Déprime hivernale : que devez-vous manger pour retrouver le moral ?

La déprime hivernale n’est pas qu’une simple “baisse de régime” passagère. Ce phénomène affecte environ 5 % de la population française, avec des symptômes qui varient d’une simple baisse de motivation à une véritable dépression. Mais même si vous ne souffrez pas de TAS à proprement parler, il est probable que vous ressentiez des effets hivernaux sur votre moral.

Pourquoi ? Parce que la lumière influence profondément deux hormones essentielles : la mélatonine, qui régule le sommeil, et la sérotonine, l’hormone du bien-être.

En hiver, les journées raccourcissent, et l’exposition au soleil diminue considérablement. La production de mélatonine augmente, provoquant somnolence et fatigue, tandis que la production de sérotonine diminue, ce qui peut affecter l’humeur, le sommeil et l’appétit. Résultat ? Vous vous sentez léthargique, vous êtes plus irritable, et vous avez tendance à compenser par des grignotages sucrés qui, s’ils offrent un réconfort momentané, aggravent en réalité le problème à long terme. 

Les oméga-3 : des alliés pour le cerveau et l’humeur

Pourquoi les oméga-3 sont-ils indispensables ?

Les oméga-3 ne sont pas de simples graisses : ce sont des acides gras essentiels pour le bon fonctionnement de votre cerveau. Ces graisses, que le corps ne peut pas fabriquer seul, sont utiles à la composition des membranes des cellules nerveuses, facilitant ainsi la communication entre les neurones. 

Mais ce n’est pas tout. Les oméga-3 agissent directement sur la production de sérotonine, l’hormone du bonheur, en augmentant sa disponibilité dans le cerveau. Une étude publiée dans The Journal of Psychiatry and Neuroscience a même montré qu’une carence en oméga-3 est souvent associée à des symptômes dépressifs.

Où trouver des oméga-3 ?

• Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng) : deux portions par semaine suffisent à couvrir vos besoins en EPA et DHA.
• Les graines de lin et de chia : riches en ALA, une forme d’oméga-3 que le corps peut convertir (partiellement) en EPA et DHA.
• Les noix et l’huile de colza : idéales pour enrichir vos salades ou plats chauds.

Ainsi, les sources les plus efficaces d’oméga-3 sont les poissons gras, riches en EPA et DHA, les formes actives directement utilisables par le corps. Pour les végétariens ou ceux qui consomment peu de poisson, les sources végétales comme les graines de chia et les noix sont une alternative, bien que moins biodisponible.

Les vitamines B

Sont-elles vraiment essentielles ?

Les vitamines du groupe B interviennent dans la synthèse des neurotransmetteurs. Chaque vitamine de ce groupe a une fonction spécifique, mais elles travaillent souvent en synergie pour maintenir un équilibre mental optimal. 

La vitamine B6, par exemple, aide à transformer les acides aminés issus des protéines alimentaires en dopamine et sérotonine. Les deux “messagers chimiques” influencent directement notre humeur. La vitamine B9 (ou acide folique) est indispensable pour le renouvellement des cellules nerveuses, tandis que la vitamine B12 protège les nerfs et favorise une oxygénation optimale du cerveau.

Où trouver ces vitamines ?

En hiver, un apport insuffisant en vitamines B peut se traduire par une fatigue importante, des difficultés de concentration et une baisse de moral. Les végétariens et végétaliens doivent être particulièrement vigilants, car la vitamine B12, en particulier, se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale.

• Vitamine B6 : dans la volaille (poulet, dinde), les pommes de terre et les bananes.
• Vitamine B9 : dans les légumes verts à feuilles comme les épinards, les brocolis et la laitue. Les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles sont également d’excellentes sources.
• Vitamine B12 : dans les produits animaux comme le poisson, les œufs, les produits laitiers et la viande rouge.

Si vous suivez un régime végétalien, il est indispensable de consommer des aliments enrichis en vitamine B12 (comme certaines boissons végétales ou céréales) ou de prendre un complément alimentaire. Consultez un professionnel de santé pour évaluer vos besoins.

Dans quels aliments peut-on en trouver ? 

• B6 : volaille, pommes de terre, bananes.
• B9 : légumes verts à feuilles comme les épinards, les brocolis ou les asperges.
• B12 : produits d’origine animale tels que viande, poissons, œufs et produits laitiers.

Si vous êtes végétalien, envisagez des compléments alimentaires en B12, car cette vitamine est absente des produits végétaux.

Le magnésium 

Un anti-stress naturel

Le magnésium est souvent appelé le “minéral anti-stress”, et ce n’est pas pour rien. Ce micronutriment agit directement sur le système nerveux en diminuant la libération de cortisol, l’hormone du stress. Il favorise également la relaxation musculaire et améliore la qualité du sommeil. En cas de carence, des symptômes tels qu’irritabilité, anxiété, crampes et troubles du sommeil peuvent apparaître, aggravant le cercle vicieux de la déprime hivernale.

Durant l’hiver, les besoins en magnésium augmentent souvent à cause du stress physique et émotionnel, ce qui en fait un nutriment à surveiller de près. Heureusement, de nombreux aliments accessibles et savoureux en regorgent.

Quels aliments privilégier ?

• Le chocolat noir (70 % minimum) : non seulement délicieux, il contient également des flavonoïdes qui ont des effets positifs sur l’humeur.
• Les légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges.
• Les fruits secs et les graines : amandes, noisettes, graines de tournesol.
• Les eaux minérales riches en magnésium : Hépar et Rozana.

Pour un apport optimal, combinez ces aliments à vos repas ou collations. Par exemple, grignotez quelques amandes et un carré de chocolat noir dans l’après-midi pour un boost d’énergie et de bonne humeur.

La vitamine D 

Une carence (quasi) systématique en hiver

La vitamine D, souvent surnommée la “vitamine du soleil”, est indispensable à notre équilibre mental et physique. Elle est synthétisée par la peau sous l’effet des rayons UVB, ce qui en fait une ressource précieuse… mais rare en hiver, lorsque les journées sont courtes et le soleil timide. D’autant plus en cette année 2024 où le temps cumulé de soleil ne mérite même pas mention, tant il a été faible. 

Si bien qu’en France, entre novembre et mars, la plupart des régions ne reçoivent pas assez d’UVB pour permettre une synthèse optimale de vitamine D. Environ 80 % des Français présentent une carence en vitamine D durant cette période, selon Santé Publique France.

Où trouver de la vitamine D dans votre alimentation ?

Bien que l’exposition au soleil soit la source principale de vitamine D, certains aliments en contiennent également :

• Poissons gras : le saumon, le maquereau et les sardines sont parmi les meilleures sources naturelles de vitamine D. Une portion de 100 g de saumon peut couvrir jusqu’à 80 % des besoins quotidiens recommandés.
• Œufs : le jaune d’œuf est particulièrement riche en vitamine D. Un œuf en contient environ 20 UI (unités internationales).
• Produits enrichis : certains laits, yaourts ou boissons végétales sont enrichis en vitamine D. Pensez à vérifier les étiquettes.

Pour pallier le manque de soleil, il peut être utile de se supplémenter en vitamine D. Une ampoule ou des gouttes (souvent dosées à 400 UI par jour) peuvent suffire pour atteindre les apports nécessaires. 

Les glucides complexes

Pourquoi privilégier les glucides complexes ?

En hiver, il est tentant de se tourner vers les sucres rapides pour obtenir un coup de fouet immédiat. Biscuits, bonbons et autres snacks sucrés peuvent offrir un réconfort instantané, mais ils provoquent rapidement des variations importantes de glycémie. Ces montagnes russes énergétiques fatiguent votre organisme et aggravent la sensation de “coup de pompe”.

Les glucides complexes, eux, fournissent une énergie stable et soutenue. Ils sont digérés lentement par l’organisme, ce qui permet d’éviter les pics de glycémie. De plus, ils favorisent la production de sérotonine, contribuant ainsi à une humeur plus stable et positive.

Où trouver ces glucides bons pour votre moral ?

• Céréales complètes : le riz brun, les pâtes complètes, le pain complet et les flocons d’avoine sont d’excellentes sources de glucides complexes. En plus de leur apport énergétique, ils contiennent des fibres qui soutiennent une bonne digestion, essentielle au bien-être général.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés et haricots rouges sont riches en glucides complexes et en protéines végétales.
• Tubercules : la patate douce est une star des glucides complexes, avec un index glycémique bas et une richesse en bêta-carotène, bénéfique pour la peau et les yeux.

Pour un déjeuner qui vous garde en forme tout l’après-midi, préparez un bol nourrissant : du quinoa ou du riz complet comme base, des légumes rôtis (patates douces, courges, carottes), des pois chiches grillés et une sauce tahini au citron. Ce repas est non seulement délicieux, mais il est aussi riche en nutriments qui stabilisent l’énergie et boostent le moral.

Les fruits et légumes colorés

Misez sur les couleurs dans l’assiette !

Les fruits et légumes riches en vitamines et antioxydants sont de véritables protecteurs pour votre organisme. En hiver, le stress oxydatif, causé par le froid, le manque de lumière et une alimentation parfois déséquilibrée, peut affaiblir vos cellules et contribuer à la fatigue physique et mentale. Les antioxydants contenus dans les aliments colorés neutralisent ces effets et vous redonnent un coup de fouet.

• La vitamine C, par exemple, renforce le système immunitaire et améliore l’absorption du fer, un nutriment essentiel pour l’énergie.
• Les flavonoïdes, présents dans les fruits rouges, ont des propriétés anti-inflammatoires et participent au bien-être du cerveau.
• Les caroténoïdes, présents dans les légumes orange comme les carottes et les patates douces, favorisent la santé de la peau et des yeux, tout en protégeant les cellules contre les agressions extérieures.
• Fruits rouges : même surgelés, les myrtilles, framboises et groseilles conservent leurs bienfaits antioxydants.

• Agrumes : les oranges, pamplemousses et citrons sont une source majeure de vitamine C, idéale pour lutter contre la fatigue.
• Légumes orange : carottes, potirons, patates douces. En plus de leur apport en antioxydants, ils apportent des glucides complexes.

Si malgré cela, vous sentez que votre fatigue ou votre déprime s’installe durablement, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. 

À SAVOIR 

Manger des aliments riches en tryptophane, comme les œufs, les graines de citrouille ou les bananes, booste naturellement la production de sérotonine, alias l’hormone du bonheur. Et le combo magique ? Ajoutez des glucides pour maximiser son effet et chasser la déprime hivernale !