Les crampes nocturnes sont des contractions musculaires involontaires et douloureuses qui surviennent généralement au niveau des mollets, des pieds ou des orteils. Elles sont très fréquentes, particulièrement chez les personnes d’âge moyen et les femmes enceintes, et peuvent perturber le sommeil en entraînant un inconfort important. Comment les soulager ? On vous donne les solutions.
Les crampes se caractérisent par une contraction soudaine et involontaire du muscle, accompagnée d’une douleur intense ainsi que d’une sensation de raideur et de déformation musculaire, ce qui peut parfois être confondu avec les symptômes de la cruralgie. Bien qu’elles surviennent principalement la nuit pendant le sommeil, elles peuvent également se produire en journée. Heureusement, des mesures préventives et des solutions de soulagement existent pour atténuer leur impact et vous aider à dormir rapidement.
Crampe nocturne : symptômes et facteurs de risque ?
Plusieurs facteurs peuvent favoriser les crampes nocturnes, tels que :
- Une mauvaise hydratation
- Fatigue musculaire : si vous ne sollicitez pas vos muscles pendant la journée, vous augmentez le risque de crampes nocturnes.
- Grossesse : les changements hormonaux et la prise de poids durant la grossesse favorisent l’apparition des crampes.
- Certains médicaments : diurétiques, statines et certains antihypertenseurs peuvent avoir comme effet secondaire les crampes nocturnes.
Il arrive que dans certains cas rares, les crampes nocturnes peuvent être le symptôme d’une maladie sous-jacente comme une insuffisance rénale, un diabète ou une maladie neurologique.
Crampes nocturnes : que faire pour les éviter ?
Plusieurs mesures peuvent être prises pour prévenir et soulager les crampes nocturnes :
- Hydratation : bien sûr, il ne faut pas oublier le classique de la “bonne santé” : l’eau. Vous hydrater quotidiennement améliore notamment la circulation sanguine, régule la température corporelle et la contraction musculaire.
- Étirement : étirez-vous régulièrement, surtout avant le coucher, pour améliorer la flexibilité de vos muscles.
- Massage : massez doucement les muscles tendus pour soulager la tension et améliorer la circulation sanguine.
- Sommeil : ayez une bonne hygiène du sommeil en dormant suffisamment (7 à 8 heures par nuit) dans un environnement calme et à une température confortable.
- Position au sommeil : évitez de vous endormir dans une position qui contracte vos muscles.
- Chaussures : choisissez des souliers confortables qui ne compriment pas vos pieds.
- Sport : pratiquez une activité physique régulière, mais évitez les exercices intenses avant de vous coucher.
Crampes nocturnes : que faire lorsqu’elles surviennent ?
Lorsqu’il est trop tard et que la crampe vous a gagné, il faut agir. Il existe pour cela des techniques pour soulager la douleur, telles que :
- Étirement : étirez le muscle touché aussi doucement que possible jusqu’à ce que la douleur s’atténue.
- Massage : massez le muscle craquelé afin de détendre les fibres musculaires.
- Application de chaleur : appliquez une bouillotte ou prenez un bain chaud pour détendre les muscles.
- Médicaments : en cas de crampes fréquentes ou intenses, des analgésiques ou des myorelaxants peuvent être prescrits par un médecin.
Si les crampes nocturnes sont fréquentes, intenses, s’accompagnent d’autres symptômes (faiblesse musculaire, fièvre) ou ne répondent pas aux mesures préventives, n’hésitez pas à consulter un médecin.
Crampes nocturnes : des aliments pour réduire les risques
Une carence de minéraux, tels que le magnésium, le potassium ou le calcium, peut également dérégler la transmission nerveuse et déclencher des crampes musculaires. Pour ne plus en subir les conséquences, voici une liste d’aliments gorgés de ces nutriments.
Des aliments riches en magnésium :
- Bananes et avocats
- Légumes verts (épinards, chou frisé, haricot vert)
- Chocolat noir
- Noix et graines (amandes, noix du Brésil)
- Légumineuses (lentilles, haricot blanc, pois chiches)
- Oléagineux et graines (graines de courges, noisettes, amande)
Des aliments riches en potassium :
- Pommes de terre
- Patates douces
- Bananes
- Légumes verts (épinards, avocat)
- Agrumes (orange, citron)
- Poisson (saumon, thon)
Des aliments riches en calcium :
- Produits laitiers (lait, yaourt, fromage)
- Tofu
- Sardines
- Légumes verts (brocoli, chou kale)
- Amandes
Petits remèdes de grand-mère : certaines huiles essentielles, comme la lavande ou la menthe poivrée, peuvent être appliquées localement pour soulager la douleur et l’inflammation. Par ailleurs, le bouillon de légumes constitue une source naturelle d’électrolytes, aidant à prévenir les crampes musculaires.
À SAVOIR
Porter des chaussettes la nuit peut aider à réduire les crampes musculaires selon plusieurs études. Les raisons possibles incluent l’amélioration de la circulation sanguine, le maintien de la chaleur musculaire et l’effet psychologique positif.
