Pas assez couvert, cumul de fatigue, alimentation trop riche… Alors que le froid, comme chaque hiver, colporte son lot de virus, il est facile, entre les repas en famille, les trajets au marché de Noël et les soirées prolongées, de négliger les bases d’une bonne santé et de tomber plus facilement malade. La preuve par cinq erreurs à éviter pour ne pas passer les fêtes de fin d’année au fond de son lit.
Les fêtes de fin d’année sont synonymes de convivialité, de repas gourmands et d’activités en extérieur. Pourtant, cette période est aussi celle où notre corps est le plus mis à l’épreuve : le froid intense, les virus qui circulent, la fatigue accumulée… Résultat : rhumes, grippes, ou encore gastro-entérites gâchent souvent la fête.
Ne pas se couvrir suffisamment : un piège classique
Couvrez-vous, vraiment !
Quand le mercure chute en dessous de zéro, il faut écouter maman et s’habiller chaudement. Pourtant, une étude de Santé publique France révèle que près de 20 % des Français déclarent ne pas s’habiller suffisamment chaudement en hiver, soit par négligence, soit par souci de style. Cette grossière erreur, très fréquente chez les jeunes, expose le corps aux virus hivernaux !
Contrairement aux idées reçues, le froid ne provoque pas directement un rhume ou une grippe, mais il affaiblit les défenses naturelles de l’organisme. Voici comment :
Une perte d’énergie : le corps mobilise une part importante de son énergie pour maintenir sa température à 37 °C. En cas d’exposition prolongée au froid, ces ressources sont moins disponibles pour combattre les virus ou bactéries.
Une barrière immunitaire affaiblie : les extrémités du corps (mains, pieds, visage) sont particulièrement vulnérables, car la circulation sanguine y est réduite en cas de froid extrême.
Risques de gelures et d’hypothermie : lorsque les températures descendent sous -5 °C, l’exposition prolongée peut entraîner des gelures, notamment au niveau des doigts ou des oreilles. L’hypothermie, bien qu’exceptionnelle, peut survenir dès que la température corporelle chute sous les 35 °C.
Une personne perd jusqu’à 30 % de sa chaleur corporelle par la tête si elle n’est pas couverte, selon l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES). Les mains non protégées exposées au froid perdent 20 % de leur mobilité dès que la température descend en dessous de 10 °C. Alors, sortez couverts !
Comment corriger le tir ?
- Adoptez la technique des “trois couches” : une base respirante, type polyester, une couche isolante, du genre pull en laine, et une couche externe imperméable et coupe-vent.
- Protégez vos extrémités : mal irriguées en cas de froid, nos extrémités perdent rapidement leur chaleur.
- Pensez aux chaussures d’hiver : les pieds froids sont ultimement désagréables. Alors choisissez des chaussures montantes, doublées et imperméables, combinées à des chaussettes en fibres thermiques.
Les enfants et les personnes âgées sont particulièrement vulnérables au froid. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les seniors ont une sensibilité accrue à l’hypothermie, car leur métabolisme est moins efficace pour produire de la chaleur. Alors, en hiver, surtout avant les fêtes, mieux vaut prévenir que guérir.
Ignorer les signes de fatigue : attention à l’épuisement
Pourquoi c’est problématique ?
La fatigue chronique affaiblit directement le système immunitaire. Une étude menée par l’Institut national du sommeil et de la vigilance a révélé que 30 % des Français dorment moins de six heures par nuit pendant les périodes de fête. Ce déficit de sommeil peut entraîner :
- Une diminution des cellules immunitaires appelées lymphocytes T, essentielles pour combattre les virus.
- Une augmentation du stress oxydatif, qui fragilise les organes et accélère le vieillissement cellulaire.
- Une récupération plus lente face aux infections, doublant parfois la durée d’un rhume ou d’une grippe.
Comment s’en sortir ?
Priorisez votre sommeil. Il faut recharger vos batteries au maximum pour qu’il se batte contre les virus hivernaux. Dormez entre 7 et 8 heures par nuit pour permettre à votre corps de se régénérer. Adoptez un rythme régulier, en vous couchant et en vous levant à des horaires fixes. Aussi, limitez les excitants le soir. Réduisez votre consommation de café, thé ou boissons énergisantes après 16 heures.
Si vous manquez de sommeil, une sieste de 20 à 30 minutes en début d’après-midi peut compenser en partie la fatigue accumulée.
Se retrouver en “cluster familial” sans précaution
Attention aux réunions de familles !
Les fêtes de fin d’année sont des moments privilégiés pour retrouver famille et amis. Mais attention, les repas à rallonge avec les tontons que vous n’avez pas vu depuis l’année dernière peuvent vous porter préjudice. Les espaces clos, peu ventilés et surpeuplés sont des lieux idéaux pour la transmission des microbes. Selon Santé publique France, 80 % des contaminations au virus de la grippe se produisent dans des environnements familiaux ou communautaires.
- Proximité prolongée : être proche d’une personne infectée facilite la transmission par les gouttelettes respiratoires.
- Absence de ventilation : l’air stagnant augmente la concentration des particules virales.
- Gestes barrières oubliés : lors des fêtes, les câlins, poignées de main et échanges d’ustensiles sont fréquents, multipliant les risques de transmission.
Un dîner en famille avec un invité porteur du virus grippal peut infecter jusqu’à 6 personnes sur 10 dans la même pièce si aucune mesure préventive n’est prise.
Comment prévenir les maladies ?
- Renouvelez l’air toutes les heures en ouvrant les fenêtres pendant au moins 10 minutes, même en hiver. Une bonne ventilation réduit de 50 % la concentration des virus dans l’air, selon l’OMS.
- Mettez à disposition du gel hydroalcoolique. Placez des flacons dans des zones accessibles (entrée, table, toilettes) pour inciter vos invités à se désinfecter les mains régulièrement.
- Évitez de tout partager. Servez les plats avec des couverts dédiés pour éviter que chacun utilise ses propres ustensiles.
- Évitez les embrassades.
Oublier de s’hydrater : une erreur fréquente en hiver
Pourquoi faut-il beaucoup s’hydrater en hiver ?
En hiver, on ressent moins la soif qu’en été… ce qui conduit souvent à une hydratation insuffisante. Pourtant, l’hydratation est particulièrement importante en période froide. Une mauvaise hydratation fragilise notre corps à plusieurs niveaux :
- Muqueuses asséchées : les voies respiratoires (nez, gorge) deviennent plus sèches et perdent ainsi leur capacité naturelle à filtrer et piéger les virus et bactéries.
- Fatigue intense : une légère déshydratation (perte de 1 % du poids corporel en eau) peut réduire les performances physiques et mentales de 10 %, selon une étude de l’INSERM.
- Risque d’aggravation des infections : une bonne hydratation favorise l’élimination des toxines et des agents pathogènes et accélère ainsi la guérison.
N’oubliez pas de boire de l’eau !
Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour. C’est la recommandation officielle de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES). Si vous n’aimez pas l’eau plate, vous pouvez boire des tisanes non sucrées, des soupes ou bouillons, qui apportent à la fois hydratation et nutriments.
Aussi, limitez les boissons déshydratantes. L’alcool et le café, consommés en excès, augmentent la déshydratation. Bien qu’inévitable pendant les fêtes, surveillez votre consommation d’alcool. Si vous buvez un verre de vin ou de champagne, pensez à alterner avec un verre d’eau.
Petite astuce en plus : humidifier l’air ambiant. Utilisez un humidificateur ou placez un bol d’eau sur vos radiateurs. Un air trop sec (humidité inférieure à 30 %) peut aggraver l’assèchement des muqueuses.
Manger trop riche et négliger les aliments de saison
C’est la fête… mais pas pour votre estomac !
Foie gras, dindes farcies, bûches… Les repas des fêtes ne sont pas de tous repos pour la digestion. Pourtant on attend ce rendez vous hivernale toute l’année. Mais attention, cette pause gustative pourrait vous jouer des tours, alors mieux vaut vous préparer !
- Alimentation déséquilibrée : les excès en sucre et en gras entraînent une inflammation de l’organisme, réduisant l’efficacité des globules blancs.
- Carences en nutriments essentiels : les plats festifs manquent souvent de vitamines et minéraux indispensables à l’immunité, comme la vitamine C et le zinc.
- Fatigue digestive : un repas trop lourd mobilise beaucoup d’énergie pour être digéré, réduisant celle disponible pour défendre le corps contre les infections.
Alors, quelles alternatives ?
Servez des assiettes modérées pour éviter la surcharge digestive. Une étude publiée par l’INRA (Institut national de la recherche agronomique) montre que réduire ses portions de 20 % diminue de 30 % la sensation de lourdeur après un repas. Aussi, revisityez la composition de vos assiettes !
Fruits et légumes de saison : les clémentines, kiwis, choux et courges sont riches en vitamines et antioxydants.
Protéines maigres : Remplacez les charcuteries par du poisson ou des viandes blanches.
Céréales complètes : le riz complet ou le quinoa sont de meilleures alternatives aux pommes de terre frites.
Pas très festifs toutes ces restrictions, n’est ce pas ? Rien ne vous oblige à les suivre pour les repas de fêtes mais pour ne pas surcharger votre organisme, réservez les excès pour un seul repas !
À SAVOIR
Chaque hiver, les épidémies saisonnières frappent entre 2 et 6 millions de personnes en France. La grippe, en particulier, reste redoutable, avec près de 10 000 décès attribués chaque année, touchant surtout les personnes les plus vulnérables comme les personnes âgées.
