Accélération du rythme cardiaque, bégaiement, mains moites… autant de signes révélateurs d’un état de stress. Les étudiants sont d’autant plus sujets à ces réactions intempestives du corps en périodes de révisions. 60% d’entre eux souffriraient d’ailleurs de troubles du sommeil à l’approche de leurs examens. Des solutions simples et variées existent pour y faire face, des exercices de respiration à de bonnes habitudes alimentaires en passant par de l’activité physique régulière et un meilleur sommeil. Le point.
Selon une enquête d’Opinion Way, six étudiants sur dix souffriraient de troubles du sommeil avant leurs examens. En cause ? Le stress, pardi ! Si cette réaction est tout à fait naturelle, il existe des moyens simples pour tenter de la limiter et éviter qu’elle ne provoque des désagréments pénibles. Le point sur les meilleurs moyens d’améliorer sa gestion du stress et sa préparation aux examens.
Comment gérer son stress en période d’examens ?
Le phénomène de stress peut être lié à deux facteurs psychologiques : la perception que l’étudiant aura de ses capacités à réussir l’examen, et le degré d’importance qu’il attribuera à celui-ci. S’il considère comme vital sa réussite aux examens, le stress pourrait devenir un réel handicap dans ses révisions. A contrario, certains étudiants réussissent à utiliser leurs appréhensions comme moteur.
La gestion du stress est donc essentielle en période de révisions. La respiration est le premier facteur à prendre en compte et que lequel se concentrer. Respirer plus lentement et calmement aide à évacuer la pression accumulée. Pour ce faire, on doit utiliser la respiration abdominale, celle qui sollicite le ventre à l’inspiration et l’expiration. Une longue inspiration par le nez suivie d’une longue expiration par la bouche, chacune pendant 5 secondes, aident le stress à diminuer. Pour que cette méthode fonctionne, il est nécessaire de la renouveler régulièrement.
Lorsque le stress commence à se faire ressentir, il peut être également utile de se concentrer sur l’environnement extérieur pour se détendre. C’est ce que l’on appelle la « méditation en pleine conscience ». Il suffit de fermer les yeux en restant dans la position initiale, ou assise, et de porter son attention sur un aspect particulier des alentours telles qu’une odeur, une sensation ou encore un bruit. Le stress aura ainsi tendance à diminuer.
Dans certains cas, des techniques plus douces comme la relaxation ou la sophrologie peuvent également s’avérer efficaces pour se détendre.
Préparation aux examens : améliorer son hygiène de vie
Prendre soin de son corps est synonyme de préservation du cerveau, principal outil de révisions. Une hygiène de vie correcte permet donc de perfectionner sa préparation aux examens.
Elle passe par de bonnes habitudes alimentaires, une hydratation suffisante et un sommeil réparateur.
Des apports alimentaires bénéfiques pour le cerveau
Le magnésium, présent dans les aliments comme la banane, les fruits secs ou les céréales, aide par exemple à la relaxation musculaire. Les lipides, contenus dans les noix, le colza ou les poissons gras, assurent également une meilleure transmission des influx nerveux. Enfin, la vitamine C facilite les hormones à s’adapter au stress présent dans l’organisme.
L’accent doit aussi être mis sur l’hydratation. Deux litres d’eau par jour au minimum sont recommandés en période en règle générale, et en particulier en préparation d’examens. Pour les atteindre, il est possible d’opter les infusions, ou les tisanes à la caféine.
Bien dormir pour mieux réviser
Problèmes de concentration, somnolence, migraines… Autant de troubles qui peuvent être évités grâce à un sommeil réparateur. L’instauration d’un rituel antérieur au coucher permet d’installer un cadre rassurant, favorisant l’endormissement ainsi que la qualité du sommeil. Ces habitudes peuvent passer par la mise en place d’une heure de coucher précise, d’un moment de lecture avant de dormir, de quelques minutes de relaxation, etc. Pour cela l’étudiant doit prendre conscience du nombre d’heures de sommeil dont il a besoin.
Révisions : aérer son esprit pour une meilleure productivité
En période de préparation aux examens, attention à ne pas tomber dans le piège de l’isolement. La pratique d’une activité physique peut ainsi offrir un moment de liberté, loin des livres et classeurs. Le sport aide également à relâcher la pression et à évacuer le stress. Entre amis ou en famille, l’activité sportive est d’autant plus efficace !
En dehors du sport, s’accorder des pauses régulières de 20 minutes favorise l’apprentissage car elles permettent de maintenir la concentration. À l’inverse, travailler pendant une durée excessive peut avoir un effet contre-productif. Il vaut donc mieux entrecouper ses temps de révisions avec de courtes pauses pour de meilleurs résultats.
Bien se préparer aux examens : d’autres méthodes existent
La gestion du stress, la pratique d’activités physiques ou l’amélioration de l’hygiène de vie ne sont toutefois pas les seules méthodes pour favoriser une préparation correcte aux examens.
Pendant le sommeil, le cerveau ne cesse pas de fonctionner, au contraire il se remémore les informations récoltées au cours de la journée. Le fait de réviser juste avant de dormir s’avère donc particulièrement efficace pour retenir un maximum d’informations. À la clé : un gain de temps considérable.
L’apprentissage, à toute heure de la journée, nécessite un environnement calme. En effet, lorsque les révisions se déroulent dans les mêmes conditions que l’examen, la mémoire est stimulée le jour J ! Les psychologues appellent cela « la mémoire basée sur le contexte ».
Les examens ne se préparent donc pas uniquement par le biais des révisons. Il ne faut pas sous-estimer l’effet que peuvent avoir le stress, une mauvaise alimentation ou encore un manque de sommeil. Enfin, il existe également des coaching et suivis personnalisés pour booster sa préparation pour ceux qui en ont besoin.
À SAVOIR
La gestion du temps est un aspect de préparation aux examens qu’il ne faut pas négliger. Prendre de l’avance dans ses révisons, suivre un emploi du précis permet de ne pas s’y prendre à la dernière minute et par conséquent, d’être moins stressé.
