Imaginez-vous vous réveiller chaque matin en pleine forme, l’esprit clair et le corps reposé. Ça fait rêver, non ? Sauf que les nuits agitées et les réveils du mauvais pied sont devenus la norme pour un nombre toujours plus important de Français. La tendance s’accentue au fil des ans : la France est un pays en manque cruel de sommeil, phénomène qui impacte inévitablement notre santé physique et mentale. Bien dormir, c’est pourtant essentiel. Alors, comment faire de votre nuit un moment de véritable repos réparateur ? Ma Santé fait le point, avec le concours du Dr Bertrand de la Gisclais, médecin du sommeil à Annecy-Argonay (Haute-Savoie).
Dormir n’est pas seulement un moment réparateur, c’est un pilier fondamental de votre santé générale. Le sommeil régule vos fonctions corporelles, votre humeur, mais aussi vos capacités cognitives. Sauf que les Français, année après année, dorment de moins en moins.
D’après des études menées par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), près d’un Français sur trois souffre de troubles du sommeil, et cette situation touche particulièrement les jeunes adultes et les personnes stressées. Le temps moyen du sommeil en France la semaine est ainsi passé de 6h58 en 2023 à 6h42 en 2024. Et de 7h40 à 7h25 le week-end.
On connait pourtant toutes les répercussions d’un mauvais sommeil sur notre santé, et on a de longue date identifié les coupables, entre stress, multiplication des écrans, informations anxiogènes ou pression du travail… Dès lors, bien dormir devient souvent un défi. Surtout si on ne dort pas assez !
Mais saviez-vous que la qualité de votre sommeil peut aussi être altérée par une foule de facteurs méconnus ? Vous faites ainsi peut-être partie de ceux qui n’accordent pas d’importance à leur literie, qui négligent leur environnement nocturne, qui estiment que moins de 7 heures de sommeil leur suffisent ou qui, sans le savoir, sont sujets à des apnées du sommeil ou à des crises de somnambulisme…
Le sommeil est une composante trop importante de notre vie pour en dédaigner les troubles éventuels. Nous passons en moyenne 25 à 27 années à dormir dans sa vie, autant que ce soit dans les meilleures conditions ! Ma Santé, au fil de ce dossier, vous donne les pistes pour retrouver, enfin, des nuits sereines et réparatrices.
Conseil n°1 : faites de votre chambre un cocon
L’environnement de votre chambre est primordial pour un sommeil réparateur. Trois facteurs sont importants : la température, le confort et l’obscurité.
La température idéale de votre chambre doit se situer entre 16 et 20 °C. Selon l’INSV, une température trop élevée dans la chambre empêche une baisse naturelle de la température corporelle nécessaire pour l’endormissement. En revanche, une pièce légèrement fraîche favorise la relaxation et aide à s’endormir..
L’obscurité totale est également indispensable. Des études menées par l’INSV montrent que même une faible source de lumière, comme une veilleuse, peut perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et retarder l’endormissement. Pour éviter cela, il est recommandé d’utiliser des rideaux occultants ou des lunettes de sommeil, surtout si vous êtes exposé à des lumières urbaines ou des écrans.
Conseil n°2 : adoptez un rythme régulier
Votre corps fonctionne sur un cycle biologique naturel appelé le rythme circadien. Ce rythme de 24 heures régule de nombreuses fonctions, dont le sommeil. En respectant des horaires réguliers pour se coucher et se lever, vous aidez votre organisme à mieux s’adapter et à optimiser ses cycles de sommeil.
Le problème réside souvent dans des horaires irréguliers : selon une étude de l’INSV, 47% des Français admettent avoir des horaires de sommeil irréguliers, notamment à cause des week-ends ou des horaires décalés en semaine. Or, ces variations perturbent l’horloge biologique, rendant l’endormissement plus difficile et le sommeil moins réparateur. Pour une meilleure qualité de sommeil, il est donc conseillé de se lever et de se coucher à des heures fixes, même le week-end. Il est également recommandé de ne pas s’exposer au sommeil plus de 9 heures d’affilée, car cela peut entraîner un délai d’endormissement plus long la nuit suivante.
Conseil n°3 : dites stop aux écrans avant d’aller au lit
Les écrans modernes (téléphone, tablette, ordinateur, télévision) représentent un défi majeur pour notre sommeil et notre santé générale. Ces appareils émettent une lumière bleue qui inhibe la production de mélatonine. D’après l’INSV, 70% des Français utilisent des écrans au moins une heure avant de s’endormir, ce qui nuit à la qualité du sommeil. La lumière bleue trompe le cerveau en lui faisant croire qu’il fait encore jour. Retardant ainsi le moment où l’on se sent fatigué.
Pour s’endormir plus vite, l’idéal est d’éteindre tous les écrans au moins une heure avant d’aller se coucher. Si vous ne pouvez pas vous en passer, passez vos appareils en mode “lumière chaude” ou réduisez la luminosité de l’écran. Certaines lunettes anti-lumière bleue peuvent aussi être utiles.
Conseil n°4 : adaptez vos repas
Ce que vous mangez joue également un rôle dans la qualité de votre sommeil. Les repas lourds ou trop épicés doivent être évités le soir Ils alourdissent la digestion et rendent l’endormissement plus difficile. De même, certains aliments peuvent favoriser un meilleur sommeil.
Le tryptophane, un acide aminé contenu dans des aliments comme les bananes, les noix, les poissons gras et le lait chaud, aide à produire de la sérotonine, une substance qui favorise la relaxation et l’endormissement. À l’inverse, la caféine est à éviter le soir : elle peut rester dans votre organisme jusqu’à 8 heures après ingestion, ce qui perturbe le sommeil.
Laissez passer deux ou trois heures entre votre repas et le coucher.
Quant à l’alcool, bien qu’il semble faciliter le sommeil, en réalité il le fragmente. En particulier pendant les cycles de sommeil profond. Cela entraîne un sommeil moins réparateur et une sensation de fatigue au réveil.
Conseil n°5 : faites du sport, mais pas trop tard dans la journée
L’activité physique est un excellent moyen de favoriser un sommeil de qualité. En effet, faire de l’exercice permet de réduire le stress, de réguler le métabolisme et de préparer le corps à une fatigue saine, propice à l’endormissement. Cependant, il est essentiel de ne pas pratiquer une activité intense trop près de l’heure du coucher. Faire du sport trop intense en soirée peut augmenter la température corporelle et la fréquence cardiaque. L’effet est donc inverse et vous empêchera de dormir.
L’idéal est de pratiquer une activité physique pendant la journée ou en fin d’après-midi, mais en évitant les séances trop proches de l’heure du coucher. Vous n’avez pas besoin de longues séances : une simple promenade, du yoga ou de la natation peuvent suffire à préparer votre corps à une nuit de sommeil réparateur.
À SAVOIR
Incroyable mais vrai ! Il ne faut en moyenne que 7 minutes pour s’endormir. Si vous vous endormez en moins de 5 minutes, vous êtes probablement épuisés et en grand manque de sommeil !
