Travailler le week-end, le soir ou la nuit, est le quotidien de 20% des actifs en France. Pour ces travailleurs en horaires décalés, soumis à un mode de vie très particulier, il est essentiel d’adopter de bons réflexes s’ils souhaitent préserver leur santé. Sommeil, activité physique, gestion des horaires, alimentation… Le point sur les bons réflexes à adopter, avec le concours du Dr Dounia Bakkari, médecin de prévention et de santé au travail à Saint-Fons (Rhône) et Balan (Ain).
La santé, la restauration, les transports sont autant de domaines qui nécessitent des travailleurs 24 heures sur 24. Bien que ces horaires offrent une flexibilité et des avantages pour les employeurs, ils peuvent également avoir un impact significatif sur la santé et le bien-être des salariés. Sommeil, nutrition, sport, écrans… Les conseils pour bien gérer ses horaires décalés.
Faites du sport au bon timing
La pratique d’une activité sportive est largement recommandée pour l’équilibre physique et mental qu’il apporte. La réduction du stress, l’amélioration de l’humeur et le renforcement du système immunitaire sont des bienfaits dont il est bête de se priver.
Cependant, pour permettre à votre corps de se détendre efficacement après l’exercice, il est essentiel de bien choisir le moment de votre séance d’entraînement. Il est recommandé de prévoir un intervalle d’environ deux heures entre l’exercice et l’heure du coucher.
En effet, anticiper ce laps de temps avant de dormir permet à votre corps de se préparer au sommeil. Votre température corporelle peut revenir à la normale et votre système nerveux peut se calmer, facilitant ainsi l’endormissement.
Veillez à une alimentation équilibrée
Avant le travail, votre repas doit être riche en protéines, telles que la viande et les légumes, car ces aliments fournissent une bonne énergie à longue durée, ce qui est essentiel pour être efficace au travail.
À l’inverse, avant de dormir, privilégiez les aliments à digestion lente, comme les féculents, qui permettent de libérer l’énergie lentement, pour favoriser un sommeil de qualité.
Adoptez un mode de vie sain
Éviter la consommation d’alcool, de tabac, de boissons énergisantes et d’autres substances nocives est essentiel pour préserver la qualité du sommeil, la concentration, la patience et bien d’autres qualités nécessaires à votre rythme.
Et oui ! Ces substances perturbent à coup sûr votre bien-être global, en provoquant des réveils nocturnes fréquents, en affectant votre capacité à rester concentré et en alerte pendant vos heures de travail, ce qui peut même s’avérer dangereux dans certaines professions.
Dormez au moins 7h !
Selon les études, les travailleurs en horaires décalés dorment 1 à 2 heures de moins que ceux en horaires de journée. Il est pourtant crucial de dormir au moins 7 heures par nuit en moyenne, pour éviter l’accumulation d’une « dette de sommeil ». La sieste est recommandée si besoin.
Notre corps est régulé par une horloge biologique composée d’une horloge interne, qui définit nos besoins en sommeil, et d’une horloge externe influencée par la lumière, la température…
Évitez les écrans
Pendant vos instants de repos, ne succombez pas à la tentation de l’ordinateur ou de la télévision. La lumière bleue émise par ces écrans perturbe votre horloge biologique : elle envoie en effet des ‘’signaux de jour’’ au cerveau, qui ne se prépare donc pas à l’endormissement et qui risque de provoquer un sommeil fragmenté et une qualité de sommeil globalement mauvaise.
Pour favoriser un sommeil réparateur, il est plutôt recommandé de privilégier des activités relaxantes comme la lecture, la méditation ou l’écoute de musique douce.
Faites attention aux somnifères !
La tolérance aux somnifères se développe rapidement. Ainsi, vous aurez très vite besoin de doses plus élevées pour obtenir le même effet. De plus, l’usage excessif de somnifères peut perturber le cycle naturel du sommeil.
De la gestion du sommeil à celle du sport et de la nutrition à la gestion du stress et de la fatigue, des bonnes habitudes sont à prendre pour créer un équilibre sain entre les exigences professionnelles et les besoins personnels.
À SAVOIR
Des habitudes, trop fréquentes pour les travailleurs en horaires décalées, sont à ne surtout pas commettre :
– Remplacer des vrais repas par des grignotages, propices à la prise de poids.
– Vouloir vivre ‘’comme tout le monde’’ : il faut maintenir des activités, tout en respectant votre rythme de travail et vos besoins de sommeil.
– Se laisser submerger par la fatigue et s’enfermer : au contraire, sortez et bougez sur vos temps libres.
