Certains sports comme le footing ont souvent mauvaise presse lorsque l’on parle de mal de dos. Pourtant, ils peuvent être bénéfiques contrairement aux idées reçues. Le Dr Elodie Gailledrat, médecin du sport au CHU de Grenoble et spécialiste en traumatologie, explique pourquoi et livre ses conseils pour concilier activité physique et protection du dos.
Pourquoi le sport est-il bénéfique pour lutter contre le mal de dos ?
Il a été scientifiquement prouvé que l’activité physique permet de réduire les douleurs de dos. Pourtant, le premier réflexe dans le cas classique de douleurs rachidiennes, est de se mettre au repos. Mais c’est une erreur, il faut absolument lutter contre la sédentarité et favoriser les sollicitations musculaires. Après un bilan médical initial éliminant toute contre-indication à la pratique sportive, il est conseillé de pratiquer une activité physique modérée, régulière, et de loisirs.
Pour quelles raisons la sédentarité est-elle si néfaste pour le dos ?
La sédentarité entraîne un véritable déconditionnement rachidien qui peut aboutir à une colonne vertébrale raide, associée à une insuffisance musculaire, alors que les muscles sont là pour soutenir la colonne vertébrale et prévenir les douleurs.
Pour autant, y-a-t-il des précautions à prendre pour protéger le dos lorsque l’on est un sportif débutant ?
Déjà, mieux vaut être encadré pour être certain d’avoir la bonne technique, la bonne posture, et de réaliser les bons gestes. Le début de toute activité sportive doit se faire de manière progressive, le temps que la musculature se renforce. Attention, le sport est bénéfique mais il peut également provoquer des lésions discales et vertébrales s’il n’est pas pratiqué correctement.
Des exercices pour protéger le dos
Quels exercices musculaires faut-il justement cibler pour protéger le dos ?
Déjà, un renforcement musculaire global doit être initié. Si vous voulez par exemple soulever une charge lourde, il vous faudra des bras et des jambes solides. Vos muscles abdominaux sont également en première ligne. Ce sont eux qui protègent la colonne vertébrale et contribuent à son bon fonctionnement. Ce sont plus précisément les obliques et les transverses que vous devez solliciter, avec notamment des exercices de gainage. Pensez aussi à renforcer les muscles paravertébraux, situés au niveau du dos. Ils vont également permettre un bon soutien du rachis. Ces exercices de renforcement musculaire peuvent être pratiqués à domicile, à raison de 2 ou 3 fois par semaine. Mais il est tout de même conseillé de se rendre chez un kinésithérapeute afin qu’il vous présente les bons exercices à pratiquer, et qu’il vous donne des conseils pour ne pas abimer votre dos.
Les étirements sont également particulièrement conseillés ?
Les étirements sont très importants, et ils doivent être faits très régulièrement. Mieux vaut une petite séance plusieurs fois par semaine qu’une seule plus longue une fois dans la semaine. Certains étirements spécifiques peuvent être pratiqués pour lutter contre le mal de dos. Il s’agit d’étirer la chaîne musculaire postérieure des membres inférieurs: les ischio-jambiers, les fessiers, les triceps…
Les sports conseillés pour lutter contre le mal de dos
Parmi les sports les plus bénéfiques pour le dos, on entend toujours parler de la natation. Pourquoi, et quelles sont les nages encore plus conseillées que les autres ?
La natation est effectivement un sport très bénéfique contre les douleurs de dos. Ce sport va contribuer au renforcement musculaire nécessaire au soutien de la colonne vertébrale. Il va permettre également un gain en endurance, car le dos a besoin aussi d’être endurant. La natation est par ailleurs conseillée en prévention de l’arthrose. Son grand atout est qu’il s’agit d’un sport porté et sans impact. La meilleure nage pour le dos est le dos crawlé. Le crawl est également intéressant. En ce qui concerne la brasse, il faut faire attention au rachis cervical lorsque l’on met son cou en extension, mieux vaut donc pratiquer la brasse coulée. Quant au papillon, il demande d’avoir une musculature correcte car cette nage favorise l’hyperlordose. Il convient toujours d’être bien régulier, et de pratiquer la natation au moins une fois par semaine. La natation est excellente en complément d’autres activités sportives.
Quels sont les autres sports que vous conseillez contre le mal de dos ?
- La marche et le footing, car ces activités permettent un bon maintien du rachis. Cela permet de protéger des douleurs vertébrales. Les impacts provoqueraient des variations de pression à l’origine d’un phénomène de pompage qui favoriserait la réhydratation discale. Le disque est une structure élastique composée en grande partie d’eau, ce qui va contribuer à amortir les chocs. Donc la course à pieds peut être bénéfique pour le dos, contrairement à ce que l’on imagine. Après, tout dépend bien entendu de l’intensité et de la durée de la pratique. Si l’on court 2 fois par semaine pendant 30 minutes, il y a peu de risques pour les articulations ou le cartilage. Il faut aussi éviter la course sur sol dur, comme le bitume. Attention également aux chaussures qui doivent avoir un bon amorti. Si vous débutez le footing, commencez par des sessions très courtes, puis augmentez de 5 minutes chaque semaine.
- Le vélo : comme la natation, le vélo est un sport porté, sans impacts. Il est bénéfique à condition d’adopter une bonne posture, en essayant de ne pas trop se pencher vers l’avant afin de ne pas mettre trop de contraintes sur les disques. Ainsi, le vélo de course n’est pas le plus indiqué, surtout pour une pratique de loisirs. Préférez aussi un terrain régulier à un terrain accidenté. Là encore, commencez progressivement.
- Le ski nordique : c’est un sport assez doux, qui sollicite le système cardiovasculaire et qui améliorera votre endurance. A condition d’acquérir une bonne technique, pour pouvoir adopter une bonne posture et réaliser les bons gestes.
- Les sports de raquette : ils apportent des bénéfices complémentaires en assurant une meilleure coordination dynamique rachidienne, permettent par exemple d’avoir les bons réflexes en cas de mouvement brusque ou de chute.
- Le pilates : comme le yoga, il est très bon pour travailler la souplesse, mais aussi les positions de gainage qui sont très bénéfiques pour le bon maintien du dos.
- L’escalade : cette activité permet également de développer une bonne coordination musculaire. Elle renforce le corps de manière générale, tout en l’étirant.
En fait, sauf pathologie avérée, toutes les activités physiques sont bonnes pour le dos, quand elles sont pratiquées avec la bonne technique et à dose modérée. C’est par exemple le cas de l’équitation. Quand le cavalier est confirmé, il monte avec souplesse et encaisse les chocs. Il va muscler ses abdominaux et ses muscles paravertébraux. L’essentiel est donc de trouver un sport qui vous plaît et de le pratiquer en sécurité.
A SAVOIR
Toujours faire les mêmes gestes en quantité excessive peut être à l’origine de certains troubles, c’est pourquoi il est conseillé de varier les activités. Pensez aussi à bien boire, bien manger et bien dormir avant toute pratique sportive.
