Alors que l’hiver est presque là, l’épidémie de Covid-19 sévit de plus belle. Entre manque de soleil, d’activité physique ou encore d’air, les restrictions sanitaires pèsent sur le moral des français. Mais pas que ! Le corps réagit aussi à cet état de santé mentale dégradé. Résultat ? Beaucoup de fatigue. Mais comment pallier à cet éreintement ? Quels conseils peut-on appliquer ? Les réponses avec le Dr Florence Lapica, médecin généraliste à Lyon et coordinatrice pour l’URPS Médecins Libéraux Auvergne Rhône-Alpes.
Loin d’être isolée, la fatigue touchait plus d’un tiers de la population française en 2008. Une situation d’autant plus préoccupante ces dernières années face à l’accélération du mode de vie et l’insécurité croissante. Dernier facteur en date, la crise sanitaire. Perte de repères, manque d’activité, isolement… De quoi se sentir fatigué, tant mentalement que physiquement. Mais qu’appelle-t-on la fatigue ?
Expression d’une résistance, la fatigue physique ou mentale manifeste le coût de l’effort. Qu’il soit une résistance à soi ou aux contraintes imposées. En somme, si être fatigué va de soi, sa cause ne l’est. Être fatigué après une séance de sport est normal, mais prouve l’intensité forcée de cet effort. De même, l’effort fournit lors d’un entretien d’embauche fatigue l’esprit. En cause, sa résistance à soi pour s’adapter à ce que l’autre attend.
Dès lors, « la fatigue physique se manifeste par le besoin de dormir et se reposer, par l’incapacité à tenir une journée entière. De même, la fatigue psychique représente une difficulté à s’endormir ou une incapacité à faire face », explique le Dr Florence Lapica.
En effet, trop de fatigue n’est pas chose saine. Cela suppose une résistance accrue au quotidien. Malheureusement, le contexte actuel renforce la résistance aux imprévus et à soi. Ne pas sortir, modifier ses habitudes, être seul… Tant de facteurs d’éreintement. Explications au côté du Dr Florence Lapica, médecin généraliste à Lyon.
Nos besoins essentiels anti-fatigue
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Le sommeil, votre allié le plus précieux
La première vague épidémique en mars avait entrainé une augmentation des problèmes de sommeil. De 61 % à 66 % de troubles nocturnes rapportés sur une semaine. Dès lors, il est fort à parier que les résultats seront les mêmes pour ce second confinement. Cependant, la fin de mois de septembre rapportait déjà presque 66 % de difficultés de sommeil. Une nouvelle hausse porterait donc la courbe à son maximal depuis longtemps. De quoi prendre soin de son sommeil.
Si chaque personne possède des besoins différents en sommeil, il est généralement conseillé de dormir entre 7 et 9h pour un adulte. Les adolescents doivent eux bénéficier d’horaires plus larges en cette période de forts changements. Mais plus que la quantité, il s’agit de veiller à sa bonne qualité. Eteindre son téléphone, arrêter les écrans deux heures auparavant, éviter un repas lourd le soir, éviter le sport le soir… En conséquence, penser aussi à vous fixer des horaires stables.
En effet, pour beaucoup le week-end signifie grasse matinée et levé tardif. Or, décaler de trop ses horaires de réveils peut engendrer davantage de fatigue que de récupération. Rappelez-vous, le corps fonctionne comme une horloge. Et cette dernière n’aime pas spécifiquement les changements. « Garder des horaires fixes pour se coucher et se réveiller, quitte à miser sur le réveil, est la meilleure solution pour éloigner la fatigue », constate le Dr Florence Lapica.
Et la micro-sieste, alors ?
Autre phase de sommeil souvent oubliée, la micro-sieste. Pourtant, ces effets sont tout aussi importants que le sommeil de nuit. En effet, entre amélioration de la mémoire et de la concentration, meilleure gestion du stress ou encore rééquilibrage du système nerveux, les bénéfices sont nombreux.
C’est d’ailleurs pourquoi les entreprises envisagent de plus en plus les détentes autorisées en début d’après-midi. Rendement et performance ne font que s’accroitre. Ainsi, faire une micro-sieste peut aider dans la gestion de la fatigue. De cinq à vingt minutes maximum doivent être destinées à une sieste entre 12 et 15h.
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Bouger plus pour se fatiguer moins
Comme en temps normal, il est conseillé de marcher au moins trente minutes par jour. Dès lors, pensez à déambuler dans votre appartement ou sortir muni de votre attestation. Autre conseil, si vous possédez des escaliers, faites une séance de montée-descente durant dix minutes. « Il faut absolument s’efforcer de continuer à sortir une heure par jour. C’est important tant pour l’organisme que pour le moral », spécifie le Dr Florence Lapica.
Bouger, c’est bien. Mais bouger au bon moment, c’est mieux. Ainsi pas d’activité physique le soir. Cela empêcherait le corps d’entrer dans une phase de détente nécessaire à l’endormissement. De même, les activités sportives explosives (course, musculation…) doivent être pratiquées entre 9h et 13h. Sans quoi le cycle d’éveil se retrouverait perturbé.
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Gare à la mauvaise alimentation !
Malgré le confinement, « veillez à garder une alimentation équilibrée et des horaires de repas fixes. Grignotage ou oubli d’un repas sont notamment sources de fatigue ». Et si l’envie de grignoter est trop forte, prévoyez des fruits secs associés à une boisson chaude. « De même, la consommation de café ou pire d’alcool en trop grande quantité nuit à la qualité de l’éveil ».
Autre « aliment » laissé de côté, l’eau ! Pensez à boire régulièrement, avant que la soif ne commence à apparaitre. Entre 1,5 litres et deux litres par jour.
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Coups de pouce des médicaments « antiasthéniques »
Si de multiples produits contre la fatigue se vendent en pharmacie, tous ne valent pas le coup. En effet, contrairement aux idées reçues, les psychostimulants légers possèdent plus de désavantages que de gains réels. Sulbutiamine, déanol ou encore caféine sont donc à éviter en cas de fatigue. Leur usage est autre.
Toutefois, certaines vitamines ou oligo-éléments peuvent être utiles. Mais seulement sur une période courte. Si aucune efficacité sur la fatigue n’est avérée, ils sont préconisés lorsque la fatigue est passagère et que les causes de celle-ci relèvent potentiellement d’une carence. Attention cependant, « il ne s’agit pas d’un remède miracle. Ces substances telles que le magnésium peuvent aider à lutter contre la fatigue mais ne soigneront pas le fond du problème », note le Dr Florence Lapica.
Fatigue : s’autoriser du repos
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Tenez compte de vos besoins
Quelle que soit son origine, la fatigue reste un signal d’alarme. Elle indique la nécessité pour vous et votre corps de se reposer. Ainsi, il est totalement contre-productif de combattre cette fatigue. Acceptez votre besoin de repos et respectez-le. Toutefois, se reposer ne signifie pas rester sans rien faire toute une journée. Encore une fois, planifiez des horaires de repos.
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Détendez-vous !
Si le stress, la nervosité ou l’anxiété fait partie de votre quotidien, misez sur les techniques de relaxation. Yoga, méditation, sophrologie… Ces derniers ont l’avantage de modifier « le canal de connexion » du cerveau. En somme, les ondes émanant du cerveau se modifient lors de ces séances. Dès lors, votre corps est davantage détendu, vos pensées moins anxieuses et la fatigue semble s’effacer. Ainsi, même isolé chez vous, prenez le temps de vous détendre. De nombreuses vidéos sur internet existent pour vous accompagner dans cette démarche.
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Déconnectez-vous du travail
Trois millions d’actifs étaient menacés par le burn out en 2013. Un chiffre qui stagne voire augmente ces dernières années. Dès lors, télétravail ne doit pas rimer avec surmenage. Respectez vos horaires habituels de travail et une fois ces derniers passés, accordez-vous du repos. Pensez à autre chose et éloigner votre pensée du travail. Mails, téléphone, courrier… Ces documents attendront le lendemain. En l’occurrence, même en situation de télétravail, la loi travail d’EL Khomry reste valable : le droit à la déconnexion est essentiel.
Fatigue, « retrouvez le moral »
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Se faire plaisir, quoi de mieux pour retrouver le moral
Le moral joue un rôle important dans la forme physique ressentie. En effet, être déprimé ou stressé entraine une fatigue mentale. Dès lors, pour éviter une fatigue prégnante, prenez soin de votre moral. Organisez-vous des moments loisirs. Film, série, shopping en ligne, automassage, préparation d’un voyage… Un projet de longue date ? C’est le moment de s’en occuper !
En effet, « la fatigue peut être une conséquence d’un syndrome dépressif. Dans ce cas-ci, il ne faut pas hésiter à consulter, c’est essentiel ». De quoi s’interroger sur l’origine de sa fatigue, simplement physique ou également psychologique ?
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Gardez contact et éloignez la solitude
Confiné en famille ? Prévoyez des activités ensemble. Isolé et seul ? Servez-vous de toutes les nouvelles technologies pour échanger au moins une fois par jour. En effet, principal facteur de déprime, l’isolement et la solitude engendrent des baisses de moral, elles-mêmes se répercutant sur le niveau de fatigue ressenti. Ainsi, garder un lien social favorise le mieux-être et l’énergie positive.
Toutefois, établir un contact ne se limite à votre entourage. Professionnels de santé, psychologues, psychiatres, sont disponibles sur rendez-vous ou en téléconsultation. Une bonne méthode pour rompre le cercle de déprime. « D’autant plus que les contacts sociaux en cette période épidémique sont primordiaux, quels qu’ils soient », rajoute le Dr Florence Lapica.
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Prenez le soleil !
La lumière naturelle joue un rôle fondamental dans notre horloge biologique. Sécrétion hormonale, régulation de la température corporelle, fonctionnement mnésique, alternance veille-sommeil… De quoi prendre le temps de s’exposer au soleil. Une activité que vous pouvez mettre en place même de chez vous. En effet, il est recommandé de s’exposer à la lumière, et ce même de manière indirecte. La vitre n’empêchera pas votre corps de profiter du soleil.
À SAVOIR
Si la fatigue chronique se prolonge plus de six mois et est responsable de nombreux symptômes (troubles de la mémoire, asthénie profonde, malaises…), il peut s’agir d’un syndrome de fatigue chronique, dit aussi encéphalomyélite myalgique. Dans ce cas, il est important de consulter. Toutefois, toutes les fatigues chroniques ne sont pas dues à ce syndrome. Il peut s’agir d’une cause médicale, neurologique voire psychologique. Cliquez ici pour en savoir plus.
