Octobre n’est pas seulement le mois des feuilles mortes et des balades en forêt. C’est aussi celui d’une abondance de fruits et légumes aux couleurs chaudes, riches en vitamines et minéraux, essentiels pour renforcer l’organisme à l’approche de l’hiver. Mais lesquels choisir pour faire le plein de santé ? Le point.
À l’heure où les jours raccourcissent et où la fatigue saisonnière se fait sentir, l’alimentation va devenir votre meilleur allié. En automne, les marchés français se parent d’oranges, de bruns et de verts profonds : courges, choux, pommes, poires ou encore châtaignes.
Derrière ces couleurs automnales se cachent des atouts santé bien réels. Selon l’ANSES, une alimentation diversifiée, riche en fruits et légumes de saison, permet de couvrir une grande partie des besoins journaliers en vitamines, fibres et antioxydants.
Et en octobre, les produits locaux ne manquent pas, encore faut-il savoir lesquels privilégier et pourquoi.
Quels sont les bienfaits des fruits et légumes de saison ?
Les légumes d’octobre : un concentré de nutriments
Les cucurbitacées (citrouille, potimarron, courge butternut) sont les vedettes de l’automne. Leur couleur orangée traduit une richesse en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, qui soutient les défenses immunitaires et protège la peau. Selon l’Observatoire des aliments, 100 g de potimarron apportent près de 120 % des besoins quotidiens en provitamine A.
Les choux (chou de Bruxelles, chou kale, chou-fleur) méritent aussi une place centrale dans nos assiettes. Puissants antioxydants grâce à leur teneur en glucosinolates, ils participent à la prévention de certains cancers, d’après plusieurs travaux épidémiologiques de l’Institut national du cancer notamment. Le chou de Bruxelles, par exemple, couvre presque 90 % des apports recommandés en vitamine C pour 100 g consommés.
Les légumes-racines (carotte, navet, betterave) apportent des fibres qui favorisent la satiété et régulent la glycémie. Quant aux poireaux, ils sont reconnus pour leur effet diurétique naturel grâce à leur richesse en potassium.
Enfin, l’automne est aussi la saison des champignons (cèpes, girolles, pleurotes). Peu caloriques, ils sont une source rare de vitamine D d’origine végétale, précieuse alors que l’ensoleillement diminue.
Les fruits d’octobre : énergie et antioxydants
Les pommes et poires dominent les vergers. Riches en fibres (pectine), elles contribuent à la régulation du transit intestinal et au contrôle du cholestérol sanguin. La France produit chaque année près de 1,5 million de tonnes de pommes selon le Ministère de l’Agriculture, dont une grande partie récoltée entre septembre et novembre. De quoi remplir vos corbeilles de fruits.
Le raisin, encore présent début octobre, est une source précieuse de polyphénols, antioxydants reconnus pour leurs effets protecteurs cardiovasculaires selon l’Inserm. Le kaki, fruit typiquement automnal, est l’un des plus riches en vitamine C (70 mg/100 g selon l’Observatoire des aliments). Il soutient le système immunitaire et aide à réduire la fatigue.
Autres incontournables de la saison,
- les coings, riches en fibres solubles qui favorisent une bonne digestion ;
- les figues tardives, qui fournissent calcium et potassium ;
- les châtaignes, véritables alliées énergétiques avec leurs glucides complexes, idéales pour les sportifs et les enfants en pleine croissance.
Pourquoi miser sur les produits de saison pour la santé ?
Un fruit ou un légume récolté à maturité conserve plus de vitamines et d’antioxydants. Une étude de FranceAgrimer a montré que la vitamine C pouvait chuter de 30 % après plusieurs semaines de stockage à l’importation. Et, à l’entrée de l’hiver, le corps a besoin d’un apport accru en vitamine C, D et antioxydants pour se protéger contre les infections. Alors mieux vaut rester de saison.
Aussi, les fibres abondantes dans les légumes racines (carottes, navets, betteraves) et les fruits (pomme, poire) aident à réguler le transit et participent à la prévention de maladies chroniques selon l’ANSES.
Et, bénéfice supplémentaire, les légumes à indice glycémique bas comme les courges et les choux permettent de stabiliser l’énergie tout au long de la journée.
Que mettre concrètement dans son panier en octobre ?
Faire ses courses en octobre, c’est donc l’occasion de miser sur la variété et la qualité nutritionnelle.
Légumes santé :
- Potimarron et butternut : riches en bêta-carotène, parfaits en veloutés ou rôtis au four.
- Chou kale : très riche en vitamine K et en antioxydants, idéal en salade ou sauté à la poêle.
- Choux de Bruxelles : concentrés en vitamine C et fibres, délicieux rôtis ou braisés.
- Carotte : source de provitamine A, croquante crue ou fondante en purée.
- Poireau : diurétique naturel, à intégrer dans les soupes et quiches.
- Champignons (cèpes, girolles, pleurotes) : sources de vitamine D et de minéraux, parfaits en poêlée.
- Betterave : riche en nitrates bénéfiques pour la circulation, à savourer crue râpée ou cuite.
Fruits :
- Pomme et poire : riches en fibres, faciles à emporter au quotidien.
- Raisin : concentré en polyphénols protecteurs du cœur.
- Kaki : fruit orangé riche en vitamine C, parfait en dessert ou smoothie.
- Figue : source de calcium et potassium, délicieuse fraîche ou séchée.
- Grenade : puissante en antioxydants, son jus est étudié pour ses effets anti-inflammatoires.
- Coing : peu sucré mais riche en fibres, souvent cuisiné en compote ou gelée.
- Châtaigne : véritable carburant en glucides complexes, à déguster grillée ou en purée.
Privilégiez les circuits courts, marchés de producteurs ou AMAP (Association pour le maintien de l’agriculture paysanne). Selon l’ADEME, consommer local réduit l’empreinte carbone alimentaire de près de 20 %. C’est aussi l’assurance de soutenir l’agriculture française tout en profitant de produits plus frais et goûteux.
À SAVOIR
Selon Santé publique France (PNNS 2022), seuls 4 Français sur 10 atteignent la recommandation de cinq portions de fruits et légumes par jour. Pourtant, l’OMS rappelle que cette habitude simple contribue à réduire de manière significative le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
