Quand le mercure grimpe, nos capacités physiques fléchissent. Transpiration excessive, fatigue, voire malaise : la chaleur modifie profondément la façon dont notre corps réagit à l’effort selon le dernier rapport de santé Publique France. Quels sont les vrais risques ? Comment s’en prémunir sans renoncer à sa pratique ? On vous explique.
L’été, les stades se remplissent, les joggeurs envahissent les parcs, et les compétitions sportives s’enchaînent. Mais derrière le plaisir de pratiquer en extérieur se cache une réalité physiologique. Selon le rapport de Santé Publique France, au-delà de 30°C, notre organisme peine à tenir la cadence.
Chaleur et performances sportives ne font pas toujours bon ménage. Sudation excessive, déshydratation, fatigue précoce… les risques sont bien réels, et parfois graves. Pour autant, il est possible de continuer à faire du sport en toute sécurité, à condition d’adopter les bons réflexes.
Pourquoi la chaleur freine nos performances ?
Lors d’un effort physique, le corps produit de la chaleur : seul 20 à 25 % de l’énergie dépensée est utilisée pour le mouvement, le reste est évacué… ou s’accumule.
En temps normal, notre organisme régule sa température via la transpiration. Mais quand il fait très chaud et humide, ce système devient moins efficace. Résultat : la température corporelle monte rapidement, ce qui peut entraîner des symptômes sérieux comme des vertiges, des crampes, des nausées… voire un coup de chaleur.
Selon l’Institut national du sport (INSEP), une température corporelle supérieure à 39°C altère le fonctionnement du cerveau. À 40,5°C, les risques vitaux sont engagés rappelle Santé Publique France dans son raport du 15 avril.
L’hydratation : le premier rempart
Le corps perd en moyenne entre 0,5 à 1,5 L de sueur par heure d’exercice, et beaucoup plus en période de canicule. Or, une perte d’eau équivalente à seulement 2 % du poids corporel diminue déjà les capacités physiques et mentales.
- Boire régulièrement sans attendre la soif ;
- Privilégier une eau fraîche, mais pas glacée ;
- En cas d’effort prolongé, ajouter du sel (0,5 à 0,7 g/L) pour compenser les pertes électrolytiques ;
- Éviter les boissons très sucrées ou alcoolisées qui déshydratent.
Conseil : Pesez-vous avant et après l’effort pour évaluer votre perte hydrique et ajuster vos apports.
Se préparer et se refroidir efficacement
L’acclimatation : une vraie solution
En s’entraînant progressivement dans des conditions chaudes, le corps apprend à mieux gérer la chaleur. Cette acclimatation permet d’augmenter la sudation, d’améliorer la circulation sanguine et de maintenir une température interne plus stable.
En moyenne, 7 à 14 jours d’entraînement par temps chaud suffisent à obtenir des adaptations significatives selon Santé Publique France.
Refroidir le corps avant et pendant l’effort
Plusieurs techniques existent :
- Pré-refroidissement : immersion dans l’eau fraîche, port d’un gilet réfrigérant, ingestion de glace pilée ;
- Refroidissement pendant l’effort : aspersion d’eau, pauses à l’ombre, boissons fraîches ;
- Post-effort : bain froid en cas de surchauffe ou de signes d’alerte.
Pas que les athlètes : tout le monde est concerné
Les risques liés à la chaleur touchent aussi :
- Les spectateurs (notamment les enfants et les personnes âgées) ;
- Les bénévoles et officiels, exposés de longues heures au soleil.
À prévoir lors d’événements sportifs :
- Zones d’ombre et d’hydratation gratuites (obligatoire pour les rassemblements >300 personnes) ;
- Communication claire sur les signaux d’alerte (étourdissements, confusion, fatigue intense…) ;
- Possibilité de reporter ou annuler les épreuves en cas de canicule.
Faire du sport quand il fait chaud, c’est possible… mais pas n’importe comment ! Il suffit de connaître les bons réflexes : bien s’hydrater, adapter son rythme, chercher l’ombre et écouter son corps. Que l’on soit athlète ou simple amateur, la chaleur ne doit pas gâcher le plaisir de bouger. Alors, cet été, on garde la forme, mais surtout, on reste au frais !
À SAVOIR
Selon Santé publique France, le risque de coup de chaleur augmente significativement lorsque l’indice WBGT (Wet Bulb Globe Temperature), qui prend en compte la température, l’humidité, le vent et le rayonnement solaire, dépasse 28°C. À partir de ce seuil, les efforts physiques intenses en extérieur devraient être limités ou adaptés.
