
- Déjeuner : Quinoa aux légumes rôtis, pois chiches grillés et sauce tahini.
- Collation : Smoothie à la banane et au lait d’amande, agrémenté d’une portion de protéine végane.
- Dîner : Chili sin carne (haricots rouges, maïs, tomates) accompagné de riz complet et salade verte.
Avec ce type de menus, il devient facile d’atteindre 70 g de protéines par jour sans produits animaux.
Conclusion
Un régime végétarien ou végan peut parfaitement couvrir les besoins en protéines si l’on varie ses sources et si l’on combine intelligemment légumineuses, céréales et produits dérivés du soja.
À SAVOIR
Cet article a été rédigé par l’un de nos partenaires santé.
