Une femme fatiguée qui s'endort à cause d'une carence en magnésium.
Trois quart des Français souffriraient d’une carence en magnésium, à des degrés plus ou moins élevés. © Adobe Stock

Vous vous sentez fatigué, facilement irritable ? Vous avez l’impression que votre œil tressaute ? Ces différents symptômes, plus ou moins étonnats, ne trompent pas. Il est probable que vous manquiez de magnésium. Mais comment savoir si vous souffrez d’une véritable carence ? Et comment s’assurer un apport suffisant en magnésium ? Éléments de réponse.

Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle dans de nombreux processus biologiques, tels que la fonction musculaire, la régulation nerveuse et la synthèse des protéines. Les besoins quotidiens en magnésium varient selon l’âge, le sexe et l’état de santé. Pour les adultes, l’apport recommandé est en moyenne de 350 mg par jour.

Toutefois, certaines personnes, comme les femmes enceintes ou celles qui pratiquent une activité physique régulière, peuvent voir ces besoins quotidiens augmenter jusqu’à 400 mg. 

Le rôle du magnésium dans notre corps 

Le magnésium est l’un des minéraux corporels les plus importants pour le bon fonctionnement de l’organisme.  La majeure partie de ce minéral, acquis grâce à notre alimentation, est stocké dans les os et dans les dents (60%). L’autre partie sert quant à lui aux tissus mous comme le foie et les muscles. Le magnésium remplit une multitude de fonctions qui nous aident à tenir la journée. C’est pourquoi une carence en magnésium peut causer une sensation de fatigue intense. 

  • Production d’énergie : le magnésium agit comme agent de synthèse. Il aide à transformer les aliments que nous mangeons en énergie. 
  • Fonctionnement des muscles : il est essentiel pour la contraction et la relaxation des muscles, y compris le cœur. Sans magnésium, les muscles peuvent se crisper ou se fatiguer plus facilement.
  • Système nerveux : il est aussi un conducteur qui permet de transmettre les signaux nerveux dans le corps. Essentiel pour la coordination et la communication entre le cerveau et le reste du corps.
  • Santé des os : le magnésium participe à la formation des os en aidant à fixer le calcium et ainsi rendre les os plus solides.

Mais pourquoi souffrons-nous d’un manque de magnésium ? 

La carence en magnésium est assez courante, car les raisons derrière ce manque touchent la majorité d’entre nous. 

Le stress : souvent en cause dans les petits maux du quotidien, il est l’un des facteurs majeurs d’une carence en magnésium. En période de stress, le corps produit de l’adrénaline pour activer le mode “fight or flight”. ce processus de défense naturel consomme énormément de magnésium. c’est pourquoi vous pouvez ressentir une sensation d’épuisement  à la suite d’épisodes de stress. 

L’alimentation : le corps ne produit pas lui-même l’apport en magnésium dont il a besoin pour fonctionner. Il le puise dans les ressources alimentaires. C’est pourquoi une alimentation pauvre en magnésium conduit à une carence qui peut s’avérer très handicapante. 

Le vieillissement : avec l’âge, la masse osseuse diminue. Le magnésium étant majoritairement stockée dans les os, l’apport n’est donc plus suffisant.

L’abus d’alcool : quand on boit beaucoup d’alcool, notre corps perd plus de magnésium à travers l’urine (principale source d’extraction). L’alcool agit comme un diurétique, ce qui signifie qu’il nous fait aller plus souvent aux toilettes et éliminer plus de minéraux. De plus, il empêche notre intestin d’absorber correctement le magnésium des aliments que nous mangeons. 

La pratique de sport régulier : pendant l’effort physique, le corps élimine les toxines par la sueur. Pratique, certes, mais à travers ces toxines se trouve aussi une grande quantité de magnésium. Alors, à tous les sportifs, attention à votre apport en magnésium si vous voulez entretenir vos performances !

Quels sont les symptômes d’une carence en magnésium ? 

Beaucoup de gens ont déjà entendu dire que la paupière qui tremble sans raison peut être un premier signe de carence en magnésium. Mais là n’est pas le seul signal que votre corps vous envoie pour exprimer ce manque.

Cette liste non exhaustive des symptômes de carence en fer ne sont pas à prendre à la légère. Le manque de magnésium peut altérer considérablement votre quotidien et peser sur votre organisme. 

Quels sont les aliments riches en magnésium ? 

Les aliments cités sont ceux qui contiennent le plus de magnésium pour une quantité de 100g. 

Graines et noix

  • Son de blé : 611 mg
  • Graines de courge : 592 mg
  • Graines de lin : 392 mg
  • Noix du Brésil : 376 mg
  • Graines de tournesol : 325 mg
  • Amandes : 270 mg
  • Noix de cajou : 260 mg

Chocolat et cacao

  • Cacao en poudre non sucré : 499 mg
  • Chocolat noir (70-85% cacao) : 228 mg

Céréales et légumineuses

  • Quinoa : 197 mg
  • Pois chiches cuits : 48 mg
  • Haricots blancs cuits : 60 mg

Légumes

  • Épinards cuits : 87 mg
  • Avocat : 29 mg

Fruits

  • Banane : 33 mg

À SAVOIR 

En moyenne, notre corps contient 25 g de magnésium. Notre organisme ne peut ni produire ni stocker le magnésium. Il faut donc lui en fournir suffisamment grâce à l’alimentation et éventuellement grâce à des compléments alimentaires. De plus, il faut savoir que nous éliminons 30 à 40 mg de magnésium par litre de sueur par heure. Il faut donc rester vigilant sur son apport quotidien. 

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Marie Briel
Journaliste Ma Santé. Après un début de carrière en communication, Marie s’est tournée vers sa véritable voie, le journalisme. Au sein du groupe Ma Santé, elle se spécialise dans le domaine de l'information médicale pour rendre le jargon de la santé (parfois complexe) accessible à tous.

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