Trop chaud pour courir ? Trop dur de reprendre le sport après 40 ans ? Trop mal au dos ou aux genoux ? Cet été, une tendance fait parler d’elle dans les parcs, sur les quais et même dans les lotissements : le brisk walking, ou marche rapide. Ni randonnée, ni footing, cette marche dynamique coche toutes les cases du sport santé. Décryptage.
Vous avez peut-être croisé ces marcheurs aux baskets bien lacées, au regard déterminé, bras pliés à angle droit, qui semblent filer à vive allure sans transpirer comme des joggeurs. Ce n’est pas une balade de santé ni une course à pied. C’est le brisk walking, littéralement « marche vive » en anglais. Une pratique en plein essor, notamment en France, où elle séduit les urbains pressés, les quinquas prudents, et même les médecins.
C’est une activité d’intensité modérée, qui permet de faire monter un peu le cardio, tout en respectant les articulations. C’est idéal pour les personnes qui veulent reprendre une activité physique sans se blesser.
Concrètement, c’est quoi le brisk walking ?
Marcher, oui, mais vite !
Le brisk walking consiste à marcher à un rythme soutenu, entre 5 et 7 km/h, soit environ 100 à 120 pas par minute. C’est plus rapide qu’une promenade classique, mais moins intense que le footing. Le bon repère pour savoir si vous marchez correctement ? Si vous pouvez parler en marchant sans être essoufflé, mais que chanter devient compliqué, c’est que vous êtes dans la bonne zone.
D’après l’Assurance maladie, pour qu’une activité soit bénéfique pour la santé, elle doit être pratiquée au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Le brisk walking remplit parfaitement ce contrat sans abonnement en salle, sans équipement technique et surtout, sans douleur au genou !
Des bénéfices validés scientifiquement
Les études se multiplient pour vanter les effets de cette marche rapide. Une large étude menée en 2022 par l’University of Cambridge sur plus de 400 000 adultes a démontré que 10 minutes de marche rapide par jour pouvaient réduire de 15 à 20 % le risque de mortalité précoce, toutes causes confondues.
En France, l’Inserm rappelle que la marche rapide permet de :
- renforcer le cœur et les poumons ;
- prévenir l’hypertension, le diabète de type 2 et l’obésité ;
- améliorer l’équilibre et prévenir les chutes chez les personnes âgées ;
- booster l’humeur et réduire le stress grâce à la libération d’endorphines.
Une pratique accessible à tous… ou presque
Le vrai plus du brisk walking ? Pas besoin d’être un sportif aguerri. La marche rapide s’adresse aux adolescents comme aux retraités, aux personnes sédentaires comme aux coureurs blessés en rééducation. Elle peut se pratiquer en ville, à la campagne, seul ou en groupe, à toute heure du jour. Et cerise sur le short, elle ne coûte rien.
C’est le sport parfait pour celles et ceux qui veulent se remettre en mouvement en douceur, sans avoir l’impression de souffrir. En prime, marcher en pleine nature, c’est aussi excellent pour le moral.
Mais attention, pour ressentir les bienfaits, il faut maintenir une vraie régularité. Trois fois 10 minutes ne valent pas une seule séance de 30 minutes. Il faut rester dans la zone cardio au moins un quart d’heure d’affilée pour activer les mécanismes de brûlage de graisses et de renforcement musculaire.
Brisk walking ou running : qui gagne ?
Nombreux sont ceux qui s’interrogent : faut-il courir ou marcher vite ? Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de choisir son camp. Les deux activités sont efficaces… à condition d’être bien pratiquées.
- La course à pied brûle plus de calories par minute, mais est plus risquée pour les genoux, les chevilles et le dos.
- La marche rapide, elle, sollicite davantage les muscles posturaux, mobilise les bras, et peut être pratiquée plus longtemps et plus souvent, surtout après 50 ans.
D’après une étude de l’American Heart Association publiée en 2023, les marcheurs rapides réduisent leur risque de diabète de 12 %, de cholestérol élevé de 7 % et d’hypertension de 9 %, des chiffres très proches des bénéfices obtenus par les coureurs.
Et en France, on s’y met ?
Oui, et de plus en plus ! En 2023, selon les derniers chiffres de l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité, près d’un Français sur cinq pratiquait déjà la marche rapide régulièrement, soit près de 12 millions de personnes.
Des clubs et associations fleurissent un peu partout. La Fédération française de randonnée propose même des séances encadrées de marche active. Et dans certaines villes, comme Paris, Lyon ou Bordeaux, des itinéraires de marche dynamique ont été balisés, avec des panneaux indiquant le temps estimé en mode brisk walking.
À SAVOIR
Une récente méta-analyse parue dans JAMA Network Open a montré que le rythme de marche était un meilleur indicateur de santé que le nombre de pas quotidien. Autrement dit, marcher vite 20 minutes vaut mieux que faire 10 000 pas au ralenti (lire également notre sujet : 10 000 pas par jour, le mythe qui vous fait marcher pour rien ?).
