La marche aquatique, longe-côte ou encore randonnée pédestre aquatique, est une activité physique qui consiste à marcher dans l’eau, généralement entre la taille et les épaules, le long du littoral.
Née en 2005 sur les plages du nord de la France, elle a été développée par Thomas Wallyn, entraîneur d’aviron, comme méthode de renforcement musculaire sans impact articulaire.
Aujourd’hui, cette pratique sportive douce, sociale, préventive et motivante séduit un large public, des jeunes actifs aux seniors, grâce à ses nombreux bienfaits physiques et mentaux et fait sensation sur les plages. Faisons un tour d’horizon sur cette tendance.
Marre de lézarder au soleil ? Vous souhaitez rester dynamique, même sur la plage ? Et si vous testiez une activité physique en plein essor : la marche aquatique (ou longe-côte). Une séance de longe-côte d’une heure permet de brûler entre 300 et 500 calories, en fonction de l’intensité de l’effort, de la température de l’eau et des conditions météorologiques.
Pour profiter pleinement de ses bienfaits, il est recommandé de pratiquer cette activité deux à trois fois par semaine. Et comme pour toute activité physique, il est préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer, en particulier si vous avez des antécédents médicaux.
Bienfaits de la marche aquatique
Renforcement musculaire global
La résistance de l’eau sollicite jusqu’à 80 % des muscles du corps, notamment les jambes, les fessiers, les abdominaux et les bras si vous utilisez des pagaies. Cette sollicitation permet un renforcement musculaire complet sans risque de traumatisme articulaire.
La marche aquatique offre un travail musculaire intense mais non violent grâce à la pratique en milieu aquatique. L’eau permet de lever les contraintes articulaires, notamment celles dues au poids.
Amélioration du système cardiovasculaire
La marche aquatique augmente la fréquence cardiaque, améliorant ainsi les capacités cardiovasculaires et respiratoires.Elle constitue un excellent exercice d’endurance, adapté même aux personnes débutantes ou en reprise d’activité physique.
La marche aquatique est un sport qui a de nombreux bienfaits pour le corps, notamment en permettant de se muscler et d’améliorer sa mobilité sans impact.
Effet drainant et réduction de la rétention d’eau
La pression de l’eau favorise le retour veineux, aidant à lutter contre la cellulite et la rétention d’eau. Elle procure également une sensation de jambes légères et contribue à la réduction du stress.
La pression de l’eau tout autour du corps permet une meilleure circulation artérielle et veineuse, permettant ainsi une meilleure oxygénation des muscles et réduisant les douleurs musculaires.
Accessibilité et convivialité
Cette activité est accessible à tous, quel que soit l’âge ou le niveau sportif. Pratiquée en groupe, elle favorise les échanges et crée du lien social, tout en permettant de profiter des bienfaits de l’eau de mer.
La pratique du longe-côte dans un environnement naturel privilégié a une action incroyable sur le mental. La combinaison du bruit de l’eau, de l’effet de flottement, de la beauté du lieu et des oligo-éléments procure un effet relaxant et apaisant immédiat.
Comment pratiquer le longe-côte ?
Bien choisir son cadre et son équipement
Pour pratiquer le longe-côte dans de bonnes conditions, privilégiez une plage de sable au faible dévers, sans rochers ni courants forts. L’eau doit être calme pour permettre une marche fluide et sécurisée.
Côté équipement, des chaussures aquatiques sont essentielles pour protéger les pieds, et une combinaison peut être utile en cas d’eau fraîche ou de conditions météo changeantes.
Déroulement d’une séance en toute sécurité
Une séance type commence par une entrée progressive dans l’eau, suivie de 5 à 10 minutes d’échauffement. On enchaîne ensuite 30 à 60 minutes de marche à rythme modéré, en variant les directions (avant, arrière, côté) et en utilisant activement les bras pour se propulser.
Pour les débutants, il est fortement conseillé de pratiquer sous la supervision d’un animateur diplômé, pour garantir sécurité et efficacité.
Zoom sur la technique
Des pas variés pour un travail complet du bas du corps
Le longe-côte ne se résume pas à une simple marche dans l’eau : chaque type de déplacement cible des groupes musculaires spécifiques.
- – Marche latérale : renforce les adducteurs et abducteurs grâce au mouvement de côté.
- – Marche arrière : idéale pour les ischio-jambiers et l’amélioration de l’équilibre.
- – Foulées montées : en levant les genoux plus haut, on intensifie l’effort cardio et le travail des quadriceps.
Le haut du corps aussi en action
Les bras jouent un rôle actif dans la marche aquatique, selon l’objectif de la séance :
- – Bras alternés : balancés naturellement en opposition aux jambes, ils assurent l’équilibre et contribuent à l’allure.
- – Bras en opposition dynamique : en poussant l’eau, on renforce bras et épaules.
- – Bras subaquatiques : en ramenant l’eau vers soi, on sollicite triceps, pectoraux et dos.
Pour intensifier l’effort, il est aussi possible d’utiliser gants palmés ou pagaies de main, qui augmentent la résistance de l’eau.
Bienfaits
Ces mouvements renforcent la ceinture scapulaire (épaules, bras, haut du dos), améliorent la coordination bras-jambes et participent au travail cardiovasculaire en sollicitant une plus grande surface musculaire.
À SAVOIR
Pour bien débuter ou progresser en longe-côte, le livre Mon cahier de longe-côte d’Anne Dufour est une excellente ressource. Il propose 30 exercices illustrés et 20 questions-réponses pratiques sur la discipline: durée des séances, matériel,…
Clair et motivant, ce guide rend la pratique encore plus accessible à tous
