Lorsque l’on apprend que l’on souffre d’hypertension artérielle (HTA), l’alimentation devient rapidement une préoccupation. Que faut-il mettre dans son assiette ? Réduire le sel est important, mais cela ne suffit pas toujours.
Fruits et légumes, légumineuses, céréales complètes, fruits à coque non salés, poisson et produits laitiers peuvent contribuer à une alimentation favorable au contrôle de la pression artérielle. À l’inverse, les aliments très salés et ultra-transformés sont à limiter.
Cette approche se rapproche du régime DASH, pour Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approche diététique pour stopper l’hypertension).
Spécifiquement étudié pour aider à réduire la tension artérielle, il privilégie les aliments végétaux, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits à coque, le poisson et les produits laitiers pauvres en matières grasses, tout en limitant le sodium, les graisses saturées et les produits très sucrés.
Quels produits manger quand on a de l’hypertension ?
En cas d’hypertension, mieux vaut raisonner sur l’ensemble de l’alimentation plutôt que chercher un aliment capable de faire baisser la tension à lui seul. Aucun fruit, légume ou complément ne remplace une alimentation équilibrée ni, lorsqu’il est nécessaire, un traitement antihypertenseur.
Les fruits et légumes apportent notamment fibres, potassium, magnésium, vitamines et antioxydants. Il est conseillé d’en consommer au moins cinq portions par jour.
Les légumineuses, comme les lentilles, pois chiches, haricots blancs ou pois cassés, fournissent des protéines végétales, des glucides complexes, des minéraux et des fibres. Les céréales complètes ou semi-complètes, comme le pain complet, les flocons d’avoine, le riz ou les pâtes complètes, sont également à privilégier.
Les noix, amandes, noisettes et pistaches peuvent être consommées nature et sans sel ajouté, à raison d’une petite poignée par jour. Le poisson et les produits laitiers ont aussi leur place, en restant attentif aux produits particulièrement salés ou riches en graisses saturées.
Pourquoi le potassium est-il intéressant contre l’hypertension ?
Le potassium participe notamment au bon fonctionnement musculaire, nerveux et cardiaque. Des apports suffisants s’intègrent dans une alimentation favorable au contrôle de la pression artérielle.
On le trouve dans de nombreux aliments, notamment les fruits et légumes, les légumineuses, certains produits laitiers, les fruits secs et les oléagineux.
Il ne faut toutefois pas chercher à augmenter systématiquement ses apports. Les personnes souffrant d’insuffisance rénaleou prenant certains médicaments peuvent accumuler trop de potassium dans le sang. Les sels de substitution enrichis en potassium doivent donc être utilisés avec prudence, en fonction de la situation médicale.
Peut-on manger des bananes et des légumes quand on est hypertendu ?
Oui. La banane peut parfaitement faire partie de l’alimentation d’une personne hypertendue, mais elle n’a rien d’indispensable ni de miraculeux. Il n’est donc pas nécessaire d’en consommer plusieurs par jour dans l’espoir de faire baisser rapidement la tension.
Orange, pomme, melon, fruits rouges ou autres fruits peuvent tout aussi bien être consommés. Côté légumes, épinards, brocolis, carottes, tomates, choux, haricots verts, courgettes ou salades ont tous leur place dans une alimentation variée.
Les légumes frais ou surgelés nature sont généralement de bons choix. Pour les conserves et les préparations industrielles, mieux vaut vérifier la teneur en sel indiquée sur l’étiquette.
Le véritable ennemi… le sel caché !
En cas d’hypertension, l’une des principales mesures nutritionnelles consiste à limiter les apports en sel, et donc en sodium. Une consommation excessive favorise notamment la rétention d’eau et contribue à augmenter la pression artérielle.
Retirer la salière ne suffit pas toujours, car une grande partie du sel consommé est déjà présente dans les aliments. Pain, charcuteries, plats préparés, certains fromages, pizzas, soupes industrielles, sauces et biscuits apéritifs peuvent en apporter des quantités importantes.
Chez l’adulte, les recommandations françaises retiennent un maximum d’environ 5 grammes de sel par jour, en comptant celui ajouté et celui déjà présent dans les aliments.
Pour relever les plats autrement, il est possible d’utiliser des herbes aromatiques, des épices, de l’ail, de l’oignon ou du citron.
Quels aliments faut-il éviter les cas d’hypertension ?
En fait, il n’existe pas réellement d’aliments totalement interdits. Ce sont surtout la fréquence et les quantités consommées qui comptent.
Les produits très salés, riches en graisses saturées ou fortement transformés sont à limiter en priorité. Cela concerne notamment les charcuteries, chips, biscuits apéritifs, plats préparés, pizzas industrielles, soupes déshydratées, sauces très salées et certains produits de restauration rapide.
La viande rouge doit également rester modérée, au profit plus fréquent du poisson, des légumineuses ou d’autres sources de protéines. L’alcool mérite lui aussi d’être limité, car une consommation excessive peut augmenter la tension et favoriser la prise de poids.
Pain, fromage et œufs sont-ils interdits ?
Le pain n’est pas interdit. Les versions complètes ou semi-complètes permettent même d’augmenter les apports en fibres. Leur teneur en sel peut toutefois varier, d’où l’intérêt de comparer les produits.
Même principe pour le fromage : certaines variétés sont particulièrement salées, mais il n’est pas nécessaire de le supprimer totalement. Alterner avec du lait, du yaourt nature ou du fromage blanc permet de varier les produits laitiers.
Les œufs ne sont pas non plus à exclure du seul fait d’une hypertension. La composition globale du repas reste plus importante qu’un aliment pris isolément.
Que boire quand on souffre d’hypertension ?
L’eau reste la boisson de référence. Boire plusieurs litres supplémentaires dans l’espoir de faire baisser la tension n’a cependant pas d’intérêt démontré.
L’alcool doit être limité. Les boissons énergisantes et les fortes doses de caféine nécessitent également de la prudence, car elles peuvent provoquer une hausse temporaire de la pression artérielle.
Le café n’est toutefois pas systématiquement interdit. Une consommation modérée peut être maintenue chez de nombreuses personnes hypertendues. Il est simplement conseillé d’éviter la caféine dans les trente minutes précédant une automesure de la tension.
Quel petit-déjeuner prendre quand on est hypertendu ?
Un petit-déjeuner adapté peut associer des flocons d’avoine ou du pain complet, un fruit frais, un yaourt nature et quelques noix ou amandes non salées.
Cette combinaison apporte fibres, céréales complètes, minéraux et protéines tout en limitant le sel.
À l’inverse, une consommation quotidienne de charcuterie, fromage très salé, viennoiseries et produits industriels augmente rapidement les apports en sodium, graisses saturées, sucres et calories.
Qu’est-ce que le régime DASH ?
Le régime DASH a été conçu pour favoriser un meilleur contrôle de la pression artérielle.
Il privilégie les fruits, légumes, céréales complètes, produits laitiers pauvres en matières grasses, poissons, volailles, légumineuses, noix et huiles végétales. À l’inverse, il limite le sodium, les graisses saturées, les boissons très sucrées et les sucreries.
Il ne repose donc ni sur un aliment miracle ni sur l’exclusion complète d’un groupe alimentaire, mais sur une organisation durable et équilibrée des repas.
Peut-on faire baisser sa tension uniquement grâce à l’alimentation ?
Une meilleure alimentation peut réellement contribuer à réduire la tension artérielle, notamment en diminuant le sel et en adoptant un régime de type DASH.
Elle s’inscrit toutefois dans une prise en charge plus large comprenant également une activité physique régulière, la maîtrise du poids en cas de surpoids, la réduction de l’alcool, l’arrêt du tabac pour diminuer le risque cardiovasculaire et une bonne qualité de sommeil.
Chez certaines personnes, ces changements améliorent nettement les chiffres de tension. Chez d’autres, un traitement antihypertenseur reste nécessaire. Un médicament prescrit ne doit donc jamais être diminué ou arrêté sans l’avis du médecin.
Comment réagir en cas d’hypertension très élevée ?
Une pression artérielle supérieure à 180/120 mmHg, confirmée par une seconde mesure, nécessite un avis médical rapide. Si elle s’accompagne d’une douleur thoracique, d’un essoufflement, d’une faiblesse ou d’un engourdissement, de troubles de la vision ou de difficultés à parler, une prise en charge urgente peut être nécessaire.
Dans cette situation, il ne faut pas attendre qu’un aliment ou une boisson fasse baisser la tension. Bref, il convient d’appeler le 15 ou le 112. Le petit déjeuner ou le dîner attendra…
À SAVOIR
Dans les années 1990, des chercheurs américains financés par les National Institutes of Health lancent l’étude DASH afin d’évaluer précisément l’influence de l’alimentation sur la pression artérielle. Les repas des participants sont préparés et étroitement contrôlés pour limiter les écarts et comparer plusieurs modèles alimentaires dans des conditions similaires. Publiés en 1997, les résultats montrent qu’une alimentation riche en fruits, en légumes et en produits laitiers pauvres en matières grasses permet de réduire significativement la tension artérielle. Ces travaux sont à l’origine du régime DASH.
