L’automne apporte son lot de fruits et légumes essentiels pour une bonne santé. Comme les autres saisons, il est important de consommer suivant la saisonnalité des aliments. Que nous apportent ces aliments ? Quels fruits et légumes sélectionner entre septembre et décembre ? Sélection avec Aline Bernachot, diététicienne-nutritionniste basée à Annecy.
Aux rayons fruits et légumes de votre enseigne, il peut être parfois difficile de s’y retrouver tant les étals sont variés et colorés. Si faire du tri dans la liste de courses est raisonnable pour le porte-monnaie, la sélection attentive des fruits et légumes est primordiale pour une bonne santé !
« Les fruits et légumes apportent quantités de fibres, de minéraux, de vitamines et substances antioxydantes indispensables à la santé de nos cellules » énumère Aline Bernachot, diététicienne-nutritionniste exerçant à Annecy. “Cela aide à nous maintenir en forme naturellement“. L’Organisation Mondiale de la Santé affirme qu’1,7 millions de vies pourraient être sauvés à condition d’avoir une consommation suffisante de fruits et légumes.
Contrairement à d’autres familles d’aliments nécessaires à l’apport de calories (la viande, le poisson, …), les fruits et légumes “sont peu caloriques” rajoute Aline Bernachot. “Grâce à ces aliments, on peut se rassasier sans trop de calories, tout en maintenant le foie.” Et au milieu de tous les aliments industriels, les fruits et légumes sont un atout à ne pas négliger. Les sucres présents dans ces aliments sont donc loin d’être à bannir.
De quoi a besoin le corps en automne ?
Entre septembre et décembre, notre organisme a besoin de toute une variété de fruits et légumes pour nous aider à faire face à l’automne. Une saison remplie d’agressions multiples de la vie quotidienne, à commencer par le contexte de la pandémie du Covid-19 qui met à mal notre système immunitaire. À chaque saison, on retrouve des maux récurrents. Le stress notamment qui est accru lors de la période de rentrée et de reprise d’activités, le tout dans un contexte de dépression hivernale. Mais aussi le froid, la pollution ou encore le soleil qui est moins présent avec les jours qui raccourcissent.
Vitamine C, antioxydants et magnésium, les + de l’hiver
Ainsi, l’organisme durant cette saison a besoin d’un coup de pouce, notamment en vitamine C. L’hiver approche et le corps nécessite un renforcement de son système immunitaire. La vitamine C répond à ce besoin et a d’autres atouts en main. Réduction de la fatigue, aide au bon fonctionnement du corps, participe à l’absorption de fer, …
De plus, les antioxydants vont être fortement recommandés. Qu’est-ce qu’un antioxydant ? « C’est une famille de nutriments qui permet de lutter contre le stress et les agressions multiples comme la pollution dans notre organisme. Aussi, nous avons des cellules qui meurent très vite et que l’on doit renouveler. » détaille la diététicienne-nutritionniste.
Une carence en antioxydant s’avère problématique. Les radicaux libres sont des molécules présentes naturellement dans le corps mais dont la présence peut augmenter en fonction de différents facteurs, notamment le stress. S’il y a plus de radicaux libres que d’antioxydants, cela peut créer une accélération du vieillissement du corps et favoriser l’apparition de maladies comme l’Alzheimer. Les antioxydants permettent de lutter contre la prolifération des radicaux libres dans notre corps.
Enfin, le froid apporté par l’automne met en berne notre magnésium, un élément-clé d’une bonne santé. Le magnésium est connu pour être un anti-stress. Une carence en magnésium peut créer de la tension, de l’irritation, des difficultés à dormir.
Sélections de fruits d’automne et leurs apports
Au niveau des fruits, ce sont tous les fruits riches en vitamine C qui sont à mettre en priorité dans votre panier. Les clémentines et les grenades répondent à ce critère. L’occasion également de favoriser le kiwi, qu’on dégustera à la cuillère…ou à pleines dents. Privilégiez pour la planète le kiwi français à celui provenant de Nouvelle-Zélande. Riche en fibres et en vitamine C, c’est un fruit idéal pour améliorer sa santé et proposer des desserts originaux. Ces fruits peuvent s’accompagner d’un carré de chocolat noir, aide supplémentaire pour une bonne santé.
Les pommes et poires sont deux fruits-clés pour les antioxydants. Très utiles pour lutter contre le cholestérol, ces fruits de saison peuvent réduire fortement les risques d’AVC.
« Pour booster notre magnésium, rien de tel que les fruits secs ! » rajoute Aline Bernachot. Par exemple, l’amande, les noix ou les noisettes remplissent tout les critères pour aider notre corps à passer facilement l’automne. Ces aliments sont riches en vitamine E, un antioxydant majeur. Ils sont recommandés pour un goûter de saison.
Sélections de légumes d’automne et leurs apports
Côté légumes, « les couleurs ont une importance pour toutes les propriétés antioxydantes et même anti-cancers » précise la nutritionniste. Difficile d’échapper à la couleur de l’automne : l’orange. Les fruits et légumes qui ont des teintes orangées ou jaunes sont riches en caroténoïdes…qui permettent de lutter contre le vieillissement du corps et surtout à maintenir une bonne vision. Les cucurbitacées sont une famille nombreuse. On recense près de 800 espèces de potimarrons, citrouilles et potirons… aux couleurs de l’automne.
En plus des courges, les choux ont aussi leurs propriétés et leurs apports. Chou-fleur, chou de Bruxelles, et autres choux sont peu caloriques et riches en vitamine B9, idéale pour les femmes enceintes. De plus, le chou est riche en calcium. Un excellent substitut aux produits laitiers pour ceux qui en sont intolérants. Enfin, ce légume vert apporte de la vitamine K, utile pour réguler la coagulation du sang.
Ne faites pas la peau aux peaux des fruits !
Élément parfois oublié, la peau des fruits et légumes est un atout nutritionnel de haute importance. « C’est là où se concentre 85% des minéraux et des vitamines intéressantes. Si j’épluche, j’en perds l’intérêt nutritionnel » confirme Aline Bernachot. Si bien sûr on évitera de consommer les peaux épaisses, celles qui sont fines comme la poire ou la pomme restent plébiscitées pour leurs trésors présents sous la pellicule de la peau. Exit l’économe !
Croquer (ou consommer) sans éplucher pose la question d’ingurgiter des pesticides qui se concentrent sur l’extérieur des fruits et légumes. « Sans le prôner, le bio est important. Quand on achète bio, il y a pas mal de goûts et de saveurs. Et il est possible de manger la peau sans crainte » rassure Aline Bernachot.
Les quatre saisons des fruits et légumes : concertos de plaisir
La carotte ou l’orange pour l’hiver. La fraise ou le radis rose pour le printemps. Le melon ou le haricot vert pour l’été. Le potiron ou la clémentine pour l’automne. À chaque saison, l’offre du potager évolue suivant le cycle de la nature et de sa production.
S’adapter à la saisonnalité des aliments est connu pour son intérêt écologique. Cela évite de transporter des fruits et légumes d’autres pays lointains via des transports polluants. Mais il n’y a pas que l’argument environnemental. « Respecter les saisons du potager, c’est permettre d’avoir plus de goût dans son assiette » conclut Aline Bernachot. En laissant pousser à maturité, on permet aux fruits et légumes de révéler le maximum de leurs potentiels et de saveurs.
Suggestion d’un menu automnal
À SAVOIR
Ma Santé vous propose ce calendrier saisonnal des fruits et légumes, à imprimer et placer sur votre frigo ! Pour le télécharger gratuitement, c’est ICI.
