Boire ou ne pas boire ? Nager donne l’impression d’évoluer dans un environnement hydratant par nature. Pourtant, même entouré d’eau, le corps peut souffrir de déshydratation sans qu’on s’en aperçoive. Que vous soyez nageur du dimanche ou triathlète confirmé, il est temps de déconstruire certaines idées reçues qui peuvent nuire à vos performances et à votre santé.
Même en nageant, l’hydratation reste cruciale. Des recherches ont montré que, même lors d’événements de nage en eau libre prolongée, les nageurs adultes peuvent subir des pertes d’hydratation significatives.
Une étude a révélé que les participants perdaient en moyenne 0,5 % de leur masse corporelle, ce qui indique une déshydratation légère, en particulier chez les femmes, malgré des conditions d’eau apparemment favorables.
La sensation de soif étant atténuée en milieu aquatique, il est essentiel de reconsidérer nos habitudes et d’adopter des pratiques adaptées pour prévenir la déshydratation, même dans l’eau.
Les idées reçues sur l’hydratation en milieu aquatique
Idée reçue n°1 : « dans l’eau, on ne transpire pas »
Faux. La transpiration existe bel et bien, même si elle passe inaperçue. L’organisme perd de l’eau pour réguler la température, y compris dans l’eau.
Idée reçue n°2 : « la soif suffit à savoir quand boire »
Faux. En milieu aquatique, la sensation de soif est atténuée. Cela augmente le risque de déshydratation, souvent silencieuse.
Idée reçue n°3 : « boire avant et après la séance suffit »
Faux. Une hydratation régulière, toutes les 10-15 minutes durant l’effort, est idéale, même pour des séances modérées.
Idée reçue n°4 : « de l’eau suffit toujours »
Ça dépend. Pour des efforts longs ou intensifs, mieux vaut opter pour des boissons riches en électrolytes pour compenser les pertes en sels minéraux.
Les signes invisibles de la déshydratation chez les nageurs
Même si vous vous sentez en forme, la déshydratation peut se manifester de manière sournoise. Voici quelques signes souvent ignorés :
- Fatigue excessive ou inhabituelle après une séance, même courte
- Crampes musculaires fréquentes pendant ou après la nage
- Maux de tête légers ou troubles de la concentration après l’effort
- Urines foncées ou rares, même plusieurs heures après la baignade
- Sensation de faim anormale, souvent confondue avec un besoin énergétique, alors qu’il s’agit d’un besoin en eau
Ces signes, bien que discrets, indiquent que le corps tire la sonnette d’alarme. Les sportifs qui nagent longtemps ou en milieu chauffé (piscines couvertes) sont encore plus exposés.
Les bons réflexes pour bien s’hydrater, même dans l’eau
Une bonne hydratation commence bien avant de plonger, et se poursuit après la dernière longueur. Voici les gestes simples à intégrer à chaque séance :
Avant la séance : anticiper sans excès
Buvez un verre d’eau (environ 300 à 500 ml) dans l’heure qui précède l’effort. Inutile de vous surhydrater : le but est de partir avec un bon niveau d’hydratation, pas de remplir inutilement la vessie.
Pendant l’effort : boire régulièrement
Même si la sensation de soif est faible, pensez à boire toutes les 10 à 15 minutes si la séance dépasse 30-45 minutes, surtout en piscine chauffée. Une petite gourde posée au bord du bassin ou dans votre sac permet de garder le réflexe.
Après l’effort : compenser les pertes
Continuez à boire par petites gorgées dans l’heure qui suit. Si vous pratiquez régulièrement ou intensément, pesez-vous avant/après pour estimer vos pertes (1 kg = environ 1 litre d’eau à compenser).
Adapter selon les conditions
En piscine chauffée, en été, ou à forte intensité, les pertes peuvent augmenter. Ajustez votre hydratation en conséquence.
Par ailleurs, un bon réflexe pour les sportifs réguliers : se peser avant et après une séance de natation permet d’estimer les pertes en eau (1 kg ≈ 1 L). Ce repère simple, utilisé en physiologie du sport, aide à mieux adapter son hydratation, surtout après un effort prolongé ou intense.
À SAVOIR
Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel peut faire chuter vos performances de 20 %. En plus d’affecter votre énergie, elle augmente le risque de blessures musculaires et de baisse de concentration, même dans l’eau.
