Manger mieux, améliorer la qualité de son sommeil, apprendre à gérer son stress… Autant d’éléments qui constituent l’ « approche globale au service de la santé », thème cher à Pénélope Restoy, diététicienne-nutritionniste, conférencière et intervenante à l’Université de Médecine et pharmacie de Grenoble, pour le DU Santé, Diététique et Physionutrition. Explications.
Qu’est-ce que la notion d’approche globale pour préserver sa santé ?
C’est une approche qui passe par ce qu’on a dans l’assiette… mais pas que ! Au delà des problématiques d’alimentation, la santé humaine est un vrai puzzle. Chaque pièce contribue à l’équilibre corporel. Bien manger est essentiel pour bien se porter. Cela étant, il faut aussi savoir gérer ses émotions, gérer son stress, travailler sur la confiance et l’estime de soi, améliorer la qualité de son sommeil…
Alimentation, attention aux carences alimentaires
Mais la nutrition reste un élément essentiel. Comment l’améliorer ?
Avec un discours souvent entendu, mais qui reste plus que jamais d’actualité. Celui d’essayer de manger le plus possible de saison, varié, et le moins transformé possible.
Ensuite, il est intéressant de savoir si l’on souffre de carences alimentaires. Un bilan micronutritionnel ou plus exactement physionutritionnel permet de dépister d’éventuelles carences. Ce peut être un manque de vitamines, de minéraux, d’acides gras ou de certains neuromédiateurs. Je pense notamment à la sérotonine qui peut, si l’on en manque, pousser à des compulsions sucrées.
Cette approche globale englobe la physiologie, c’est à dire le fonctionnement de certains de nos organes, et en particulier de notre intestin. C’est un organe fondamental car 80% de notre immunité dépend de son bon fonctionnement. La sérotonine, neuromédiateur impliqué dans notre équilibre émotionnel, en quelque sorte notre moral, est aussi fabriquée à plus de 70% par l’intestin. Les études récentes ont aussi prouvé que les personnes en surpoids présentaient un déséquilibre au niveau de leur microbiote. Bref, il faut vraiment réhabiliter l’équilibre intestinal et prendre soin de son intestin, comme de son foie d’ailleurs.
Alimentation: foie, attention à la surcharge !
Pourquoi est-il aussi important de s’occuper de son foie ?
Parce que le foie est un organe essentiel à l’équilibre de votre santé. Tous les médicaments que vous prenez passent par le foie et leur efficacité dépend de son intégrité. La façon dont vous stockez ou déstockez vos réserves en énergie dépend aussi de lui. C’est un organe essentiel pour votre santé et votre silhouette. On rencontre de plus en plus de patients touchés par une stéatose hépatique ou « foie gras », en lien souvent avec une alimentation trop riche en gras et sucre (sodas, alimentation riche en glucose, fructose..). Une détox sera parfois bien utile pour soulager cet organe, et l’aider à retrouver sa pleine fonctionnalité.
Quelles sont les bonnes pratiques pour préserver son intestin et son foie ?
Manger équilibré évidemment. Une alimentation contenant un apport suffisant en protéine. Il faut aussi une part non négligeable de légumes. Ils sont sources de fibres, prébiotiques indispensables à l’équilibre de notre flore intestinale. Utilisez de bonnes matières grasses, huile de colza, noix… riches en oméga 3, et une huile d’olive première pression à froid.
Je conseille de réhabiliter certaines légumineuses, et de manger des lentilles, des pois chiches, des haricots blancs ou rouges au moins deux fois par semaine. Les produits lacto-fermentés comme la choucroute (mais sans la charcuterie !) sont aussi très bons pour le microbiote. Les fruits peuvent être de savoureux alliés, à consommer cuits ou crus, et à intégrer au cours de la journée. Ils participent avec les légumes à un bon équilibre acido-basique essentiel au bon fonctionnement du foie.
Nutrition : apprendre à manger lentement
Et les mauvaises pratiques ?
Manger trop vite, trop gras, avec des produits transformés de mauvaise qualité. Mais l’ennemi numéro 1, c’est le sucre ! La plupart de mes patients ont une consommation excessive de sucre, que ce soit dans les boissons, les gâteaux ou mêmes les féculents. Cet excès de sucre, conjugué à une grande sédentarité, constitue un vrai problème de santé publique.
Estimez-vous que le développement de certaines pathologies, notamment liées au cancer, est directement lié à ces mauvaises pratiques alimentaires ?
Le cancer est multifactoriel. Le stress, la pollution, la génétique, vont avoir une incidence sur le développement du cancer. Mais c’est vrai que la nutrition, et en particulier la consommation excessive de sucre induisant un taux de glycémie élevé, va créer un terrain favorable au développement d’un cancer. C’est un facteur influençant et aggravant majeur.
Le sommeil, un facteur clé de l’équilibre corporel
Quels sont les autres leviers de cette approche globale ?
La gestion du stress, le sport, la lutte contre la sédentarité, le travail sur l’estime de soi. Le simple fait de marcher de manière régulière, de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, va combattre cette sédentarité. La qualité du sommeil est un autre facteur essentiel à une bonne santé. On se répare, on se détoxifie, quand on dort. Et chez l’adolescence, l’hormone de croissance est sécrétée durant le sommeil.
Combien de temps faut-il dormir ?
Plus que la durée du sommeil, c’est sa qualité qui va influer sur la santé. Chacun a son rythme de sommeil. Il y a les petits et les gros dormeurs. Globalement, en vieillissant, on dort moins car on sécrète moins de mélatonine. Mais certains se portent merveilleusement bien avec moins de six heures de sommeil par nuit, alors que la moyenne se situe plutôt entre sept et huit heures.
Enfin, comment parvient-on à gérer son stress pour être en bonne santé ?
Il existe de nombreux outils, dont la cohérence cardiaque, une technique importée des Etats-Unis basée sur des exercices respiratoires à pratiquer trois à quatre fois par jour. Cette technique va baisser le taux d’hormones du stress chronique, le cortisol. A la clé, une réharmonisation du système nerveux autonome, une meilleure maîtrise du stress, un ralentissement de la prise de poids par diminution du stockage viscéral de graisse et un renforcement de son immunité.
A SAVOIR
Pour une meilleure gestion du stress et des émotions, la technique de la cohérence cardiaque se base sur des exercices simples de respiration à pratiquer plusieurs fois par jour. Le principe ? Passer de votre respiration normale (environ 13 à 15 respirations minutes) à 6 respirations/minutes. Par exemple : inspirez sur 5 secondes et expirez sur 5 secondes… Ce qui revient à améliorer sa gestion du stress en apprenant à contrôler sa respiration. Ainsi, par une pratique régulière, on réduit les effets néfastes du stress en devenant plus tolérant à ce dernier. Cet entrainement quotidien permet de gagner en bien-être tant physique que psychique.
