Changement d’heure : comment éviter la fatigue du passage à l’heure d’hiver ?

Le changement d’heure biannuel n’est pas sans conséquence sur notre santé, en particulier sur celle des personnes fragiles. Quels sont les effets du changement d’heure sur l’organisme ? Comment les réduire ? Comment anticiper le prochain décalage horaire ? Les conseils du Dr Anne-Hélène Giraud, médecin spécialiste du sommeil à Saint-Etienne (Loire). 

Changement d’heure : des difficultés pour s’en remettre

Quelles conséquences engendre le changement d’heure sur la santé ? 

L’horloge biologique fonctionne sur 24 heures. Elle est basée sur le cycle circadien naturel de l’homme, soit l’alternance veille-sommeil. Cette horloge interne rythme notamment la sécrétion de la mélatonine ou « l’hormone du sommeil ». Elle a aussi une incidence sur l’activité du système immunitaire. 

Le changement d’heure va déréguler ce fonctionnement de l’horloge biologique. Ainsi, ce changement peut provoquer une fragilité du système immunitaire, la perturbation de l’appétit (une sensation de faim à des horaires décalés, une perte ou une diminution de l’appétit…) ainsi que des troubles du sommeil (insomnies, réveils fréquents, difficultés d’endormissement…). 

La fatigue ressentie peut également entraîner des problèmes de concentration, de l’attention ou encore des troubles de l’humeur. On assiste ainsi à une augmentation des accidents de la route et des risques d’infarctus du myocarde la semaine suivant le changement d’heure.

Combien de temps le corps met-il à se remettre du décalage horaire ? 

En général, l’organisme s’adapte en quelques jours à ce nouveau rythme. En revanche, cela peut prendre plus de temps pour les personnes fragiles tels que les enfants et les personnes âgées ou malades. Les nourrissons, qui ont un rythme de sommeil différent, sont également impactés par le décalage horaire car l’environnement autour d’eux est modifié.

Pour les personnes ayant des difficultés à s’adapter au changement d’heure et pour lesquelles les symptômes durent plus d’une semaine, des traitements existent. La luminothérapie est le traitement le plus généralement utilisé par les médecins du sommeil pour permettre la régulation de l’horloge biologique d’une personne en fonction du nouveau rythme horaire de son environnement. 

L’ heure d’hiver plus proche de celle de notre horloge biologique ?

L’heure d’hiver est celle qui se rapproche le plus de notre horloge biologique naturelle car elle correspond davantage au rythme du soleil et de la lumière, sur lequel notre organisme se régule.

Nous avons perdu environ 1h30 de sommeil depuis une cinquantaine d’années. Dormir une heure de plus la nuit du passage d’heure d’été à l’heure d’hiver est bénéfique pour l’organisme en prenant en compte la quantité de sommeil. 

Cependant, le décalage horaire perturbe l’organisme. En effet, cela dérègle le rythme biologique instauré depuis plusieurs mois. Plutôt que d’améliorer la qualité du sommeil, celle-ci est dégradée. On assiste ainsi à des troubles d’endormissements ou encore davantage de réveils nocturnes. 

Bien dormir : comment déterminer le temps de sommeil dont notre corps a besoin ?

Chacun a des besoins de sommeil différents selon son âge ou son état de santé. Les trois axes du sommeil sur lesquels porter une attention particulière sont : sa quantité, sa qualité et ses horaires. Chaque personne possède des besoins physiologiques différents par rapport au sommeil en fonction des caractéristiques de son organisme.

Pour déterminer le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin, choisissez une période sans exigences en termes d’horaires. L’heure à laquelle le réveil se fait naturellement en ayant le sentiment d’un sommeil réparateur déterminera la durée de sommeil dont vous avez besoin.

Dix conseils pour limiter les effets du prochain changement d’heure sur l’organisme

• Se préparer au changement d’heure les jours qui le précèdent. Décaler son réveil d’un quart d’heure à trente minutes progressivement pour faciliter l’adaptation.
• Faire des courtes siestes de 15 à 30 minutes en début d’après-midi pour limiter les effets de la fatigue tout en préservant la qualité du sommeil de nuit.
• Éviter les aliments riches en mauvaises graisses, en sucres rapides ou en sel pour éviter d’affaiblir davantage l’organisme lors de la digestion.
• Manger léger le soir et au moins deux heures avant le coucher. 
• Limiter l’utilisation des écrans avant l’heure du coucher.
• Au réveil, veiller à s’exposer à la lumière (de préférence naturelle) pour favoriser la régulation de l’horloge biologique.
• Limiter la prise de médicaments hypnotiques tels que les somnifères pour s’endormir.
• Augmenter la pratique d’activité physique pour favoriser l’adaptation de l’organisme au nouveau rythme horaire.
• Respecter le plus possible un rythme de vie régulier (heures des repas, du réveil et du coucher, de l’activité physique…)
• Écouter son corps et ne pas hésiter à faire des pauses et à se reposer quand cela est nécessaire.

À SAVOIR 

Le changement d’heure a été instauré en France à la suite du choc pétrolier de 1973-1974. En 2019, le Parlement européen avait voté sa suppression, en faveur de l’heure d’été, qui aurait alors été établie tout au long de l’année. Mais l’entrée en vigueur de cette loi semble presque oubliée depuis la pandémie… À suivre.