Crise de panique dans le métro, angoisse soudaine au bureau, proche en détresse respiratoire apparente… Quand la peur prend le dessus, nos gestes comptent. Savoir comment calmer les angoisses de quelqu’un est une compétence humaine autant que pratique et une forme de premier secours émotionnel, de plus en plus nécessaire dans une société stressée.
Une crise d’angoisse, ou attaque de panique, est une réaction de peur aiguë, souvent sans cause apparente, mais vécue comme une urgence vitale. Elle provoque des symptômes physiques violents : palpitations, sueurs, tremblements, sensation d’étouffement, vertiges, oppression thoracique.
Selon l’Assurance Maladie, la crise atteint son paroxysme en quelques minutes et dure de 5 à 20 minutes, parfois jusqu’à 30.
En France, environ 1 à 3 % de la population est concernée au cours de sa vie par un trouble de panique, tandis que 12,5 % des adultes déclarent un état anxieux clinique, selon le dernier bulletin de Santé publique France. Ces chiffres rappellent que les troubles anxieux et les angoisses sont aujourd’hui une réalité quotidienne pour des millions de personnes.
Calmer les angoisses d’autrui : par où commencer ?
Quand la crise d’angoisse survient : le rôle du témoin
Face à une crise d’angoisse, le réflexe le plus naturel est de dire « calme-toi » et c’est souvent le plus inefficace. Il faut éviter les injonctions et ne jamais minimiser la souffrance. Dire « ce n’est pas grave » peut accentuer la panique.
La première chose à faire, c’est de rester calme soi-même. Votre ton, votre respiration, votre posture peuvent aider l’autre à ralentir son rythme cardiaque et à retrouver un sentiment de sécurité. Parlez peu, mais parlez doucement : « Je suis là. Tu es en sécurité. Respirons ensemble, si tu veux. »
L’objectif n’est pas de raisonner, mais de ramener du concret dans un moment où tout semble irréel. Les spécialistes recommandent aussi de ne pas toucher sans consentement. Si la personne l’accepte, poser doucement une main sur son épaule ou lui tendre la vôtre peut suffire à la ramener au présent. Sinon, accompagnez-la simplement par la parole : « Regarde autour de toi, décris-moi ce que tu vois. »
Ces techniques d’ancrage sensoriel, aussi simples soient-elles, ont fait leurs preuves dans la gestion du stress et des crises d’angoisse, notamment dans les programmes de Premiers Secours en Santé Mentale (PSSM France). Elles favorisent le retour au moment présent et apaisent les peurs sans brusquer.
Crise de panique : respirer oui, mais pas à tout prix
Beaucoup de témoins veulent “aider à respirer”, mais ce n’est pas toujours le bon réflexe. En pleine crise, la personne peut hyperventiler et se sentir incapable de “bien respirer”, ce qui renforce la panique. Insister sur la respiration peut donc être contre-productif.
Il vaut mieux montrer l’exemple : respirer lentement, profondément, sans exiger que l’autre vous imite. Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) enseignent des techniques respiratoires efficaces, mais s’apprennent hors des crises.
La méthode dite “4-7-8” consiste à :
- inspirer sur 4 secondes
- retenir sa respiration sur 7
- et expirer sur 8
Cette approche, issue de la respiration abdominale, est recommandée par l’Assurance Maladie pour calmer l’anxiété et réduire les troubles du sommeil liés au stress.
En parallèle, certaines pratiques naturelles comme la sophrologie, la phytothérapie, la pleine conscience, ou les huiles essentielles apaisantes (lavande vraie, camomille romaine, petit grain bigarade) peuvent aider, entre deux crises, à apaiser les inquiétudes et réduire le niveau d’anxiété.
L’importance de l’ancrage : ramener au réel
Une crise d’angoisse, c’est une déconnexion brutale du présent. Pour aider, il faut reconstruire un lien avec la réalité immédiate. Demandez par exemple à la personne de vous décrire : « Cinq choses qu’elle voit, quatre qu’elle entend, trois qu’elle peut toucher, deux qu’elle sent et une qu’elle goûte. »
Cette méthode du 5-4-3-2-1 est utilisée dans les approches de gestion du stress et en thérapie comportementale pour calmer les pensées négatives et lutter contre l’anxiété.
Certains praticiens utilisent aussi le tapping bilatéral : tapoter doucement, alternativement, les genoux ou les bras pour reconnecter le corps et apaiser le système nerveux. Ces gestes simples favorisent un sentiment de calme et réduisent les réactions physiologiques excessives liées à la montée de stress.
Quand la respiration devient plus régulière, proposez de s’asseoir, de boire un peu d’eau, ou de sortir de la pièce si l’environnement est oppressant. Une crise d’angoisse se résorbe d’elle-même, mais une présence bienveillante peut en raccourcir la durée.
Après la crise : écouter, pas effacer
Une fois la crise passée, le silence s’installe souvent lourd, gêné. Pourtant, il ne faut pas faire comme si de rien n’était. Selon Psycom, il est essentiel d’accueillir la parole si la personne souhaite en parler, ou simplement de respecter son besoin de repos. Le corps vient de vivre une décharge d’adrénaline, il a besoin de calme pour se réguler.
Le soutien moral ne remplace pas l’accompagnement thérapeutique. Si les crises deviennent répétées ou handicapantes, il est important d’en parler à un médecin, un psychologue ou un psychiatre. Les TCC, parfois associées à un traitement anxiolytique ou antidépresseur (benzodiazépines, ISRS), sont les prises en charge les plus efficaces, selon l’Inserm.
Les angoisses : un enjeu de santé publique
Plus d’un Français sur dix vit aujourd’hui avec des symptômes anxieux significatifs, et la pandémie a encore aggravé cette réalité. Selon Santé publique France, les troubles anxieux augmentent, notamment chez les jeunes et les femmes, souvent confrontés à des situations stressantes ou à un rythme de vie épuisant.
Apprendre à calmer ses angoisses ou à aider quelqu’un en crise, c’est donc participer à une nouvelle forme de prévention en santé mentale. Comme on apprend les gestes qui sauvent pour un malaise cardiaque, il est temps d’apprendre les gestes qui apaisent l’esprit.
À SAVOIR
Selon l’Inserm, le trouble panique, caractérisé par la survenue répétée de crises d’angoisse aiguës, touche environ 1,2 % des Français chaque année, et près de 3 % de la population au cours de la vie.
